簡潔是關鍵,專家說。
上個週末的經歷
上個週末,當我在廚房清理混亂時,我的丈夫坐在客廳裡,全神貫注地看著他的手機。
我請求他幫忙。沒有回應。我再次請求。仍然沒有。當我將盤子和碗塞進洗碗機時,我陷入了一個舊習慣:我想像在他頭上方有一個思想氣泡。
「生活真好,」它說,「我放鬆著,而我的妻子在做所有事情!我的時間比她的更有價值!」
無意識的敘事
這種破壞關係的做法有很多名字:有人稱它為「我正在編造的故事」或「我現在告訴自己的故事」。家庭治療師和《我們:超越你和我,建立更愛的關係》的作者Terrence Real稱之為「無意識的敘事」——這是當你想像你的伴侶正在想什麼或感覺如何時發生的。
Real說,這些假設會讓爭論升級並扭曲問題。相反,他建議人們使用一種稱為「反饋輪」的治療工具來分享感受到的冒犯。這個簡單的、由四個句子組成的方法——他說,是根據治療師Janet Hurley的工作進行調整的——有助於親人以加速修復過程的方式分享不滿。
如何有效溝通
當你發現自己陷入一個敘事的漩渦時,暫停一下,提醒自己你在乎讓你不高興的那個人,Real說。然後問他們是否現在有空談談。
如果他們願意聽你的不滿,使用以下四個語句:
1. 「這是我看到或聽到的。」
Real說,用一個句子描述發生了什麼。他說:「只分享事實——一台相機可以記錄的事實。」這個語句的關鍵,以及整個反饋輪的關鍵,是它的簡潔性,Real說。
2. 「這是我對它的解釋。」
解釋你的個人觀點「起到了斷路器的作用」,西北大學心理學教授和《勇敢地去愛》的作者Alexandra Solomon說。這不僅減輕了對方的壓力,她說,而且迫使你檢查自己的情感。
3. 「這是我感受到的。」
花一點時間專注於你的情感。然後簡潔地向你的伴侶描述它們,Real說。你可能會說你感到害怕、受傷或生氣,他解釋說。他說:「只有感情,不包括思想或信念。」分享你的感情有助於你從「反應性的大腦區域」轉移到他稱之為「明智的成年人」的地方。
4. 「這會讓我感到更好。」
這最後一個語句,Real說,是大多數人遺漏的。但明確地表達你的需求是一個必要的步驟,因為「你不能抱怨從未要求的事情」,他說。
結果
通過分享你編造的故事、你的感情和你的需求,Real說,你從憤怒轉向了脆弱性。你「說出需要說的話」,Real補充說,但這是尊重地完成的。
理想地,Solomon博士補充說,「另一個人會因為他們伴侶的脆弱性而感到感激,而不是感到有罪或防禦性。」
用這些語句與我的丈夫溝通一直是一個遊戲改變者:有時候我對他行為的解釋是如此不准確,以至於當我告訴他時,我們會笑出來——緊張局勢就這樣打破了。
在洗碗的情況下,我最終沖進客廳,告訴我的丈夫,我編造了一個故事,其中涉及他故意忽視我,並將他的休閒時間優先於我的。
「對不起,什麼?」他說,拔下他的耳機。
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