懷孕期間運動的安全指南：專家建議與安全措施

2023年11月28日 LiaoChienAn

懷孕期間運動是否安全？

與您的醫療保健提供者談談懷孕期間的運動。對於大多數懷孕婦女來說，運動是安全且有益於您和您的寶寶的。

如果您和您的懷孕狀況健康，運動不會增加您流產（懷孕20週之前胎兒在子宮內死亡）、早產（懷孕37週之前出生）或低出生體重（少於5磅8盎司）的風險。

懷孕期間您需要多少運動？

健康的懷孕婦女每週至少需要2½小時的中等強度有氧活動。有氧活動會讓您呼吸加快和加深，並使您的心跳加速。中等強度意味著您活動到足以出汗和增加心率。快步走是中等強度有氧活動的一個例子。如果您在活動中不能正常談話，可能表示您運動過度。

您不必一次完成全部2½小時。相反，將其分散在一週中。例如，大多數或所有天每天運動30分鐘。如果這聽起來很多，將30分鐘分成三次，每次活動10分鐘。

懷孕期間的體力活動對您有什麼好處？

對於健康的懷孕婦女來說，規律運動可以：

保持您的身心健康。體力活動可以讓您感覺良好並給您額外的能量。它還能使您的心臟、肺和血管強壯，幫助您保持健康。
幫助您在懷孕期間增加適當的體重
緩解懷孕期間的一些常見不適，如便秘、背痛以及腿部、腳踝和腳部的腫脹
幫助您管理壓力和改善睡眠質量。壓力是您對生活中發生的事情所感受到的擔憂、緊張或壓力。
幫助降低您患妊娠合併症的風險，如妊娠糖尿病和子癇前症。妊娠糖尿病是懷孕期間可能發生的一種糖尿病，當您的血液中含有過多糖分（又稱葡萄糖）時就會發生。子癇前症是一些女性在懷孕第20週後或分娩後出現的一種高血壓。這些情況可能增加您在懷孕期間出現併發症的風險，如早產。
幫助降低您進行剖腹產（也稱為剖宮產）的風險。剖腹產是一種手術，通過醫生在您的腹部和子宮中切開來讓您的寶寶出生。
為分娩和生產準備您的身體。如產前瑜伽和普拉提等活動可以幫助您練習呼吸、冥想和其他鎮靜方法，這些方法可能有助於您管理分娩疼痛。規律運動可以幫助您在分娩中保持精力和力量。

哪些活動在懷孕期間是安全的？

如果您健康且在懷孕前有運動習慣，通常可以在懷孕期間繼續進行這些活動。但最好先與您的醫療提供者確認。例如，如果您是跑步愛好者、網球運動員或進行其他種類的高強度運動，您可能可以在懷孕期間繼續進行這些鍛煉。懷孕晚期隨著肚子變大，您可能需要更改一些活動或減輕鍛煉強度。

如果您的醫療提供者認為您適合運動，請選擇您喜歡的活動。如果您在懷孕前沒有運動習慣，現在是開始的好時機。與您的醫療提供者討論安全的活動。慢慢開始，逐步增加體能。例如，每天從5分鐘的活動開始，逐漸增加到每天30分鐘。

以下活動通常在懷孕期間是安全的：

散步：快步走是一種很好的運動，不會對您的關節和肌肉造成壓力。如果您是運動新手，這是一項很好的活動。
游泳和水中運動：水能支撐您不斷增長的寶寶的重量，並且在水中運動有助於保持心率。同時對您的關節和肌肉也很溫和。如果您在進行其他活動時背部疼痛，可以嘗試游泳。
騎乘固定自行車：這比懷孕期間騎普通自行車更安全。隨著肚子的增大，您在固定自行車上跌倒的風險比普通自行車小。
瑜伽和普拉提課程：告訴您的瑜伽或普拉提教練您懷孕了。教練可以幫助您修改或避免對懷孕婦女不安全的動作，如仰臥或俯臥（懷孕後三個月後）。一些健身房和社區中心為懷孕婦女提供專門的產前瑜伽和普拉提課程。
低衝擊有氧課程：在低衝擊有氧運動中，您的一只腳始終著地或在設備上。低衝擊有氧運動的例子包括散步、騎固定自行車和使用橢圓機。低衝擊有氧運動對您的身體壓力小於高衝擊有氧運動。高衝擊有氧運動中，您的雙腳會同時離地，例如跑步、跳繩和做開合跳。告訴您的教練您懷孕了，以便他們幫助您根據需要修改鍛煉。
力量訓練：力量訓練可以幫助您增強肌肉和骨骼。只要重量不太重，使用啞鈴進行鍛煉是安全的。詢問您的醫療提供者您能舉起多重的重量。

