紅肉的類型
在討論紅肉的健康影響之前,重要的是要區分不同類型的肉類。
紅肉來自非禽類哺乳動物,生時通常為紅色。
例如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉和野豬肉都是紅肉的例子。雞肉、火雞肉和其他來自禽類(鳥類)的肉類被稱為白肉,因為這些肉煮熟後是白色的。
除了特定動物來源外,肉類也可以通過其飼養和加工方式進行區分。以下是一些關鍵術語:
- 傳統肉類:通常指來自集中動物餵養操作(CAFOs)或“工廠農場”的動物,這些地方限制動物活動並提供以穀物為基礎的飼料。未標記為“有機”或“草飼”的牛肉很可能是傳統方式飼養的。
- 草飼肉類:此類肉類來自於吃草和其他飼料的牛隻。它們不是在CAFOs中飼養的。
- 有機肉類:要標記為有機,肉類必須來自於100%有機飼料飼養的動物,且飼養方式需要適應牠們的放牧和其他自然行為。此外,這些動物不能接受抗生素或荷爾蒙的處理。
- 加工肉類:這些產品通常來自傳統飼養的動物,經過各種加工方法,如醃製或熏製。例子包括香腸、熱狗和培根。
- 非加工肉類:沒有經過醃製、熏製或其他重度加工的肉類通常被稱為非加工肉。然而,由於所有肉類都會某種程度上經過加工,所以“非加工”一詞通常指的是最少加工的肉類,例如碎牛肉或西冷牛排。
區分不同種類的肉類很重要。例如,在健康效應方面,草飼和有機肉可能與工廠農場飼養或高度加工的肉類不同。然而,在某些情況下,加工肉類也可以被標記為有機。
紅肉的營養價值
紅肉含有數種重要營養素,包括蛋白質、維生素B12和鋅。
例如,4盎司(約113克)的80%瘦牛絞肉提供以下營養:
- 卡路里:287
- 蛋白質:19克
- 脂肪:23克
- 碳水化合物:0克
- 維生素B12:每日需求量的101%
- 鋅:每日需求量的43%
- 硒:每日需求量的31%
- 菸鹼酸:每日需求量的30%
- 鐵:每日需求量的12%
牛肉中的蛋白質是完全蛋白質,意味著它包含人類必須從食物中獲取的所有必需氨基酸。你的身體需要蛋白質來促進肌肉和組織的生長與維持。
牛肉也是維生素B12的極佳來源——這是一種水溶性營養素,對神經系統功能至關重要——以及鋅,這是一種對免疫系統至關重要的礦物質。
另一方面,紅肉中飽和脂肪含量高。雖然研究表明飽和脂肪不會直接增加心臟病的風險,但它可能會提高LDL(壞)膽固醇水平,這是心臟病的一個風險因素。
此外,像培根和香腸這樣的高度加工肉類,與較少加工的肉類相比,具有更明顯不同的營養成分。特別是,它們通常含有很高的鹽分和其他防腐劑。
過量鈉攝入可能與高血壓和心臟病的增加風險有關,尤其是對於對鹽的影響更敏感的人。
肉的飼養方式也可能略微影響其營養組成。例如,與穀物飼養的牛肉相比,草飼牛肉通常脂肪總量和飽和脂肪較低,但富含奧米加-3脂肪酸。然而,這些差異相對較小。
紅肉是蛋白質、鐵、維生素B12、鋅和其他重要營養素的絕佳來源。然而,它也可能含有高量的飽和脂肪和鈉,這些成分可能對健康產生不利影響。
食用紅肉的健康影響
雖然紅肉對健康的影響已經進行了大量研究,但這些研究中的大多數是觀察性的,意味著它們旨在檢測關聯性,但不能證明因果關係(因果效應)。
觀察性研究往往存在混淆變量——除了被研究的因素之外,可能影響結果變量的因素。
無法控制所有這些因素並確定紅肉是否是任何健康結果的“原因”。在回顧研究並決定是否將紅肉納入常規飲食時,記住這一限制是重要的。
紅肉與心臟病
幾項觀察性研究表明,紅肉與更高的死亡風險相關,包括心臟病。
一項對43,272名男性進行的研究顯示,食用更多量的紅肉——包括加工和未加工的品種——與更高的心臟病風險相關。
此外,相同的研究得出結論,用豆類、堅果或大豆等植物性蛋白質替代紅肉可能會降低心臟病發展的風險。
其他研究表明,風險可能在加工肉和未加工肉之間有所不同。
加工肉
另一項包括134,297人的大型研究發現,每週食用至少5.3盎司(150克)加工肉與死亡率和心臟病風險顯著增加有關。
加工肉可能與心臟病風險更強烈相關的原因之一是其高鹽分含量。過量的鈉攝入已與高血壓相關聯。
未加工肉
相反,對超過130,000名參與者的研究發現,即使每週食用8.8盎司(250克)或更多的未加工紅肉,也沒有發現與心臟病風險有關的聯繫。
另一項對受控研究的綜述得出結論,每天食用半份(1.25盎司或35.4克)或更多的未加工紅肉不會對心臟病風險因素產生不利影響,例如血脂和血壓水平。
