總是有人擔心斷食會導致肌肉質量流失。無論我多少次回答這個問題，總是有人問：“斷食會消耗你的肌肉嗎？”讓我直接說，不會。
最重要的是要記住：如果你擔心減重和逆轉2型糖尿病，那就關注胰島素。斷食和低碳水化合物高脂肪（LCHF）飲食將對你有所幫助。如果你擔心肌肉質量，那就運動，尤其是阻力運動。明白了嗎？不要混淆兩個問題。我們總是將這兩個問題混為一談，就像漢堡和薯條一樣。
減重和增重主要取決於飲食
你不能靠運動來擺脫飲食問題。還記得彼得·阿蒂亞（Peter Attia）的故事嗎？他是一位非常聰明的醫生和精英級的長距離游泳運動員，他發現自己的體重超標，而且並非肌肉。他每天運動3-4小時，卻仍然超重。為什麼？因為肌肉與運動有關，脂肪與飲食有關。
你無法靠不良飲食變瘦。 肌肉增減主要取決於運動。你不能靠吃來增加肌肉。補充劑公司當然會試圖說服你相信：吃肌酸（或蛋白質奶昔，或蝮蛇眼）就能增加肌肉。這太愚蠢了。增加肌肉的最好方法是運動。所以，如果你擔心肌肉流失，那就運動。這可不是什麼火箭科學。只是不要混淆飲食和運動這兩個問題。不要擔心你的飲食（或缺乏飲食 - 斷食）對肌肉的影響。運動能增加肌肉。明白了嗎？明白了嗎？
主要問題
如果你斷食時間足夠長，你的身體是否會開始大量燃燒肌肉以產生葡萄糖？絕對不會。 讓我們仔細研究一下《比較生理學：斷食、飢餓和食物限制》一書中國立衛生研究院的凱文·霍爾博士的這張圖。這是一張描述從斷食開始時我們身體能量來源的圖表。在時間零點，你可以看到能量來自碳水化合物、脂肪和蛋白質的混合。
在開始斷食的第一天或兩天內，你可以看到身體最初是通過燃燒碳水化合物（糖）來產生能量。然而，身體儲存糖的能力有限。因此，在第一天之後，脂肪燃燒開始。 蛋白質會發生什麼變化？嗯，攝入的蛋白質量會下降。的確，有一個基線低水平的蛋白質轉換，但我的觀點是，我們並不會增加蛋白質消耗。我們不是開始燃燒肌肉，而是開始保護肌肉。
20世紀80年代中期的斷食研究已經指出：“能量和蛋白質在體內的保存已經被證明是通過減少尿液中氮排放和減少白蛋白通量（蛋白質分解）實現的。在斷食的前三天，尿液中氮排放和新陳代謝率沒有顯著變化。” 白蛋白是一種氨基酸，有些研究發現在斷食期間釋放量增加，有些則沒有。換句話說，生理學上的斷食研究已經得出結論，蛋白質不是用來“燃燒”成葡萄糖的。
進一步指出，即使在氮排放沒有變化的情況下，也可以增加白蛋白通量。這是因為氨基酸被重新合成為蛋白質。研究人員研究了斷食7天對全身蛋白質分解的影響。他們的結論是：“全身蛋白質分解的降低對減少肥胖受試者斷食期間觀察到的氮排放有顯著貢獻。” 在斷食期間，肌肉分解與新肌肉形成保持平衡。這種分解速率在斷食期間大約降低了25%。
喬治·凱希爾進行了經典的研究。在1983年的一篇關於“飢餓”的文章中，他指出，由於身體以脂肪酸為食，大腦以酮體為食，這大大降低了體內葡萄糖生成的需求。正常情況下，蛋白質分解量為每天75克，而在飢餓期間，這一數量降至每天約15-20克。所以，假設我們瘋狂地斷食7天，並且失去了大約100克蛋白質。我們很容易彌補這種蛋白質的損失，實際上，下次我們進食時，我們遠遠超過了需要。
