為什麼大家會這麼想?科學證據又是什麼?
如果你曾經嘗試減掉多餘的體重,你可能聽過這樣的建議:多喝水。或者更具體一些:每餐前喝一整杯水。
第二個建議看起來合理對吧?如果在進餐前把胃填滿水,你會感覺更飽,然後比較快停止進食。但這對你有用嗎?整天喝更多水會有效嗎?為什麼人們說喝水可以幫助減重——而科學證據又顯示了什麼?
神經擴張、燃燒熱量,與口渴與飢餓之間的比較
有三個主要理論:
感覺飽足,吃得更少。
正如所述,餐前喝水增加飽腹感是一個直觀的想法。你的胃有感受擴張的神經,會向大腦發送信號,提示應該停止進食。理論上,餐前喝水可以發送類似的信號。
- 證據:一些小型的短期研究支持這個想法。例如,有些較年長的研究對象在餐前喝了一整杯水,相比沒有喝水的對象吃得更少。另一項研究發現,跟隨低卡路里飲食的人,如果在餐前額外喝水,12週內食慾減少且減重更多。但這些研究都未評估喝更多水對長期減重的影響。
燃燒熱量。
我們喝的水需要加熱到體溫,這個過程需要消耗能量。這個能量消耗——稱為熱生熱效應——可能抵消了進餐的熱量。
- 證據:儘管早期的研究支持這種解釋,但近期的研究並未發現喝水能顯著燃燒熱量的證據,這使得「熱生熱效應」作為減重解釋的可信度受到質疑。
你不是真的餓了,而是口渴了。
這個解釋指出,有時我們走向廚房想找點吃的,實際上是口渴而不是飢餓。如果是這樣的話,喝無熱量的水可以避免我們攝入不必要的卡路里,從而促進減重。
- 證據:對於口渴和飢餓的調節非常複雜,並且在一個人的一生中會有所不同。例如,年長者的口渴感可能會減弱。但我找不到令人信服的人類研究證據來支持人們把口渴誤解為飢餓,或因此喝水有助減重的說法。
運動增強劑、替代高熱量飲料,及燃燒脂肪需要水
保持良好的水合狀態可以提高運動能力,從而幫助減重。
肌肉疲勞、痙攣和中暑都可能由缺水引起。因此,特別是對於在高溫環境中運動的精英運動員,運動前多喝水是建議的。
- 證據:對於大多數人來說,運動前補水似乎沒有必要,並且我找不到專門研究水合對運動相關減重影響的研究。
用水替代高熱量飲料。
是的,如果你通常喝高熱量飲料(如含糖汽水、果汁或酒精),持續地用水代替它們,可以隨時間幫助減重。
- 證據:通過用水替代高熱量飲料來大幅度減少卡路里的攝取,確實可能導致長期的減重。儘管很難設計出能證明這一點的研究,但間接證據顯示替代高熱量飲料與減重之間有聯繫。然而,與難以堅持的卡路里限制飲食一樣,堅持「只喝水」的計畫也沒那麼容易。
燃燒脂肪需要水。
缺水會妨礙人體將脂肪分解用作燃料。因此,或許多喝水能促進脂肪分解,最終達到減重效果。
- 證據:雖然一些動物研究支持這個想法,但我找不到令人信服的來自人類研究的證據,證明多喝水有助於燃燒脂肪以達到減重目的。
結論
那麼,你應該在餐前、餐中,或者一天中的其他時段增加飲水量嗎?
一些證據確實顯示這可能有助於減重,至少對某些人來說。但這些研究大多規模小或是短期的,或者基於動物數據。即使是正面的研究,也只顯示出微小的益處。
話雖如此,如果你認為這對你有效,多喝點水的風險很小,除了在不特別渴的情況下努力喝水的挑戰。我的看法是?雖然有很多人推薦這種方法,但這似乎基於一個經不起考驗的理論。
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