膠原蛋白占你身體蛋白質的30%。它對你的皮膚、肌肉、骨頭和結締組織提供結構、支撐或強度。對於大部分膠原蛋白補充劑，科學研究尚不充足，但均衡飲食能給你的身體提供製作膠原蛋白所需的原材料。
膠原蛋白是什麼?
膠原蛋白是你身體中最豐富的蛋白質。它佔你體內總蛋白質的約30%。膠原蛋白是你身體皮膚、肌肉、骨骼、肌腱和韌帶等結締組織的主要構造塊。此外，它也存在於你的器官、血管和腸道內膜中。
蛋白質由氨基酸製成。製作膠原蛋白的主要氨基酸有質酮、甘氨酸和羥質酮。這些氨基酸結合在一起形成三螺旋結構的蛋白質纖維。你的身體也需要適量的維他命C、鋅、銅和錳來製造三螺旋結構。
膠原蛋白的功能是什麼？
膠原蛋白的主要功能是在你的身體中提供結構、強度和支撐。
膠原蛋白的特定功能包括：
- 幫助你的真皮層（皮膚中間層）形成纖維母細胞，這有助於新細胞的生長。
- 在替換死去的皮膚細胞中起到角色。
- 為器官提供保護覆蓋。
- 給你的皮膚提供結構、強度和彈性。
- 幫助你的血液凝固。
存在不同類型的膠原蛋白嗎？
有28種已被確定的膠原蛋白類型。它們的區別在於分子組裝方式、細胞組件的添加以及膠原蛋白在身體中的位置。所有的膠原蛋白纖維都至少具有一種三螺旋結構。
主要五種膠原蛋白類型和其功能包括：
- 類型I。這種類型占你身體膠原蛋白的90%。類型I緊密打包，用於給你的皮膚、骨骼、肌腱和韌帶提供結構。
- 類型II。這種類型存在於彈性軟骨中，這種軟骨為關節提供支撐。
- 類型III。這種類型存在於肌肉、動脈和器官中。
- 類型IV。這種類型存在於你的皮膚層中。
- 類型V。這種類型存在於你眼睛的角膜、皮膚的一些層、頭髮和胎盤的組織中。
隨著年齡的增長，膠原蛋白會怎麼變化？
隨著你年齡的增長，你的身體產生的膠原蛋白會減少，而現有的膠原蛋白將以更快的速度被分解。膠原蛋白的質量也比你年輕時低。女性在經歷更年期後會經歷膠原蛋白產量的顯著下降。所有人都會在60歲後自然地經歷膠原蛋白產量的下降。
能知道身體的膠原蛋白水平正在降低嗎？
膠原蛋白不能被測量 - 例如在血液測試中 - 但有跡象表明你的膠原蛋白水平正在下降。這些跡象和症狀包括：
- 皮膚皺紋、薄如紙或下垂。
- 眼睛和臉部周圍的凹陷。
- 肌肉萎縮、變弱和肌肉疼痛。
- 肌腱和韌帶變得更為僵硬、不靈活。
- 由於軟骨磨損而引起的關節疼痛或骨關節炎。
- 由於關節損傷或僵硬導致的活動能力下降。
- 由於消化道內襯變薄導致的腸胃問題。
- 血流問題。
哪些生活習慣會損害膠原蛋白？
避免以下因素，它們可以降低你身體中的膠原蛋白水平：
- 吸煙。吸煙會降低膠原蛋白的產生。它會損害膠原蛋白和彈性蛋白，導致皺紋和傷口愈合慢。尼古丁收縮接近你皮膚表面的血管，阻止氧氣和營養的傳送。
- 攝取過多的糖和精緻碳水化合物。糖與蛋白質結合形成先進的糖化終產物。這些分子會損害附近的蛋白質並導致膠原蛋白變得脆弱、乾燥和脆硬。
- 暴露在紫外線下。過多的陽光會減少膠原蛋白的產生並導致膠原蛋白更快地分解。紫外線陽光會引起皺紋。避免過度曬太陽並總是在戶外時使用防曬霜（SPF 30以上）。
什麼疾病和其他因素會損害膠原蛋白？
自體免疫性疾病（你的身體的免疫系統攻擊自己的組織）可以損害膠原蛋白。風濕性關節炎、紅斑狼瘡、皮膚肌炎和硬皮病都是已知可以損害膠原蛋白的自體免疫性結織疾病。
基因突變也可能損害膠原蛋白。膠原蛋白的建構錯誤會導致例如Ehlers-Danlos症候群和骨質疏鬆症等狀況。
膠原蛋白水平也會隨著年齡的增長自然下降。
可以做些什麼來改善皮膚膠原蛋白的流失，以減緩衰老的跡象？