隨機對照試驗——被認為比觀察性研究質量更高——似乎支持這些結果。
仍然重要的是要記住,無論是加工還是未加工的紅肉類型都富含飽和脂肪,這可能會增加LDL(壞)膽固醇水平,這是心臟病的一個風險因素。
出於這個原因,美國心臟協會(AHA)建議將飽和脂肪攝入量限制在每日總卡路里的6%以下,盡可能選擇瘦肉,並限制加工肉類的消費。
紅肉與癌症
觀察性研究顯示,無論是加工還是未加工的紅肉消費都與某些癌症的增加風險相關,特別是結直腸癌和乳腺癌。
事實上,在2015年,世界衛生組織(WHO)的癌症機構將紅肉分類為“可能對人類致癌”。他們還將加工肉類分類為“對人類致癌”,指出加工肉類已被證明會引起結直腸癌。
一項對研究的回顧發現,與攝入量最低的人相比,攝入大量加工和未加工肉類的人分別增加了9%和6%的乳腺癌風險。
雖然紅肉和加工肉類增加某些癌症風險的具體機制尚不完全清楚,但認為使用亞硝酸鹽醃製肉類和熏製肉類可能產生致癌(引起癌症的)化合物。高溫烹飪,如烤肉,也可能產生促癌化合物。
儘管如此,仍需要進行更多研究來了解加工和未加工紅肉攝入對癌症發展的影響。
紅肉與2型糖尿病
一些研究表明,紅肉消費可能與2型糖尿病的風險增加有關。
例如,一項研究發現,每天將一份紅肉替換為一份雞蛋與降低2型糖尿病的風險相關,即使在調整了體質指數和腹部脂肪等其他因素後也是如此。
同樣,另一項研究顯示,將紅肉與其他蛋白質來源交換與2型糖尿病風險較低相關。這種關聯適用於加工和未加工的肉類品種,但對加工紅肉更為顯著。
此外,根據對15項研究的回顧,與攝入量最低的人相比,攝入最多加工和未加工紅肉的人分別有27%和15%更高的患2型糖尿病風險。
然而,仍需要更多高質量的研究來評估紅肉攝入與2型糖尿病之間的關係,並了解是否還有其他因素參與其中。
一些研究表明紅肉攝入、心臟病、某些癌症、2型糖尿病和死亡之間存在聯繫。其他研究表明這主要適用於加工肉。因此,需要進行更多研究。
不同烹飪方法對紅肉健康影響的作用
紅肉的烹飪方式也會影響它對健康的影響。當肉類在高溫下烹飪時,可能會形成有害化合物。
這些包括異環胺(HCAs)、多環芳香烴(PAHs)和高級糖化終產物(AGEs)。
根據美國國家癌症研究所的說法,實驗室實驗表明這些化合物可能會改變DNA並促進癌症的發展。
然而,還需要進行更多研究。
以下是一些在烹飪紅肉時減少這些物質形成的提示:
- 使用溫和的烹飪方法,如燉煮和蒸煮,而不是烤和炒。
- 減少高溫烹飪,不要直接將肉類暴露於火焰中。
- 限制燒焦和熏煮的食物。如果肉類燒焦了,切掉燒焦的部分。
- 如果必須在高溫下烹飪,經常翻動肉類以防止燒焦。
- 烹飪前,將肉類浸泡在醃料中,比如用蜂蜜和香草製成的醃料。醃製可能有助於減少HCAs的形成。
為了防止在烹飪紅肉時形成可能有害的物質,選擇溫和的烹飪方法並避免燒焦肉類。
應該吃紅肉嗎?
雖然紅肉含有幾種重要的維生素和礦物質,但這些營養素也存在於其他各種食物來源中。
此外,越來越多的近期研究表明,增加紅肉和加工肉類的消費可能與幾種慢性健康狀況有關。
因此,許多衛生組織建議限制攝入紅肉,包括美國糖尿病協會、世界衛生組織和美國心臟協會。
話雖如此,沒有必要完全排除紅肉,因為它在適量的情況下仍然可以適合平衡飲食。
如果你選擇將紅肉添加到你的飲食中,請務必選擇未加工的品種,盡可能選擇瘦肉切片,並將其作為全面飲食的一部分,與其他蛋白質來源一起享用。
雖然紅肉可以適合平衡飲食,但許多衛生組織建議限制攝入量。如果你決定將紅肉添加到你的飲食中,請務必選擇未加工品種,選擇瘦肉切片,並適量與其他蛋白質來源一起享用。
總結
紅肉似乎有健康益處和潛在的不利影響。
一方面,紅肉含有幾種重要營養素,包括蛋白質、維生素B12、鋅和硒。
然而,它也富含飽和脂肪,而且某些加工品種可能含有高量的鈉和防腐劑,這些可能對健康產生不利影響。
此外,幾項觀察性研究將紅肉消費與心臟病、某些癌症、2型糖尿病和死亡風險的增加聯繫在一起。然而,研究表明,紅肉的類型和其準備方式可能會影響它對健康的影響。
總體而言,儘管需要進行更多研究以了解紅肉對人類健康的影響,但在適量的情況下,紅肉可以適合平衡飲食,尤其是盡可能選擇瘦的、未加工的品種。
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