運動難減脂？新研究揭代謝真相：改變飲食習慣才是瘦身關鍵

突破性研究正在改寫我們如何使用能量的科學——以及為什麼單靠努力無法改變體重

如果你想減肥，運動其實沒那麼重要。

這聽起來不對，是吧？畢竟，幾十年來我們一直被告知燃燒多餘卡路里的方法很簡單：多動。吃了一塊蛋糕？沒問題，只要去健身房補回來就好。

但一項重要的新研究挑戰了這個長久以來的信念。透過整理來自 34 個不同國家、超過 4,200 人的數據，研究人員發現，運動較多的人並沒有比整天坐著的人燃燒更多的卡路里。

事實上，研究發現，以相同的體重計算，來自坦尚尼亞 Hadza 社群的一位獵人採集者，每天燃燒的卡路里數量與一位典型的美國辦公室職員大約相同——即使 Hadza 人一天的活動量比大多數美國人一整週的活動量還多。

個體之間的卡路里燃燒量確實存在一些微小差異，但總體而言這些差異微乎其微——而且只有大約 10% 可以用運動來解釋。

「我們以前認為活動量可以改變我們每天燃燒的卡路里數量。但在過去十年左右的時間裡，我們學到的是事情遠非那麼簡單，」Duke University 演化人類學教授 Herman Pontzer 說道——他是這項新研究背後的 68 位科學家之一。

所以，是時候把我們的跑鞋丟掉並取消健身房會員資格了嗎？劇透：遺憾的是並非如此。雖然這項研究表明「你動多少」與「你有多重」關係極小，但放棄運動也不是答案。

新陳代謝的迷思

如果正如這項新研究顯示的，你每天燃燒的卡路里只有一小部分來自運動，那剩下的部分是用在什麼地方呢？簡而言之：你的身體為了讓你活著而在幕後所做的一切。

你的肺部吸入空氣、心臟泵送血液、免疫系統對抗感染、腸道消化食物、大腦激發思考——所有這些過程都需要能量。大量的能量。事實上，這些背景工作，稱為你的基礎代謝率 (BMR)，佔據了你每天使用卡路里的絕大多數。

而這裡有個關鍵點：你擁有的細胞和質量越多，你總體需要的能量就越多，你的基礎代謝率也會越大。這在理論上是有道理的，但現實世界的結果卻相當令人驚訝。

也就是說，由於體型較大，過重的美國辦公室職員通常會比 Hadza 獵人採集者擁有更高的基礎代謝率。

「已開發國家的人每天燃燒的卡路里比從事農業、覓食和傳統群體的人更多，」Herman Pontzer 說。「他們燃燒得更多，是因為已開發國家的人往往體型較大，而體型較大通常意味著你會燃燒更多的卡路里。」

這一切意味著，一旦將體型和身體組成納入考量，世界各地人口在總能量使用上「幾乎沒有任何差異」，Herman Pontzer 指著該研究說道。

或者，換句話說，以相同的體重計算，被綁在辦公桌前的辦公室職員每天使用的卡路里數量，與活動量大得多的人差不多。

卡路里方程式

針對我們的體型，我們燃燒的能量怎麼可能都差不多呢？根據 Herman Pontzer 的說法，這是因為當我們動得更多（或更少）時，我們的身體不只是單純地燃燒額外的卡路里；我們的新陳代謝會適應，在其他地方節省能量來平衡一切。

簡單來說，我們的身體想要保持平衡（生物學家稱之為體內平衡 homeostasis 的過程）。Herman Pontzer 說，這意味著如果你突然決定每天早上在草地上側翻，你的身體會進行適應，將能量資源從某些背景任務中轉移出來，以適應你的新運動習慣。

「我們的身體能夠適應我們不同的生活方式，」他解釋道。「如果我們的身體活動量增加，我們的身體似乎會調整，減少在其他事情上的能量消耗。即使我們的身體活動量增加或減少，每天燃燒的總卡路里並沒有不同。」

減少在其他身體功能上的卡路里消耗聽起來可能令人擔憂，但 Herman Pontzer 說這通常不需要擔心——事實上，這是令人嚮往的。

「重新調整卡路里的使用方式是一件非常好的事。我們大多數人把多餘的卡路里花在像背景發炎這類的事情上，」他說。

透過將能量從那些不必要的背景過程中轉移出來，運動有助於身體更有效率地運作——減少發炎並讓我們整體更健康。透過這種方式，Herman Pontzer 說，雖然它可能不是減重的關鍵，但它對於維持健康、平衡的身體至關重要。

當然，這種效應只有在一定範圍內有效。突然大幅增加你的活動量會給身體帶來壓力，導致你的免疫或生殖系統受到打擊。你可能會發現自己更常生病、性慾下降，或是月經完全停止。

