電解質補充迷思：一般人運動到底要不要喝運動飲料？

它們存在於運動飲料、粉末與錠片中，但它們真的能幫助補水嗎？

電解質粉末、飲料與錠片的市場龐大且快速成長，競爭激烈。2024 年，電解質飲料市場估值約為 380 億美元。

這些產品設計為在運動前、運動中與運動後飲用——製造商宣稱它們能優化你的水分、健康與表現。甚至也有產品主打日常飲水補充，無論你是否運動。

但你真的需要補回汗水中流失的電解質嗎？而運動飲料、電解質粉末與鹹味補充品真的是最佳方式嗎？

電解質的作用是什麼？

電解質是帶電的礦物質——例如鈉、鉀、鈣與鎂——它們攜帶電荷，影響水分在體內的移動。

「它們有助於維持體液平衡，」Northwell Health 的運動醫學醫師 Amy West 表示。它們協助水分進出細胞，並調節血壓、心律、肌肉與神經功能。

雖然電解質存在於補充品與運動飲料中，但我們每日飲食也含有它們。

「說到鉀，香蕉就含有，」Hospital for Special Surgery 的營養師 Heidi Skolnik 說。「當你吃椒鹽脆餅時，上面就有鈉。」

當你流汗時，你會失去水分與電解質；如果失去足夠多的水分，可能會脫水。體內血液量下降，「你的心臟必須更用力地泵血才能保持相同的循環量，」Skolnik 說。

你真的需要補回它們嗎？

當你一次流失大量水分與電解質，例如嚴重腹瀉時，你需要同時補回兩者。在這種情況下，醫師通常建議使用如 Pedialyte 的補液溶液，它通常比一般運動飲料含有更多鈉與鉀。

但專家表示，在一般的日常運動中，你大概不需要拿運動飲料。即使運動強度高或天氣炎熱，只要口渴時喝水就足以保持水分。許多運動飲料中的糖與碳水化合物確實能幫助競技運動員維持能量，但電解質影響甚微。

1990 年代，標準醫療建議主張運動時間超過一小時的運動員應飲用高鈉飲料。但較新的研究發現，即使透過汗液與尿液流失鈉，身體仍會維持血鈉濃度。幾項小型研究顯示，運動員在 86°F（約 30°C）高溫下跑步五小時後，喝水與喝電解質飲料在表現上並無顯著差異。

「至少在過去十年，電解質對運動表現幾乎沒什麼作用已獲充分證實，」澳洲 Monash University 運動營養學副教授 Ricardo Da Costa 說。「但運動飲料公司的行銷策略比研究人員更有力。」

Wayne State University 的運動醫學科學家 Tamara Hew-Butler 說：「大家都覺得必須立刻補回流失的電解質，其實不必。你通常可以在餐點中補回。」

大多數時候，口渴時喝水就行。如果你連續幾天在高溫下長時間戶外活動，開始出現輕度脫水症狀，如頭暈，並且飲食中的電解質不足，麻省大學洛威爾分校生醫與營養科學教授 Robert Kenefick 建議可以喝運動飲料或補充品。

少數情況下，你可能攝取過多水分但血中鈉不足，稱為低鈉血症，可能引起噁心、疲勞，嚴重時甚至癲癇或死亡。如果你有心臟、肝臟或腎臟等疾病，風險更高。

對運動員而言，若他們在長時間運動前、中、後喝下過多液體，電解質被稀釋，也可能出現此情況。然而，多數運動飲料的鈉含量不足以預防低鈉血症，Da Costa 表示。

有什麼壞處嗎？

專家表示，除了價格外，飲用電解質飲料幾乎沒有壞處。Kenefick 說，只要身體健康，這些飲料中的電解質不足以導致系統過量（稱為高鈉血症），而甜味也可能讓你更願意喝水。

然而 Hew-Butler 表示，如同大多數補充品，電解質產品監管鬆散，甚至可能被污染。2015 年，她與團隊發現提供給大學生運動員的 Muscle Milk 與 Gatorade 粉末含有不安全的砷含量。這些運動員並未顯示受害跡象。

你不會在補充品標籤上看到「砷」這個字，但你應該查看飲料中的糖分含量，可能與部分汽水相當。Kenefick 提醒消費者在閱讀標示時，對產品宣稱保持懷疑。

他說：「飲料市場競爭激烈，每個人都想要優勢。市面上許多飲料都把電解質當成行銷工具。」

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