牛奶真的強健骨骼嗎？鈣攝取、骨密度與骨折風險最新研究全解析

這款飲品長久以來被宣稱是維持健康不可或缺的一部分，但科學更為複雜。

Q：我一直聽說你需要喝牛奶來維持骨骼健康。這是真的嗎？

世世代代，美國人透過學校營養方案與廣告活動，被告知牛奶是健康飲食不可或缺的一部分。

這個敘事的關鍵在於牛奶能打造強健的骨骼。你的骨頭由鈣構成，而一杯全脂牛奶含有約 300 毫克這種營養素。因此，按當時的想法，每天喝三杯，就一定能讓骨頭更有韌性。不過，這個訊息是建立在短期研究之上，並由乳品業所推動，Harvard T.H. Chan School of Public Health 的流行病學與營養學教授 Dr. Walter Willett 說道。

由於美國有逾三分之一的人難以消化乳糖，沒有人「需要」喝牛奶，Stanford University 的營養科學家暨醫學教授 Christopher Gardner 表示。攝取足夠的鈣仍然重要，特別對某些高風險族群而言，但可能有更好的來源。

牛奶對骨頭做了什麼？

鈣是必需營養素，對神經、肌肉與心臟功能，以及骨骼與牙齒健康至關重要。然而，如同大多數營養素，你的身體只需要一定的量。美國膳食指南建議成人每日攝取 1,000 至 1,200 毫克鈣，但這個門檻在專家之間仍有爭議——而其他國家，如 United Kingdom，僅建議 700 毫克。

過去的臨床試驗發現，當原本攝取不足鈣的兒童與成人增加攝取量（無論透過乳製品或補充劑），其骨密度可增加至多 3%。但 Dr. Willett 表示，這樣的增幅太小，無法有意義地降低骨折風險。而其他研究也發現，人們必須每天持續攝取額外鈣，才能維持這些增益，他補充說，這可能不值得投入。

「我們需要大量鈣的想法，主要是建立在觀察幾週鈣平衡的非常短期研究之上，」Dr. Willett 說道。而一項對 1999 年至 2003 年間發表之 79 篇牛奶論文的分析發現，逾三分之一獲得乳品業資助。

甚至有證據顯示，人們在不喝牛奶的情況下也能擁有強健骨骼。根據 2020 年發表的一篇綜述，髖部骨折率最低的國家居民往往也是最少喝牛奶的人。而多項研究的綜合分析也發現，喝更多牛奶與較低的骨折風險並無關聯。

當然，Dr. René Rizzoli（University Hospitals of Geneva 前骨病部門主任）表示，這類研究無法證明牛奶攝取與骨骼健康之間的任何關聯。要證明飲用牛奶可預防骨折，你需要相關的臨床試驗，而目前尚未完成。

最終，你的運動與更廣泛的飲食可能對骨骼健康有更大的影響。因此，Dr. Rizzoli 說，不要指望只靠牛奶就能消除你的骨折風險。

是否有些人比其他人更需要牛奶？

專家表示，9 至 18 歲兒童為了生長需要比其他年齡層更多的鈣；年長者亦然，因為骨密度通常在 50 歲之後開始下降。

Christopher Gardner 說，當一個人的鈣含量偏低時，身體可藉由從食物中吸收更多鈣、並在排泄時減少流失來適應。不過，這些機制會隨年齡增長而下降；當身體攝取不足時，他補充說，會從骨頭中提取更多鈣，進而削弱骨骼。

在 2021 年的一項臨床試驗中，研究人員指派澳洲安養照護機構中逾 7,000 名年長者，維持每天 2 份乳製品的慣常攝取，或將攝取量提高至每日 3.5 份。於為期兩年的研究中，高乳製品組的跌倒風險降低 11%，骨折風險降低 33%。研究團隊也發現，與低乳製品組相比，他們在體重、肌肉量與骨密度方面維持得更好。不過 University of Melbourne 的營養學家 Sandra Iuliano 說，團隊無法判定其較低的跌倒與骨折風險是否來自更強健的骨骼，或是其他因素。

無論如何，Hospital for Special Surgery（New York City）的營養流行病學家 Jeri Nieves 說，牛奶可以是最便利的鈣來源之一，還包含蛋白質、鉀與磷等其他營養素。其他食物——例如豆腐、帶骨魚、葉菜類與強化橙汁或植物奶——也是良好來源，即使每份含鈣較少，Dr. Nieves 表示。

然而，最佳的鈣來源可能是發酵乳製品，如優格與起司。Dr. Rizzoli 說，它們能支持腸道微生物群，對乳糖敏感者通常較易耐受，且與較低的骨折風險之間的關聯性也比牛奶更強。它們同樣富含鈣——例如，1.5 盎司的 Cheddar 起司所含的鈣，與一杯全脂牛奶相同。

「如果你喜歡牛奶，就喝吧。如果你不喜歡，或無法耐受，就改用其他來源，」Dr. Nieves 說。

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