脂肪能變成肌肉嗎？減肥與增肌的真相

脂肪會變成肌肉嗎？

簡單的答案是不會。從生理上講，脂肪變成肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪由不同的細胞組成。一個好的類比是，你不能把香蕉變成蘋果——它們是兩個獨立的東西。

肌肉與脂肪的區別

肌肉有三種形式：骨骼肌、心肌（心臟）和平滑肌（主要分布在腸道）。在談到身體組成時，我們通常指的是骨骼肌，它通過腱與骨頭相連，使身體能夠自主移動。 骨骼肌組織由稱為肌原纖維的肌纖維束組成。肌原纖維中含有由氨基酸長鏈組成的細小纖維，氨基酸是蛋白質的基本構成單位。氨基酸在其化學結構中含有獨特的氮基團。

相反，體內脂肪——也稱為脂肪組織——由甘油三酯組成，甘油三酯由甘油骨架和三個脂肪酸鏈組成。雖然存在各種類型的體內脂肪，但脂肪僅由不同的碳、氫和氧原子組成。

由於肌肉和脂肪細胞具有不同的化學組成，所以它們之間不能相互轉化。

減重過程中發生了哪些變化？

減重通常是脂肪、肌肉和糖原儲存（水分重量）的減少。理想情況下，大部分減重應來自脂肪的減少。 要減重，你必須通過攝入比身體每天所需的熱量少的熱量、增加體力活動燃燒熱量，或兩者兼顧，從而達到熱量赤字。

然而，過大的熱量赤字會導致肌肉質量迅速減少，因為身體會分解肌肉作為緊急燃料來源。因此，建議每天總熱量需求的10-20%，大約500卡路里的適度赤字。 在適度熱量赤字的狀態下，身體脂肪被用作燃料以支持身體的正常功能。 儲存在脂肪細胞中的甘油三酯被分解，送到粒線體產生腺苷三磷酸（ATP），這是身體的主要能量來源。 這個過程稱為β氧化，其副產物是二氧化碳和水。這兩者都通過呼吸排放，並通過尿液和汗液排放。

因此，當脂肪被燃燒時，它不是被轉化為肌肉，而是被分解成可用能量。 為了在減重過程中保持肌肉質量，建議每周至少進行2-3次力量訓練。此外，攝入富含蛋白質的飲食可以減少熱量赤字期間的肌肉損失。

如何減脂

如果你希望減少脂肪並增加肌肉，以下是一個健康、可持續的方法。 為了減少脂肪，身體必須處於熱量赤字狀態。你可以通過增加體力活動、減少熱量攝入或兩者兼顧來實現熱量赤字。適度增加體力活動和減少熱量攝入是最可持續的方式。 攝取大部分經過最少加工的、富含纖維、健康脂肪和蛋白質的全食物，有助於在不感到剝奪或飢餓的情況下達到熱量赤字。

此外，最好將有氧運動和力量訓練結合起來，例如舉重、使用阻力帶或普拉提，每周5-7天。 適度強度有氧運動的例子包括步行、跑步或騎自行車20分鐘以上，期間仍能有點喘地進行對話。

與此同時，力量訓練有助於保持和增加肌肉質量，並可以提高身體的新陳代謝速率達72小時。這意味著即使在一次良好的力量訓練後，你的身體仍然會燃燒額外的熱量。 而且，肌肉比脂肪代謝活躍，這意味著身體上肌肉越多，可以通過燃燒更多熱量進一步支持減重。

因此，將這兩種運動形式與最少加工的全食物飲食相結合，將有助於身體實現熱量赤字。

如何增肌

如果你想在同一時間減脂和增肌，進行力量訓練非常重要。力量訓練結合高蛋白質飲食有助於通過稱為肌肉蛋白合成的過程來建立新的肌肉細胞。 大多數專家建議每周至少進行2-3次針對多個肌肉群的力量訓練，並充分休息以促使肌肉重建。

肌肉來自富含膳食氮的飲食中建立，這主要存在於富含蛋白質的食物中。食物中的蛋白質被分解並轉化為氨基酸以支持肌肉建設。 在減重期間保持肌肉質量，要確保攝入足夠的蛋白質並避免大量熱量赤字。大多數人應該每天攝取每磅體重0.6-0.9克蛋白質（每公斤體重1.4-2.0克），或每餐攝取20-40克蛋白質。

結論

脂肪無法直接轉化為肌肉，因為它們的細胞結構和化學成分不同。然而，你可以通過運動和健康飲食來達到減脂和增肌的目標。將有氧運動和力量訓練結合起來，並堅持攝取富含纖維、健康脂肪和蛋白質的全食物，可以幫助你實現健康、可持續的減脂和增肌效果。