餐前喝水能幫助減肥？科學證據解析效果與限制

為什麼大家會這麼想？科學證據又是什麼？

如果你曾經嘗試減掉多餘的體重，你可能聽過這樣的建議：多喝水。或者更具體一些：每餐前喝一整杯水。

第二個建議看起來合理對吧？如果在進餐前把胃填滿水，你會感覺更飽，然後比較快停止進食。但這對你有用嗎？整天喝更多水會有效嗎？為什麼人們說喝水可以幫助減重——而科學證據又顯示了什麼？

神經擴張、燃燒熱量，與口渴與飢餓之間的比較

有三個主要理論：

感覺飽足，吃得更少。

正如所述，餐前喝水增加飽腹感是一個直觀的想法。你的胃有感受擴張的神經，會向大腦發送信號，提示應該停止進食。理論上，餐前喝水可以發送類似的信號。

• 證據：一些小型的短期研究支持這個想法。例如，有些較年長的研究對象在餐前喝了一整杯水，相比沒有喝水的對象吃得更少。另一項研究發現，跟隨低卡路里飲食的人，如果在餐前額外喝水，12週內食慾減少且減重更多。但這些研究都未評估喝更多水對長期減重的影響。

燃燒熱量。

我們喝的水需要加熱到體溫，這個過程需要消耗能量。這個能量消耗——稱為熱生熱效應——可能抵消了進餐的熱量。

• 證據：儘管早期的研究支持這種解釋，但近期的研究並未發現喝水能顯著燃燒熱量的證據，這使得「熱生熱效應」作為減重解釋的可信度受到質疑。

你不是真的餓了，而是口渴了。

這個解釋指出，有時我們走向廚房想找點吃的，實際上是口渴而不是飢餓。如果是這樣的話，喝無熱量的水可以避免我們攝入不必要的卡路里，從而促進減重。

• 證據：對於口渴和飢餓的調節非常複雜，並且在一個人的一生中會有所不同。例如，年長者的口渴感可能會減弱。但我找不到令人信服的人類研究證據來支持人們把口渴誤解為飢餓，或因此喝水有助減重的說法。

運動增強劑、替代高熱量飲料，及燃燒脂肪需要水

保持良好的水合狀態可以提高運動能力，從而幫助減重。

肌肉疲勞、痙攣和中暑都可能由缺水引起。因此，特別是對於在高溫環境中運動的精英運動員，運動前多喝水是建議的。

• 證據：對於大多數人來說，運動前補水似乎沒有必要，並且我找不到專門研究水合對運動相關減重影響的研究。

用水替代高熱量飲料。

是的，如果你通常喝高熱量飲料（如含糖汽水、果汁或酒精），持續地用水代替它們，可以隨時間幫助減重。

• 證據：通過用水替代高熱量飲料來大幅度減少卡路里的攝取，確實可能導致長期的減重。儘管很難設計出能證明這一點的研究，但間接證據顯示替代高熱量飲料與減重之間有聯繫。然而，與難以堅持的卡路里限制飲食一樣，堅持「只喝水」的計畫也沒那麼容易。

燃燒脂肪需要水。

缺水會妨礙人體將脂肪分解用作燃料。因此，或許多喝水能促進脂肪分解，最終達到減重效果。

• 證據：雖然一些動物研究支持這個想法，但我找不到令人信服的來自人類研究的證據，證明多喝水有助於燃燒脂肪以達到減重目的。

結論

那麼，你應該在餐前、餐中，或者一天中的其他時段增加飲水量嗎？

一些證據確實顯示這可能有助於減重，至少對某些人來說。但這些研究大多規模小或是短期的，或者基於動物數據。即使是正面的研究，也只顯示出微小的益處。

話雖如此，如果你認為這對你有效，多喝點水的風險很小，除了在不特別渴的情況下努力喝水的挑戰。我的看法是？雖然有很多人推薦這種方法，但這似乎基於一個經不起考驗的理論。

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