便宜好做的腦力升級：飲食、運動、社交、遊戲四步驟，快速上手。

2025年10月17日

最新研究顯示，讓大腦狀態變好其實很容易（也很便宜）。

重點

對記憶力衰退與發展成失智症的擔憂，會讓人覺得無望。
大型且控制良好的研究 U.S. POINTER 顯示，四個簡單的生活方式改變能帶來回報。
採用這四項改變，長年下來將在身心健康上帶來超值回報。

人們擔心隨著年齡增長會失去記憶力，或更糟，發展出像阿茲海默症這樣的失智疾病。當你看到各處標題宣稱這種失智正在老化人口間像野火般無法控制地蔓延時，很難不陷入恐懼的循環。

即使關於失智盛行率的數據有更多細微差異，這也不會減少人們想保持大腦健康敏銳的渴望。數百個網站與 App 上充斥著各種謎題，全都聲稱能對抗隨時間「崩塌」的心智能力。但它們真的能奏效嗎？

POINTER：最新的證明—訓練確實有效

在一篇新發表的論文中，Baker 等人（2025）報告了 POINTER U.S.，這是一項針對 2,111 名被視為有認知衰退與／或失智風險成人的兩年期介入計畫。研究比較了兩種訓練方案，參與者（平均年齡 68 歲）被隨機分派到結構化或自我引導訓練。訓練本身由一組已被先前研究證實可處理認知衰退的生活方式改變與活動所組成。

POINTER 的理念（以及先前證據）是：晚年成人的認知衰退不必然發生。然而，這並非一次到位。正如作者在第一篇以方法為主的論文（Baker 等人，2024）所指出，需要「多面向（multidomain）」的方法來「提升認知韌性並防止認知衰退」（p. 770）。POINTER 正是如此做的。

訓練為何、以及如何奏效？

POINTER 的一個基本前提是，認知衰退部分源於身體素質不佳；具體而言，是心臟健康。簡單說，大腦需要血液，沒有血液，腦細胞就會死亡；心臟的工作就是提供血液。當你身體健康時，就給了心臟盡可能完成任務的機會。

身體素質部分取決於運動，但也如你所料，取決於健康飲食。研究社群越來越清楚地指出，你吃的東西確實會影響你的認知功能。科學驗證的「MIND」飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）結合了其名稱所含兩種飲食的所有優點。遵循 MIND 飲食其實也能吃得不錯，其中包括穀物、堅果、莓果、魚類與蔬菜，但也必須注意起司、甜食、紅肉與油炸食物的攝取。相較於得到心臟病或失智，這是小小的犧牲。

回到 POINTER，它很簡單地把運動與飲食的最佳作法結合為一個介入方案，或由訓練人員面對面提供，或以自我引導的一組活動與方案帶回家自己進行。令人驚訝的是，不僅兩種介入都有效，且如 Baker 等人（2025）所報告，自我引導方案幾乎達到與面對面訓練相同的改善程度。

那麼，參與者可以自行運用的「祕方」是什麼？雖然研究本身沒有提供確切細節，但你可以從結構化介入看出其理想元素應包含：

遵循 MIND 飲食：MIND 的網站對這種健康飲食的組成有廣泛介紹。你也可以造訪 Myplate.gov，該網站會依你的年齡、健康狀況與偏好提供個人化菜單。
把有氧與阻力運動納入每日生活：現在我們要來點實際的！在結構化組中，參與者在在地健身房運動，並與帶領者諮詢。不過，這些運動其實相當基本：中到高強度、負重型活動，就像你在此可見的那樣。
玩一些認知遊戲：POINTER 參與者能使用商業資源，但你只要在網路上逛逛就能免費取得類似選項。關鍵是維持穩定的智力「飲食」，並找到能激勵你的活動，不論是文字遊戲或視覺拼圖。持之以恆，你很快就會建立令人印象深刻的「連續紀錄（streak）」！
主動聯繫他人：POINTER 中的兩種介入都包含某種與其他參與者或團隊帶領者的互動。這些互動不僅能讓你持續與他人連結，還能確保你維持動機。知道有人在監測你的進度（或甚至與你競爭）都能額外提供強化。自我引導介入只需要六次會面就能產生效果。