從凱希爾的研究中，你可以看到尿素氮排放，即蛋白質分解過程中，會在斷食/飢餓期間顯著降低。這是有道理的，因為蛋白質是功能性組織，在斷食時沒有燃燒有用的組織的必要，因為周圍有大量的脂肪。所以，不，你在斷食期間不會“燃燒”肌肉。 那麼，葡萄糖來自哪裡呢？嗯，脂肪以甘油三酯（TG）的形式儲存。
這包括3個脂肪酸鏈和1個甘油分子。脂肪酸從TG中釋放出來，大部分身體可以直接利用這些脂肪酸產生能量。 甘油則進入肝臟，在那裡它經歷葡萄糖生成過程，轉化為糖。因此，只能使用糖的身體部位得到了糖。這就是為什麼即使你不吃糖，身體也能保持正常血糖的原因。它有能力從儲存的脂肪中產生糖。
有時你會聽到營養師說大腦每天需要140克葡萄糖才能正常運作。是的，這可能是真的，但這並不意味著你需要每天吃140克葡萄糖。你的身體會從你的脂肪儲存中獲取所需的葡萄糖。如果你決定改為攝取這140克葡萄糖，你的身體只會把脂肪留在你的臀部、大腿和腰部。這是因為身體會燃燒糖而不是脂肪。
但是，讓我們來看看一些現實世界中的臨床研究。2010年，研究人員觀察了一組接受隔日斷食（ADF）70天的受試者。也就是說，他們一天吃一天不吃。他們的肌肉質量發生了什麼變化？ 他們的無脂體重從52.0公斤開始，最後降至51.9公斤。換句話說，沒有瘦身重（骨骼、肌肉等）的減少。然而，確實有大量的脂肪流失。所以，不，你不是在“燃燒肌肉”，而是在“燃燒脂肪”。這當然是合乎邏輯的。畢竟，為什麼你的身體會將多餘的能量儲存為脂肪，一旦陷入困境就燃燒蛋白質呢？
蛋白質是功能性組織，除了儲存能量外還有很多其他用途，而脂肪則專門用於儲存能量。難道不是先使用脂肪作為能量而不是蛋白質更有道理嗎？為什麼我們會認為大自然如此瘋狂呢？ 這有點像是儲存木柴以供取暖。但是一旦你需要取暖，你卻把沙發砍碎扔進火裡。這完全是荒謬的，我們的身體也不是這樣設計的。
那麼，身體究竟是如何保持瘦身重的呢？這可能與生長激素的存在有關。在一篇有趣的論文中，研究人員讓受試者斷食，然後用藥物抑制生長激素，觀察肌肉分解的變化。在這篇文章中，他們已經承認“全身蛋白質減少”。換句話說，我們至少已經知道50年，斷食期間肌肉分解顯著降低。 通過在斷食期間抑制生長激素，肌肉分解增加了50%。這強烈表明，在斷食期間，生長激素在保持瘦身重方面起著重要作用。
在斷食期間，身體已經有機制來保持瘦肌和骨骼，以脂肪而不是蛋白質作為燃料。 所以讓我儘可能簡單地說明一下。脂肪，在它的核心本質上，是我們在沒有東西吃的時候儲存的食物。我們進化出脂肪儲存，是為了在沒有食物的時候使用。它不是為了好看，明白嗎？所以，當沒有東西吃（斷食）的時候，我們“吃”自己的脂肪。這是自然的。這是正常的。這就是我們被設計出來的樣子。 而且不僅僅是我們，所有野生動物都是如此設計的。
我們不會消耗掉肌肉，同時保留所有的脂肪儲存。這是愚蠢的。在斷食期間，荷爾蒙變化會讓我們有更多能量（提高腎上腺素），保持葡萄糖和能量儲存（燃燒脂肪酸和酮體），保持我們的瘦肌和骨骼（生長激素）。這是正常而自然的，這裡沒有什麼可害怕的。
所以，我在這裡再說一遍： 不，斷食並不意味著你為了獲得葡萄糖而燃燒蛋白質。你的身體將以脂肪為能量來源。 是的，你的大腦需要一定量的葡萄糖才能正常運作。但不，你不必每天吃140克葡萄糖才能達到這個目的。
