不執著的快樂哲學：享受當下的幸福智慧

如何享受幸福而不抓得太緊

重點

• 過度避免痛苦，反而在我們竭力壓抑不舒服情緒時適得其反。

• 緊抓快樂不放，可能會壓垮它，並隨時間推移導致更少的幸福。

• 透過有意義的行動尋找快樂，而非要求持續的正向情緒。

• 「一體適用」的建議無效，因為人們獲得幸福的方式各不相同。

人們對接受與承諾療法（ACT）有一個常見的誤解：追求正向情緒似乎是個壞主意。

我明白——這個細微差別可能很棘手。但科學，以及ACT的核心，告訴我們一個更細膩的故事。這不是要排斥快樂；而是要聰明地追逐幸福，避免掉入會消耗生命能量的陷阱。

情緒迴避的陷阱

讓我們從一個多數ACT熟知的真相開始：試圖壓抑或迴避情緒——尤其是那些困難的情緒——往往會適得其反。我們甚至有一句可愛的警句來形容它：「如果你不願意擁有它，你就已經擁有它了。」

這就是經驗性迴避，或我們在這裡稱為EA第一類。它就像試圖把一顆沙灘球壓到水下；它會彈回來，而且通常會濺起水花。這很少是明智之舉。

當然有例外。例如，第一線救難人員在工作時，往往需要刻意壓低情緒，以度過當天可怕的場景，然後在下班後再打開情緒。這是一種挑戰，而且不是所有人都能應對得很好。

然而對我們大多數人來說，生死關頭的情況並不常見——在日常生活中，迴避像悲傷或焦慮這樣的情緒，只會讓它們抓得更緊。數十年的研究，包括我自己的研究，都顯示迴避會削弱幸福感、助長焦慮，甚至幾乎在你能想像到的任何地方損害健康。

但有趣的是：追求正向情緒並不一定意味著要迴避負面情緒。

想想看。我們享受一頓美味的餐點，但不是因為我們在逃避一頓糟糕的餐點。我們珍惜與摯愛擁抱的時刻，但不是因為我們在逃避去抱一株仙人掌。尋找快樂可以是投向那些點亮我們生命的事物，而不是逃離什麼。

另一面：緊抓正向情緒的危險

然而，附近還有第二個陷阱，ACT從一開始就對此提出警告。現在科學界也開始重視它，但很少有人指出它。我們稱之為EA第二類——在這種情況下，「EA」代表經驗性依附。

這並不完全新鮮。相關的ACT警句從一開始就存在：「如果你不願意失去它，你就已經失去了它。」這是什麼意思？

要求生活永遠提供不斷的笑容與玫瑰，會讓我們與情緒的真正目的脫節：根據當下的情況，並結合過去的經驗來引導我們。緊抓正向感受不放，彷彿它們永不消逝，只會導致痛苦和徒勞。

情緒就像儀表板的指示燈，會提示當下發生了什麼。如果它們一直亮著，很快就會失去意義。喜悅、悲傷、愛、恐懼——它們都會起伏不定，時強時弱。這不是缺陷——而是人類的節奏。

我有一條只在重大時刻佩戴的手環——演講、婚禮、葬禮。它是我妻子送的禮物，上面刻著我奉為圭臬的聖經名言：「這一切都將過去。」我戴著它提醒自己，每一刻都是珍貴的，無論是喜悅還是痛苦。每一刻都是選擇愛而非恐懼的機會。

帶著絕望去緊抓快樂，既不是愛也不是喜悅；那是僵硬的假笑，就像《蝙蝠俠》裡小丑的笑容。真正的幸福來自注意、細細品味並放手——而不是要求它永恆不變。

身為一個有血有肉的人，我知道我愛的一切終將逝去。我可愛的孩子、地球、星辰——有一天都會消失。我喜歡這樣嗎？不。但我不是神，假裝否認只會偷走當下的美好。

新研究對正向情緒的啟示

我與才華洋溢的Baljinder Sahdra領導的團隊共同撰寫的一項新研究，近期被《幸福研究期刊》（Sahdra等人，2025年即將出版）接受，清楚探討了這種區別。

我們的團隊追蹤了167位受試者數週之久，使用生態瞬時評估法——基本上就是每天多次向人們發送提示，以即時捕捉他們的情緒與追求。我們觀察了兩種追逐幸福的方式：正向優先（PP），也就是透過從事帶來喜悅的行動，例如與朋友共度時光或欣賞美景；以及經驗性依附（EA第二類），即緊抓正向情緒不放的渴望。

重點來了：當我們以單一個體為單位分析時，EA第二類會隨時間持續削弱幸福感。這就像緊握蝴蝶直到折斷它的翅膀。

即使在先考慮壓力、正面事件、孤獨感或社交連結後，這個效應依然存在。但當我們把所有人平均起來分析（傳統研究的做法）時，這個重要模式幾乎被「沖淡」了。為什麼？

因為人不是模子刻出來的。有些人透過追求正向行動而蓬勃發展，而另一些人則陷入依附之中，追逐一種不斷溜走的快樂。

當我們專注於那些正向優先的人，並試著找到子群體（我們用一個學術名詞稱之為「個別經濟學idionomics」）時，也看到了這種情況。對某一群人來說，這會隨時間提升幸福感——就像選擇打電話給朋友或細細品味夕陽。但對另一群人而言，這並不直接有幫助，有時甚至會滑向EA第二類，讓幸福感下滑！差別在於他們追求快樂與幸福的方式。

幸福沒有一體適用的方法

創造並欣賞快樂時刻是一回事；要求它們永遠存在又是另一回事。該研究的個別經濟學方法——先觀察特定個人而非僅看群體平均——幫助我們發現為什麼「一體適用」的幸福建議常常失敗。這是另一個證據，顯示個別經濟學分析是理解什麼方法適合哪些人的重大突破。

那麼，ACT的觀點是什麼？

追求並細細品味正向情緒是完全沒問題——甚至非常好！但前提是，它不是用來推動任何類型的EA。不論是逃避痛苦（EA第一類）還是緊抓快樂（EA第二類），都在嘲弄人類經驗。ACT並不反對幸福——它是要幫助你駕馭思緒，以安全的方式追求幸福，避免掉入常見陷阱。

你可以怎麼做？

做充滿愛的事情，讓自己感受到更多愛。創造美好，讓自己看見更多美好。但不要要求生活必須不斷提供這些時刻，否則就像三歲小孩嚷嚷要糖果一樣。或許很久以前，因為你可愛，這還行得通。現在它已經讓你——以及你周圍的人——感到厭煩。是時候放下這些孩子氣的要求，讓生活給你一些智慧。正向情緒之所以珍貴，正是因為它們會消逝。

這對我來說很深刻。在婚禮或誕生的時刻，我會流淚——不僅是因為喜悅，也因為知道這些時刻是短暫的。這正是我們要細細品味的原因。我的手環提醒我，要全心在場，而不是緊抓或逃避。生命是用來活的，而快樂是其中充滿活力的一部分。你可以去追求它，但也要學會順其自然，並放手。

如果你在點頭，表示理解並基本同意，那就試試這個：今天捕捉一個快樂時刻。好好品味它。然後讓它流走，不去抓緊。問問自己：「我今天可以做什麼小事來創造更多幸福？」也許是對朋友的一句溫暖話語，或是在自然中散步。接納這份智慧，並付諸行動。

這就是ACT的實踐——全心生活，而不是徒勞地追逐「正向」的蝴蝶，企圖用圖釘把它們釘在布告板上留住。

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