有氧運動與重量訓練:哪種運動更有助於減肥?

有氧運動與重量訓練:哪種運動更有助於減肥?

許多決定減肥的人都會遇到一個棘手的問題,他們應該做有氧運動還是舉重? 它們是兩種最受歡迎的運動類型,但要知道哪種更值得花時間做可能有些困難。 本文將告訴您有關有氧運動和減重舉重的一切。

每次運動,有氧運動燃燒更多卡路里

許多科學家研究了人們在各種活動中燃燒的卡路里。 根據這些研究,您可以用您的體重來估計在不同類型的運動中,包括有氧運動和舉重時,您將燃燒多少卡路里。 對於大多數活動,您的體重越重,燃燒的卡路里越多。

如果您體重160磅(73公斤),以中等速度慢跑30分鐘,您將燃燒大約250卡路里。 如果您以每小時6英里的較快速度跑步,則30分鐘內將燃燒約365卡路里。 另一方面,如果您在同樣的時間內進行舉重訓練,您可能只燃燒130-220卡路里。

總之,您在每次有氧運動中燃燒的卡路里比舉重訓練多,而所付出的努力差不多相同。

舉重訓練有助於您每天燃燒更多卡路里

雖然一次舉重訓練的卡路里燃燒量通常不如有氧運動,但它具有其他重要益處。 例如,與有氧運動相比,舉重訓練更能增加肌肉,而肌肉在靜息狀態下燃燒的卡路里比其他一些組織更多。 正因為如此,人們通常認為增加肌肉是提高靜息代謝率的關鍵,即您在休息時燃燒的卡路里。

在對24週的舉重訓練期間測量參與者的靜息代謝率。 在男性中,舉重訓練導致靜息代謝率提高9%。而在女性中,增加幅度較小,僅為4%。 儘管聽起來不錯,但重要的是要考慮這表示多少卡路里。 對於男性來說,靜息代謝增加了每天約140卡路里。在女性中,每天只有約50卡路里。

因此,舉重訓練和增加一點肌肉不會讓您的新陳代謝率飆升,但可能會略有提高。 然而,舉重訓練也有其他重要的燃燒卡路里的好處。 具體來說,研究表明,與有氧運動相比,您在舉重訓練後的幾個小時內燃燒更多卡路里。 事實上,有報告稱,舉重訓練後靜息代謝率可持續增加長達38個小時,而有氧運動則沒有報告過這種增加。

這意味著舉重的卡路里燃燒優勢不僅限於您運動時。您可能在運動後的幾個小時甚至幾天內持續燃燒卡路里。 對於大多數類型的運動,更高強度的運動將增加您事後燃燒的卡路里數量。

高強度間歇訓練在較短時間內提供與有氧運動相似的好處

儘管有氧運動和舉重是兩種最受歡迎的運動,但還有其他選擇。 其中之一是高強度間歇訓練(HIIT),它涉及非常高強度運動的短暫爆發,交替進行低強度的恢復期。 通常,一次HIIT運動將花費大約10-30分鐘。 您可以使用各種不同的運動進行HIIT,包括短跑、騎自行車、跳繩或其他體重鍛煉。

HIIT可能燃燒更多卡路里

一些研究直接比較了有氧運動、舉重和HIIT的效果。 一項研究比較了在30分鐘內進行HIIT、舉重、跑步和騎自行車燃燒的卡路里。 研究人員發現,HIIT燃燒的卡路里比其他運動形式多25-30%。 然而,這並不一定意味著其他類型的運動對減肥沒有好處。

HIIT和傳統有氧運動對減重可能具有相似的效果

研究檢查了400多名超重和肥胖成年人,發現HIIT和傳統有氧運動在減少體脂和腰圍方面具有相似的效果。 此外,其他研究表明,HIIT風格的鍛煉可能與傳統有氧運動燃燒相同數量的卡路里,儘管這取決於運動強度。

一些研究估計,如果您體重約160磅(73公斤),那麼您在30分鐘內進行有氧運動或HIIT可能燃燒約300卡路里。 HIIT的一個潛在好處是,由於活動間的休息時間較短,您實際上可以花費更少的時間進行鍛煉。

使用多種類型的運動可能是最好的選擇

美國運動醫學會(ACSM)是一個提供運動建議的最大和最受尊敬的組織之一。 它已經發表了基於證據的減肥建議(14Trusted Source)。

每週應運動多少時間?

總之,ACSM認為,每週少於150分鐘的中等或激烈的有氧運動可能不足以減肥。 然而,它表示,每週超過150分鐘的這類體力活動對大多數人來說足以幫助減重。 此外,研究表明,當人們的身體活動水平較高時,他們往往會減少更多的體重。

應該做哪些類型的運動?

有趣的是,ACSM對研究的回顧發現,舉重對減重並無太大幫助。 然而,重要的是要記住,即使你的體重沒有改變,你的身體組成可能也在改善。 例如,舉重可以增加肌肉並減少脂肪。 如果你的肌肉和脂肪變化相同,體重可能保持不變,即使你變得更健康了。

一項大型研究對119名超重或肥胖成年人進行了綜合分析,以確定運動與減肥之間的關係。參與者被分為三個運動組:有氧運動、舉重或有氧運動加舉重。 經過八個月後,進行有氧運動和有氧運動加舉重的人減去了最多的體重和脂肪。

與此同時,舉重和有氧運動加舉重的組別增加了最多的肌肉。 總的來說,有氧運動加舉重組的身體組成變化最為理想。他們減輕了體重和脂肪,同時也增加了肌肉。 這意味著一個結合有氧運動和舉重的計劃可能是改善身體組成的最佳選擇。

長期成功需要飲食和運動的雙重保證

大多數人都知道,運動和健康的飲食對於最佳健康狀態至關重要。 所有主要的健康組織都建議改變飲食和運動習慣以促進減肥。 對最佳運動計劃的承諾還不夠,因為如果你想優化進步,還需要注意飲食。 研究表明,長期減肥的理想計劃包括適度減少熱量攝入和良好的運動計劃。

儘管儘管許多人知道健康飲食對於減肥至關重要,但有些人過於極端,認為飲食是唯一重要的因素。 然而,重要的是要意識到運動也是有益的。 一項涵蓋了400多人的科學評論研究了飲食加運動的減肥效果,並將其與僅改變飲食的效果進行了比較。 研究人員發現,在10週至一年的時間內,飲食改變加上運動導致的減肥效果比僅改變飲食的減肥效果高出20%。

此外,包括飲食和運動在內的減肥計劃比僅依靠飲食更有效地維持減肥成果。

總之,減肥成功還需要健康的飲食和運動的長期堅持。有氧運動和舉重在減肥方面都有各自的優勢。有氧運動在每次鍛煉中燃燒更多的卡路里,而舉重則可以幫助增加靜息代謝率並在鍛煉後繼續燃燒卡路里。結合有氧運動、舉重和高強度間歇訓練(HIIT)可能是達到最佳身體組成的最佳方法。

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