運動既能舒緩也能觸發逆流症狀。不論您的健身程度如何，這裡有些方法能幫您保持健康。
運動與胃食道逆流症
線上健身教練和營養教練Ivana Chapman熱愛舉重，但舉重並不總是回應她的愛。儘管Chapman參加了大師級全國體格比賽，這位41歲的女性在訓練期間經常面對運動引發的GERD問題。Chapman自稱是一名天生的運動員，當GERD讓她在空手道比賽中的動作幾乎變得不堪忍受後，她轉向了健美運動。
“當我的GERD症狀很嚴重時，我必須避免所有高衝擊的活動，比如跑步、跳躍或跳繩，” Chapman說。
對於像Chapman這樣參與高強度運動的運動員，運動引發的GERD相當普遍。研究顯示，頂級跑者經常會經歷逆流。但你不必非得極度競爭才會在運動中經歷逆流症狀。
“有某些活動會觸發逆流，運動就是其中之一，”威斯康星大學醫學院和公共衛生學院的胃腸科醫生和助理教授Sumona Saha博士在Madison說。
像Chapman那樣改變運動項目的人，對於有GERD的人來說，不放棄運動是很重要的。對於一般的GERD患者，運動實際上可以幫助減少症狀。如果你過重或肥胖，減少10%的體重已經被證明可以減少逆流和胃灼熱，匹茲堡大學醫學中心神經胃腸病學和蠕動中心的主任David Levinthal博士說。
一項發表於2016年12月的研究跟踪了15,295名一般肥胖和腹部肥胖的患者，他們自報了多年的GERD症狀，發現那些將他們的身體質量指數（BMI）減少2公斤（4.4磅）或更多，以及他們的腰圍減少5公分或更多的人，改善了他們的GERD症狀。
運動時GERD會發生什麼？
在逆流期間，位於胃和食道之間的下食道括約肌（LES）會打開，允許胃酸流入食道，造成胃灼熱。任何增加腹部壓力的運動，如重量舉升、腹部收縮或高衝擊運動，都會觸發逆流。
“在逆流中，胃中的任何物質只有在胃的壓力超過括約肌的壓力時才會逆流回來，” Levinthal博士說。
如果你有GERD和食道裂孔疝，那就是雙重打擊。即使他們不知道，有一半的逆流患者有食道裂孔疝，Levinthal說。“在這種情況下，胃實際上可能會通過一個較大的開口稍微推向胸部。它沒有形成一個很緊密的封閉。”
孕婦可能也需要調整她們的運動方式。至少有50%的女性在懷孕期間報告了一些GERD症狀，通常是在胎兒幾乎完全形成的第三孕期，Saha博士說。“胃部會受到機械壓力，而且胃內容物會有向上的運動。”在早孕期，荷爾蒙變化也會使LES變弱。“這並不意味著我們不希望女性在懷孕期間運動，她們只需要找到適合她們的運動，” Saha補充說。
如何在運動中減少GERD症狀
- 運動前重新考慮飲食。 “胃中物質越少越好。一個空腹是不會逆流的，基本上，”Levinthal說。否則，運動前等待一到兩小時。“不在兩小時內吃東西將會有足夠的時間讓食物從胃流向小腸。當食物物質已經穿過胃後，某人在運動時逆流的可能性就會減少，”Saha說。
- 選擇食物要明智。運動前吃食，避免觸發您的GERD的食物。選擇複雜碳水化合物。您的胃會更快地代謝這些食物，這一過程被稱為胃排空。患有糖尿病的人可能會經歷較慢的胃排空，應避免運動前吃高脂肪，高蛋白質的食物，這些食物需要更長的時間來排空，Saha說。“即使在吃完一頓飯兩個小時後，他們的胃可能還沒有清空食物，結果會逆流。”
- 慢慢吃。Chapman說她需要注意不僅是她吃什麼，還有她如何吃，確保她不會吃得太多或太快。“我並不總是在這些事情上做得很完美，所以它可能會觸發症狀。”
- 避免平躺。防止在睡眠中逆流的干預措施也適用於運動。如果你想做收縮運動，請在傾斜的長凳上做。“當我經歷中度到嚴重的胃酸逆流症狀時，我也需要避免在躺下的狀態下進行重量訓練，”Chapman說。“所以我堅持以較慢的速度進行坐下或站立的運動。過多地搖晃胃會使問題惡化。”
- 調整您的運動。 “對於患有GERD的客戶，我的一般建議是聽取他們身體的反應並從緩慢開始，”Chapman說，她推薦走路和控制重量訓練在站立或坐下的位置。高衝擊，高強度的運動，如跑步、騎自行車或划船，可能會引發逆流。特技動作和體操也可能會搖晃胃內容物。“最關鍵的事情是避免那些真的會嘲笑下食道括約肌屏障功能的運動。那些讓你處於奇怪位置，倒立或違抗地心引力的事情，”Levinthal說。
- 避免使用吸管。吸管不僅對環境不好，對逆流也不好。“當我們用吸管喝水時，我們實際上吞下了更多的空氣。人們會發現他們打嗝得更多，因為我們每喝一口都在吸入空氣，”Saha說。咀嚼口香糖也會引起吞氣。
- 穿著寬鬆，舒適的衣物。緊身腰帶會對您的腹部施加額外的壓力。
- 正確補水。 “你不會希望脫水，但在補水方面要控制得適當。如果所有的液體都在你的胃中，這與其說可能會逆流上來，”Levinthal說。
- 嘗試練習瑜伽。 “瑜伽實際上已經被證明在一些研究中能改善消化，”Saha說。一個發表於2013年7月的案例報告在國際瑜伽雜誌中發現，六個月的瑜伽練習，同時使用質子幫浦抑制劑，顯著減少了胃酸和改善了食道炎。只需確保避免會加重GERD的姿勢。
如果生活方式的調整不能在運動中改善您的GERD，請咨詢您的醫生是否需要服用抑酸藥物，Saha博士說。“運動對於減肥非常重要，這可能會改善他們的GERD，也對整體的身體健康有正面影響。”
