超加工食品也有好壞？一看就懂辨別訣竅，專家新建議揭密！

• American Heart Association（AHA）認為，並非所有超加工食品（UPFs）都對你有害。
• 某些加工方式有助於在不犧牲品質的前提下，讓食物保持安全、營養且可負擔。
• 較健康的UPFs通常含有更多營養素，而較不健康的選項則充斥糖分、不健康脂肪與鹽分。
• 選擇成分與營養概況更佳的UPFs，能在不傷害長期健康的情況下，支援便利性。

超加工食品（UPFs）已形成不健康的名聲，但並非所有UPFs都一樣。

American Heart Association（AHA）最新的科學建議，對「所有超加工食品都不健康」的看法提出挑戰。

雖然許多超加工食品與不良健康結果有關，這份於8月8日發表在《Circulation》上的建議提出更細緻的觀點。例如，AHA科學家主張，有些UPFs似乎具有較佳的營養概況，並能融入整體健康的飲食中。

UPFs通常含有較高的飽和脂肪、添加糖與鈉，並可能導致不良的心代謝健康結果，包括心肌梗塞、中風、肥胖、發炎、第二型糖尿病與血管併發症。

然而，正如一則關於該建議的新聞稿所述，「某些類型的工業食品加工有益於保存與安全，和／或降低成本，例如延長保存期限、控制微生物生長、降低化學毒素、保留功能性、營養與感官（風味）品質，並減少食物損失與浪費的技術。」

雖然有大量證據顯示垃圾食物對健康有害，但AHA的新報告指出，仍有一些經過加工的食物，你可以適度地納入飲食中。

有些超加工食品比其他更健康

「較健康的UPFs是指雖然經過工業加工，仍提供營養利益，例如纖維、蛋白質、維生素與礦物質，且添加糖、不健康脂肪與鈉的含量有限，」註冊營養師、How Not To Eat Ultra-Processed 一書作者 Nichola Ludlam-Raine 說。

較健康的超加工食品例子包括：

• 全穀麵包

• 高纖維早餐穀片

• 某些乳製品

• 強化的植物性奶

「相較之下，『較不健康』的UPFs通常營養價值低，且添加的飽和脂肪、糖與鹽含量高，或含有多種添加物（這些可能促使人們不自覺地攝入過多熱量），」Ludlam-Raine 說。

她補充：「關鍵差異往往在於成分與營養概況，而不僅是加工本身。」

功能醫學營養師、Simply Wellness 創辦人 Samantha Peterson（MS, RDN）也同意。她表示，一些最差的UPFs包括：

• 含糖飲料

• 精製零食

• 泡麵

• 加工肉品

「這些食物常含有容易被快速吸收的糖或精製澱粉、具發炎性的脂肪、鈉與其他添加物；這樣的組合會引發血糖飆升、腸道失衡、慢性發炎，並增加心臟病、糖尿病與某些癌症的風險，」她解釋。

「長期而言，高度攝取低營養的UPFs可能導致肥胖、胰島素阻抗、高血壓、膽固醇升高、腸道微生物群失調，以及更高的心血管疾病與某些癌症風險，」她續稱。

在營養標示上該看什麼

雖然有些超加工食品幾乎沒有任何可取之處，另一些則能提供必需營養素，並為忙碌的生活帶來便利。

專家建議留意食品標示上的營養含量，並仔細閱讀成分表。

「挑選UPFs時，我建議選擇像是每份纖維達3公克或以上的麵包或穀片，」Ludlam-Raine 建議。

她補充，人們應選擇像是優格等產品，其蛋白質為5–10公克，並且為減糖或無添加糖選項。

強化產品是另一個值得留意的項目。Ludlam-Raine 表示，添加鈣、維生素D、B12、鐵與碘的食物，有助於提升你對關鍵營養素的攝取。

若拿不準，「更短且更容易識別的成分表通常（雖不總是）是個好跡象，」她說。

同樣地，Peterson 表示，若標示前幾個成分包含全食物（例如燕麥、豆類、牛奶、鮭魚等），也是「好跡象」。

較健康的超加工食品

擁有明確範例會很有幫助。Ludlam-Raine 指出，一些較健康的加工食品包括：

• 強化的全穀早餐穀片。 這些可提供纖維、鐵與B群維生素，但最好避免含有添加糖的品項。

• 植物性奶（例如不含添加鹿角菜膠 carrageenan 的強化豆奶或杏仁奶）。 「這些常會額外添加鈣與碘；對於避免乳製品的人而言是重要的營養來源，」Ludlam-Raine 說。

• 水煮罐裝豆類（包含焗豆）與豆科植物。 「嚴格來說，這些因工業裝罐與添加硬化劑而屬於UPFs，但它們是天然且優良的植物性蛋白與纖維來源，」她說。將豆子充分沖洗可幫助降低鈉含量。

• 全穀切片麵包。 「只要其鹽與糖含量低，就能提供纖維與複合性碳水化合物，帶來持續能量，」她解釋。

• 含活菌的希臘式或原味優格。 「這些有助於腸道與骨骼健康，」她指出。

Ludlam-Raine 補充，這些食物對營養攝取有正面貢獻，並提供便利性，而便利性是整體健康的一個重要因素。

適度攝取超加工食品

許多加工食品提供便利、可負擔性與重要營養，尤其對時間或預算有限的人而言。

例如，罐裝豆類、全穀麵包與強化植物性奶，能提供纖維、蛋白質與維生素，同時只需極少備料。

Peterson 表示，「加工並非天生就不好。」她指出，冷凍、營養強化或裝罐能保存營養並支持公共健康。

兩位專家一致認為，關鍵在於平衡。將含糖飲換成氣泡水、白麵包換成全穀版本，同時規劃結合新鮮、冷凍與較健康UPFs的簡單餐點，都能帶來實質改變。

Ludlam-Raine 建議採用80:20 規則：80%以全食物為主，20%保留給較健康的加工食品。她建議將較不健康的UPFs作為偶爾而非每天的選擇，並鼓勵使用飲食日記找出小而有影響的改變。

適度選擇較健康的超加工食品，能讓你享有便利性的同時，不犧牲長期健康。

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