慢性發炎可能是無聲的殺手，但你的飲食可以幫助降低它。
專家有時將發炎描述為必要的惡。在一方面，這是重要的免疫系統反應，有助於你從疾病中康復，儘管它並不總是令人愉快：常常伴隨紅腫、腫脹和疼痛等症狀。
但當身體的發炎水平長時間保持高狀態，甚至在沒有威脅的情況下，也會帶來健康風險。未治療的慢性發炎可能增加罹患癌症、心血管疾病、關節炎及代謝疾病（如第二型糖尿病）的風險。
據估計，大約三分之一的美國成年人受慢性發炎影響，但該狀況很難診斷，部分原因是慢性發炎的症狀非常多樣，且沒有可靠的檢測方法。
高度加工和含糖食物的飲食與慢性發炎相關，而攝取某些健康食品——如新鮮水果、蔬菜、纖維和某些脂肪——則被證明可以幫助降低發炎。以下是具有抗發炎效果的食物。
蔬菜，特別是綠葉蔬菜
史丹佛大學的腸胃科醫師兼科學家Sean Spencer博士表示，蔬菜中的纖維對維持腸道微生物群至關重要，這會向免疫系統發出訊號以抑制發炎。蔬菜中的抗氧化劑也有助於減少發炎。
紐約羅徹斯特的營養師Tami Best推薦了菠菜、甘藍菜、羽衣甘藍、西蘭花、瑞士甜菜和芝麻菜等高抗氧化劑含量的綠葉蔬菜。
Best還指出，富含芹菜素的蔬菜也有幫助，芹菜素是一種具有抗發炎特性的類黃酮植物化合物。這些包括芹菜、胡蘿蔔和歐芹。
馬薩諸塞大學醫學院副教授Barbara Olendzki開發了一種抗發炎飲食，她表示大多數人攝取的蔬菜不夠，但其實有簡單的方法可以增加攝取量。
她建議可以在雞蛋中混入洋蔥、菠菜和番茄，或在義大利麵醬中加入磨碎的胡蘿蔔或綠葉蔬菜。
水果，特別是莓果類
Best表示，水果是另一種富含纖維和抗氧化劑的抗發炎食物。她指出，酸櫻桃和莓果類（尤其是藍莓）富含抗發炎的類黃酮。
她還建議食用柑橘類水果，因為它們富含維生素C，這種抗氧化劑可以保護細胞免受氧化，從而減少發炎。
豆類
耶魯大學醫學院烹飪醫學主任Nate Wood醫師表示，豆類、扁豆、毛豆、豆腐、天貝和其他豆類食物富含纖維和抗氧化劑，對抗發炎有強大效果。
加州聖塔莫尼卡的功能性營養師Leona West Fox指出，豆類不僅對腸道微生物群有益，還富含葉酸和鎂等維生素和礦物質，有助於降低發炎。
Best說，豆類非常百搭，可以添加到湯或沙拉中，也可以單獨享用，或製成鷹嘴豆泥或黑豆醬，搭配蔬菜食用。她還建議可以用橄欖油和選擇的調味料烘烤鷹嘴豆作為健康零食。
薑黃及其他香料
香料也可以是另一種抗發炎的武器，但大多數人通常不會大量攝取。
薑黃中的姜黃素已被證實與動物的發炎反應減少有關。研究還表明，像是薑、豆蔻和大蒜等香料也有助於抑制發炎。
發酵食品
一些研究表明，食用多樣的發酵食品，如優格、泡菜、酸菜和康普茶，也可能有助於降低發炎。
在2021年發表的一項小型研究中，研究人員將36名健康成人分成兩組：一組食用富含發酵食品的飲食，另一組則食用富含纖維的飲食。在研究結束時，食用更多發酵食品的組別發炎水準持續下降，而另一組的結果則依賴於他們在研究開始時腸道微生物群的狀況。
儘管如此，Wood博士表示，是否食用發酵食品可以有意義地減少發炎，仍需要更多研究。而Spencer博士則建議避開含有添加糖的發酵食品，例如某些優格和康普茶。
Omega-3脂肪酸
研究表明，Omega-3脂肪酸也有助於對抗發炎。Wood博士表示，這些健康的脂肪可以幫助在體內製造叫做resolvins和protectins的分子，它們似乎能降低發炎水準，雖然研究人員仍在探討其機制。
富含Omega-3脂肪酸的食物包括肥美魚類（如鮭魚、鯡魚、鯖魚和鮪魚）、雞蛋、堅果（特別是核桃）和種子（如亞麻籽和大麻籽）。West Fox建議可以將一湯匙堅果醬抹在蘋果片上，或將磨碎的亞麻籽撒在優格、燕麥粥或沙拉中。
咖啡和茶
咖啡和茶富含抗氧化劑，因此適量攝取有助於減少發炎。Wood博士引用了2015年一項針對約1700名年長白人成人的研究，該研究發現常喝咖啡的人比不喝咖啡的人擁有較低水準的某些發炎標誌物。
Olendzki提醒人們要注意避免添加糖。
總結
由於不同營養素可以通過不同的方式幫助降低發炎，Wood博士建議希望減少發炎的人應專注於攝取各種不同的水果、蔬菜、纖維、Omega-3及其他抗發炎食物。他建議每週至少攝取30種不同的食物。
事實上，並沒有單一的神奇食物可以完全抑制發炎，但Spencer博士表示，有許多健康美味的選擇可以幫助減少發炎，並鼓勵人們找到自己喜愛的。加工食品之外還有一整個充滿風味的世界，他補充道。
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