您不需要加入健身房或擁有特殊設備就能保持活躍。您可以在安全的地方散步或在家裡做運動視頻。或者在日常生活中找到保持活躍的方法，如做園藝工作或選擇樓梯而不是電梯。

所有懷孕婦女都適合體力活動嗎？

不是。對於一些婦女來說，懷孕期間運動並不安全。您的醫療提供者可以幫助您了解運動對您是否安全。以下情況可能使懷孕期間運動不安全：

早產、陰道出血或羊水破裂（也稱為破膜）：早產是指在懷孕37週之前發生的分娩。陰道出血和羊水破裂可能是早產的徵兆。
懷有雙胞胎、三胞胎或更多胎兒（也稱為多胞胎）並且有其他早產風險因素：如果您懷有多胞胎，請詢問您的醫療提供者是否安全進行運動。您的醫療提供者可能建議您不要進行高強度或高衝擊的活動，如跑步。您可能可以進行低衝擊活動，如散步、產前瑜伽或游泳。
宮頸無力或宮頸環扎：宮頸是子宮的開口，位於陰道頂部。宮頸無力（也稱為無能宮頸）意味著您的宮頸在懷孕期間過早開放（擴張），通常無疼痛或宮縮。宮頸無力會導致早產和流產。如果您有宮頸無力或宮頸短，您的醫療提供者可能建議進行宮頸環扎。這是醫療提供者在您的宮頸上做的一道縫合，以幫助它閉合，以免您的寶寶過早出生。宮頸短意味著您的宮頸長度（也稱為宮頸長度）比正常短。
妊娠高血壓或子癇前症：妊娠高血壓是懷孕期間的高血壓。它在懷孕20週後開始，分娩後消失。

懷孕期間哪些活動是不安全的？

在選擇活動時要小心，並與您的醫療提供者確認。懷孕期間，請避免以下活動：

任何有大量急促、彈跳動作可能導致您跌倒的活動：如騎馬、高山滑雪、越野騎自行車、體操或滑冰。
任何可能會導致腹部受撞的運動：如冰球、拳擊、足球或籃球。
任何讓您仰臥（懷孕第三個月後）的運動：如仰臥起坐。當您仰臥時，您的子宮會對一條運送血液到您心臟的靜脈施加壓力。仰臥可能會導致您的血壓下降，限制血液流向您的寶寶。
任何可能導致您撞擊水面產生巨大力量的活動：如滑水、衝浪或潛水。
跳傘或深潛：深潛可能導致減壓病，這是當危險的氣泡在您寶寶的體內形成時發生的情況。
在高海拔地區（超過6,000英尺）運動：除非您生活在高海拔地區。海拔是指某物體高於地面的高度。例如，如果您在高海拔地區，您可能在山區。懷孕期間在高海拔地區運動可能會降低到達您寶寶的氧氣量。
可能使您體溫過高的活動：如比克拉姆瑜伽（也稱為熱瑜伽）或在炎熱、潮濕的天氣下戶外運動。在比克拉姆瑜伽中，您在室溫設定為95°F至100°F的房間中練習瑜伽。對於懷孕婦女來說這是不安全的，因為它可能導致高熱，這是當您的體溫過高時發生的狀況。一些研究表明，過度時間待在桑拿或熱水浴缸中可能會使您的體溫過高，增加生育有缺陷嬰兒的風險。為了安全起見，不要在桑拿中待超過15分鐘，或在熱水浴缸中待超過10分鐘。

懷孕會如何改變您對運動的反應？

懷孕期間，您的身體會有很多變化。當您活動時，您可能會注意到以下方面的變化：

平衡：您可能會發現在懷孕期間更容易失去平衡。
體溫：懷孕期間您的體溫略有升高，所以您會比懷孕前更早開始出汗。
呼吸：隨著您的寶寶發育和您的身體變化，您需要更多的氧氣。您不斷增長的肚子會對您幫助呼吸的橫膈肌施加壓力。您可能會時不時感到喘不過氣來。
能量：您的身體正在努力照顧您的寶寶，所以您在懷孕期間可能會感到精力減少。
心率：懷孕期間，為了將氧氣送到您的寶寶那裡，您的心臟會更加努力地工作，並且心跳會加快。
關節：懷孕期間，您的身體會產生更多的一些激素。這可能會使支撐您關節的組織更加放鬆。嘗試避免任何可能對您的關節造成拉扯或傷害的動作。激素是由身體製造的化學物質。

何時應停止運動？運動時應注意哪些警示信號？

在進行體力活動時，請多喝水並注意您的身體和感受。如果您有以下任何徵兆或症狀，請停止活動並致電您的醫療提供者：

陰道出血或陰道漏液
胸痛、心跳加速或呼吸困難
感到頭暈或昏厥
頭痛
肌肉無力、行走困難或下肢疼痛或腫脹。 下肢疼痛或腫脹可能是深靜脈血栓（也稱為DVT）的徵兆。DVT是指血栓在身體深處的靜脈中形成，通常發生在下腿或大腿。如果不治療，可能導致嚴重的健康問題，甚至死亡。
有規律的、疼痛的宮縮。 宮縮是指子宮肌肉緊繃然後放鬆。宮縮有助於將您的寶寶推出子宮。
您的寶寶停止活動。 這可能是死胎的症狀（懷孕20週後胎兒在子宮內死亡）。