鼻吸嘴吐？專家破解運動呼吸迷思與最佳節奏要點完整指南攻略

一些網紅聲稱呼吸技巧能為你的運動加分。以下解析什麼有效——以及什麼無效。

在眾多運動時需要操心的事情中——要做哪種動作、速度多快、舉多重——呼吸似乎應該排在最不需要擔心的位置。你會自動呼吸，何必把事情複雜化？

專家表示，在某種程度上，這種想法是正確的。隨著運動強度增加，身體自然產生更多二氧化碳，你會加速呼吸以排出它並吸入足夠的氧氣。

「你的身體應該或多或少會根據你的出力與需求自動增加或減少呼吸，」University of California, Irvine 教授、該校運動醫療團隊醫師 Brian Y. Kim 表示。

然而，研究顯示，一些呼吸技巧，如橫隔膜呼吸，能在有氧或高強度無氧活動中協助提升表現並促進恢復。至於其他熱門策略，如鼻呼吸，目前並無太多證據顯示它能提升運動表現。

專家們說，最重要的是在運動時避免短促、淺層的呼吸，並確保你獲得盡可能多的氧氣。除此之外，以下是健身專家對於呼吸方式如何——或無法——影響運動的看法。

腹式呼吸在有氧運動中能帶來小幅助益

若你想透過更有效的呼吸來改善運動表現，第一個可以嘗試的是橫隔膜或腹式呼吸，UC Davis Health 運動表現與健康促進計畫主任 Judd Van Sickle 說。橫隔膜位於肺部底部，是一塊肌肉；他補充，學會從腹部而非僅用胸腔深呼吸，能為身體輸送更多氧氣。

若你不確定腹式呼吸是否正確，他建議練習所謂的「鱷魚式呼吸」。

• 俯臥在地，將雙手放在額頭下。

• 當你的腹部壓在地板上呼吸時，你會發現必須讓下背和肋骨向側方擴張，才能吸到完整一口氣。這就是腹式呼吸的感覺。

• 接下來，在日常生活以及運動時，嘗試每一次呼吸都做同樣的動作。

研究顯示，在運動過程中練習橫隔膜呼吸可能只會帶來 3% 到 5% 的表現提升，但這種呼吸還能帶來其他健康好處，包括有助於降低血壓與降低靜息心率。

恢復期：改變呼吸節奏

當你的運動結束後，最快恢復的方法是以較慢的速度呼吸。訓練後可採用「箱形呼吸」：吸氣四秒、憋氣四秒、呼氣四秒，再憋氣四秒。

• 吸氣 4 秒

• 屏息 4 秒

• 呼氣 4 秒

• 再屏息 4 秒

Rice University 健康與福祉資深副主任 Anatolia Vick-Kregel 表示，另一個方法是讓吐氣長於吸氣。

「吸氣時，心率會加快；吐氣時，它會放慢，」她說。「做幾次深呼吸，並強調那段吐氣。」

別把事情複雜化

近幾年來，一些健康領域網紅宣稱，鼻呼吸能改善運動表現。

Kim 醫師表示，對於氣喘患者而言，用鼻子呼吸確實有一些好處，因為空氣通過鼻腔進入肺部時會變得更暖、更濕潤。

然而，Van Sickle 認為，需要更多研究才能證明鼻呼吸在更廣泛情況下能提升表現。運動越激烈，就越難用鼻子呼吸。如果你嘗試在 HIIT 訓練或衝刺時用鼻呼吸，你可能會經歷所謂的「空氣飢渴」，Kim 醫師說，也就是胸口變得緊繃、你大口喘氣。

「你不會想在一次艱苦的跑步中就立刻嘗試這件事，」他說。

除了鼻呼吸，一些教練建議跑步時採用特定呼吸節奏，例如走三步吸氣、走兩步吐氣。

然而，研究指出，跑步時最佳的呼吸節奏可能就是自然呼吸。你的身體通常已經會與動作同步——當一隻腳落地時吸氣，另一隻腳落地時吐氣——這能幫助減少肌肉疲勞，特別是在高強度或長時間訓練中。

Vick-Kregel 表示，重點是，尤其對剛開始運動的人來說，只需自然呼吸。「我們希望人們去運動、享受它，而不是覺得被憋得喘不過氣。」

資料來源