「這被稱為過度訓練症候群，」Herman Pontzer 說。「但是，除非你是職業級的運動員，否則你大概不會遇到這種情況。」

當你突然停止運動時，同樣的事情會反向發生。例如，如果你放棄側翻，你的新陳代謝會換檔——將那些多餘的能量重新導向背景過程，比如發炎。

「無論你的活動量如何，身體都會動態地適應，將消耗維持在一個狹窄的範圍內，」Herman Pontzer 解釋道。

助長脂肪的食物

簡而言之，根據 Herman Pontzer 的說法，與體脂率相關的真正因素不是運動——而是食物。

「我們身上攜帶的所有重量都是我們吃下但從未燃燒掉的卡路里，」Herman Pontzer 說。「所以，如果我們的能量消耗沒有不同，那就一定是飲食的問題。」

然而，研究人員發現有一種類型的食物是體重增加的主要罪魁禍首。並不是人們吃了多少肉或其他主要食物類別解釋了肥胖的差異——而是他們飲食中超加工食品的數量。

這些包裝產品是在工廠製造的，使用工業成分和技術，並在商店販售。它們可能包括超市麵包、餅乾、糖果、零食、色彩繽紛的麥片、瓶裝醬料、即時餐、調味優格——等等。

「我們看到的是，果然，在所有這些群體中，這些人口攝取的超加工食品數量是他們擁有多少體脂的良好預測指標，」Herman Pontzer 說。

「這是相關性的，但我認為這非常有暗示性，如果你吃更多的超加工食品，你就更有可能過重和肥胖。」

雖然這些發現令人信服，但重要的是要注意研究人員並沒有直接測量參與者吃了什麼。無論是對於美國辦公室職員還是 Hadza 成員，都沒有食物日記、卡路里記錄或營養分析。相反地，團隊利用來自國家飲食調查和全球食品消費資料庫的人口層級數據來估算參與者的典型飲食。

這聽起來可能像是在吹毛求疵，但這是一個關鍵的限制。因為我們無法在個人層面上看到超加工食品、體脂和能量消耗之間的連結，我們無法確定為什麼超加工食品可能導致肥胖。

這可能是因為，以同等卡路里來看，超加工食品具有特別有害的影響。或者——正如 University of Surrey 營養學副教授 Adam Collins 博士所主張的——可能僅僅是因為這些食物讓人更容易過度攝取卡路里。

「這不是超加工本身的問題，」他說。「是這些食物的特性讓它們極度美味、容易過度攝取——以及它們通常熱量密度高但營養密度不高的事實。」

根據定義，超加工食品被設計成盡可能美味，這意味著它們往往高鹽、高油和高糖，低纖維和低營養，並且容易快速且大量食用。

「當人們說他們要戒掉所有超加工食品時，會發生什麼事？」Adam Collins 說。「人們結果會吃得更少。人們對自己吃的東西更留心。他們最終減輕了體重並變得更健康。」

他補充道：「這不是說我們必須戒掉所有超加工食品，或者每一種超加工食品都是壞的。」相反地，我們可能會從更留心且適度地攝取它們中獲益。

深入探討脂肪話題

然而，這項新研究並非沒有批評者——Adam Collins 就是其中之一。他特別主張，運動在減肥中扮演的角色比人們認可的還要重要。

「運動可能不會直接燃燒掉很多卡路里，這是真的。而追蹤『卡路里攝入與卡路里消耗』——這種『我只要把那條巧克力棒跑掉就好』的想法——已經過時了，」他說。

「但運動可以幫助調節食慾並改變身體組成，減少體脂並增加肌肉量。」

正如 Adam Collins 指出的，肌肉細胞比脂肪細胞在代謝上更活躍，這意味著建立更多肌肉會微妙地提高你每天的能量需求和總卡路里燃燒。

Herman Pontzer 同意運動可以改變身體組成，這反過來會影響新陳代謝——但他說這些是「非常小、邊緣的改變」，而且依賴這些來減肥的運動計畫通常行不通。

然而，Adam Collins 仍然不被說服。他稱 Herman Pontzer 的模型為「一個巧妙的想法」，但說它仍然未經證實——並且需要追蹤個人一生的長期研究才能真正測試它。

為什麼你仍然需要運動

儘管對於運動對減脂有多有效存在分歧，但每個人都同意的一件事是它對我們非常有益。它強化心臟、保護骨骼、控制新陳代謝並提升心理健康——幫助我們活得更久、更健康。

Herman Pontzer 希望關於體重的健康建議能夠改變——但他並不主張人們放棄運動。

「與其同樣怪罪飲食和身體活動，這也是目前所有框架的方式，我希望我們能針對肥胖危機完全專注於飲食，因為這似乎是這裡的主要驅動因素，」他說。

「這並不意味著我們應該停止運動或停止告訴人們去運動。這也是重要的目標——但我們真的需要將我們的努力集中在飲食上。」

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