為了減緩皮膚衰老的效果，每天都要戴防曬霜。紫外線的曝露會損害膠原蛋白。使用具有30或更高太陽防護因數（SPF）的產品。在戶外時戴寬邊帽，配戴有UV保護的太陽鏡和輕薄的長袖襯衫和褲子。尋找有紫外線保護因數標籤的衣服以獲得額外保護。避免曬太陽床。
飲食均衡，像是地中海飲食，該飲食富含蔬菜、豆類、全穀類、堅果和水果，並適量攝取海鮮、肉類、家禽、奶製品和雞蛋。
醫學和化妝品領域如何使用膠原蛋白？
膠原蛋白可以被分解，轉換並再次吸收入你的身體。它在醫學和化妝品中有廣泛的用途。醫學上用的膠原蛋白來自於人類，牛，豬或羊。用途包括：
- 皮膚填充物：膠原蛋白注射可以填補你的皮膚中的淺凹陷，例如線條和皺紋。
- 創傷敷料：膠原蛋白有助於創傷的癒合，因為它能吸引新的皮膚細胞到創傷處。
- 牙周病學：膠原蛋白起到屏障的作用，防止快速生長的牙齦組織進入牙齦袋，給牙齦細胞所需的時間來再生。
- 血管假體：捐贈者的膠原蛋白組織移植已被用來重建動脈，幫助外周神經再生，並製作血管假體。
吃含膠原蛋白豐富的食物能提高我身體中的膠原蛋白水平嗎？
膠原蛋白不能以其完整的形式被你的身體吸收。你的身體會將你吃的膠原蛋白分解成氨基酸。所以，吃含膠原蛋白豐富的食物並不會直接導致你身體中的膠原蛋白水平提高。
然而，許多能提供支持膠原蛋白生產的原材料的食物可以作為健康飲食的一部分。這些食物包含氨基酸質膠和甘胺，並且還需要維生素C，鋅和銅。含這些氨基酸，維生素和礦物質的食物包括：
- 維生素C：維生素C在橙子、草莓、甜椒、花椰菜、布魯塞爾甘藍和土豆中可以找到。
- 質膠：質膠在蘑菇、卷心菜、蘆筍、花生、小麥、魚、蛋白和肉類中可以找到。
- 甘胺：甘胺在紅肉、火雞、雞肉和豬皮、花生和格蘭諾拉中可以找到。
- 銅：銅在肝、龍蝦、牡蠣、椎菇、堅果和種子、綠葉蔬菜、豆腐和黑巧克力中可以找到。
- 鋅：鋅在牡蠣、紅肉、家禽、豬肉、豆類、鷹嘴豆、堅果、花椰菜、綠葉蔬菜、全穀類和牛奶產品中可以找到。
什麼是膠原蛋白肽？
膠原蛋白肽是動物膠原蛋白的小片段。膠原蛋白不能以整體形式被吸收。它必須被分解成更小的肽或氨基酸。口服膠原蛋白補充劑通常以錠劑和粉末的形式出現。它們通常含有兩或三種氨基酸。它們被銷售為膠原蛋白肽或水解膠原蛋白。膠原蛋白肽通過你的腸胃道被吸收。
研究對膠原蛋白補充劑的有效性有何說法？
目前缺乏對飲食補充劑的隨機對照試驗（測試藥物有效性的金標準）。已完成的少數試驗發現，膠原蛋白肽可能有效於改善皮膚水分和彈性。它也可能有效於減輕疼痛和改善膝關節炎患者的關節功能。
需要知道關於補充劑背後科學的重要事項：
- 美國食品和藥物管理局（FDA）並不管製膠原蛋白補充劑。他們不需要雙盲、安慰劑對照、隨機試驗，這些都是藥物被批准的必要條件。補充劑的製造商在將產品上市前不需要證明其產品的安全性或有效性。
- 許多與補充劑相關的研究是由補充劑行業資助的，或者研究作者與補充劑行業有經濟聯繫。
- 目前尚不清楚膠原蛋白補充劑是否會實現標籤所宣傳的效果。
總結
膠原蛋白在為你的身體提供結構、強度和支撐方面起著重要的作用。關於膠原蛋白補充劑的有用性的爭論仍在繼續。膠原蛋白的好處可能在媒體中被過度宣傳，而事實證據卻不夠充分。我們需要更多已經發表的研究來證明膠原蛋白補充劑的真實健康益處。在此期間，你可以通過吃一個充滿健康食物的均衡飲食來幫助你的身體自然製造膠原蛋白。均衡飲食包括雞肉、牛肉、魚、乳品、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜、其他蔬菜、全穀類和柑橘類水果。要改善你皮膚中膠原蛋白的損傷，不要吸煙，避免二手煙，並每天使用防曬霜。
