懷孕期間營養均衡的飲食指南：如何透過飲培育健康寶寶

在任何時候，健康飲食都是健康生活方式的重要部分，特別是在您懷孕或計劃懷孕時更是如此。懷孕期間健康飲食有助於您的寶寶發育和成長。

您不需要特別節食，但每天攝取各種不同食物以獲得您和您的寶寶所需的正確營養平衡是非常重要的。

最好通過您所吃的食物來獲取維生素和礦物質，但當您懷孕時，您還需要補充葉酸以確保您獲得所需的一切。

不需要「吃兩個人的份量」

您可能會發現自己比平常更餓，但您不需要「吃兩個人的份量」—即使您期待著雙胞胎或三胞胎。

嘗試每天吃一個健康的早餐，因為這可以幫助您避免零食攝入高脂肪和高糖分的食物。

健康飲食通常意味著改變您攝入不同食物的量，讓您的飲食多樣化，而不是削減所有您喜歡的食物。您可以使用Eatwell Guide來獲得飲食平衡。它顯示了您的飲食中每一食物組應佔的比例，以實現健康、均衡的飲食。

您不需要每餐都達到這種平衡，但嘗試在一周內獲得正確的平衡。

懷孕期間的水果和蔬菜

多吃水果和蔬菜，因為這些可以提供維生素和礦物質，以及幫助消化和預防便秘的纖維。每天至少吃5份各種水果和蔬菜 — 這些可以包括新鮮的、冷凍的、罐裝的、乾燥的或是果汁。總是仔細清洗新鮮的水果和蔬菜。

懷孕期間的澱粉類食物（碳水化合物）

澱粉類食物是能量、某些維生素和纖維的重要來源，並且可以讓您感到飽足而不含太多卡路里。它們包括麵包、馬鈴薯、早餐穀物、大米、義大利麵、麵條、玉米、小米、燕麥、山藥和玉蜀黍粉。如果您吃薯條，選擇較低脂肪和鹽分的烤薯條。

這些食物應該佔您所吃食物的三分之一多一點。選擇全穀物或高纖維選項而不是精製澱粉（白色）食物，如全麥義大利麵、糙米或簡單地保留馬鈴薯皮。

懷孕期間的蛋白質

• 豆類
• 脈莢
• 魚
• 蛋
• 肉（但避免肝臟）
• 家禽
• 堅果

選擇瘦肉，去掉家禽的皮，並嘗試在烹飪肉類時不添加額外的脂肪或油。

確保家禽、漢堡、香腸和完整的肉塊，如羊肉、牛肉和豬肉煮透至整個內部冒煙。檢查肉質沒有粉紅色，並且汁液中沒有粉紅或紅色。

嘗試每周吃2份魚，其中1份應該是油性魚，如鮭魚、沙丁魚或鯖魚。了解魚和貝類的健康益處。有些類型的魚在您懷孕或計劃懷孕時應避免，包括鯊魚、劍魚和旗魚。

當您懷孕時，應避免每週攝入超過2份油性魚，如鮭魚、鱒魚、鯖魚和鯡魚，因為它們可能包含污染物（毒素）。

您應該避免食用一些生的或半熟的蛋，因為存在沙門氏菌的風險。

根據British Lion Code of Practice生產的蛋是安全的，孕婦可以食用生的或半熟的，因為它們來自已接種沙門氏菌疫苗的養殖場。

這些蛋在其殼上印有紅色獅子標誌。孕婦可以吃這些生的或半熟的（例如，軟煮蛋）。

未按照Lion Code生產的蛋被認為較不安全，建議孕婦避免食用它們生的或半熟的，包括在慕斯、蛋黃醬和蛋奶酥中。這些蛋應煮至蛋白和蛋黃都硬。

懷孕期間的乳製品

如牛奶、奶酪、鮮奶酪和優格等乳製品在懷孕期間很重要，因為它們含有您和您的寶寶所需的鈣和其他營養素。

儘可能選擇低脂種類，例如半脫脂、1%脂肪或脫脂牛奶、低脂和低糖優格以及低脂硬奶酪。

如果您偏好乳製品替代品，如豆漿和優格，選擇未加糖、富含鈣的版本。

高脂肪、高糖食物

高脂肪、高糖或兩者兼有的食物通常熱量很高，可能導致體重增加。食用含糖食物和飲料還可能導致蛀牙。

脂肪含量非常高，因此吃太多脂肪食物，或經常吃，會使您體重增加。食用過多飽和脂肪還會增加血液中膽固醇含量，增加患心臟病的風險。

高脂肪、高糖的食物包括：

• 所有擴散脂肪（如黃油）
• 油
• 沙拉醬
• 奶油
• 巧克力
• 薯片
• 餅乾
• 糕點
• 冰淇淋
• 蛋糕
• 布丁
• 碳酸飲料

如果您食用的是高脂肪和糖分的食物和飲料，請少吃並且量小。

嘗試減少飽和脂肪的攝入，並選擇富含不飽和脂肪的食物，例如植物油。

懷孕期間的健康點心

如果您在餐間感到餓，嘗試不要吃高脂肪和/或糖分的零食，如糖果、餅乾、薯片或巧克力。相反，選擇更健康的食物，如：

• 小三明治或皮塔麵包，加上磨碎的乳酪、瘦火腿、碾碎的金槍魚、鮭魚或沙丁魚，配上沙拉
• 如胡蘿蔔、芹菜或黃瓜等沙拉蔬菜
• 低脂、低糖的水果優格、原味優格或鮮奶酪配水果
• 即食的杏脯、無花果或梅子
• 蔬菜和豆類湯
• 一小碗無糖早餐穀物，或燕麥片，加牛奶
• 奶昔
• 新鮮水果
• 烤豆配土司或小烤馬鈴薯
• 一小片麥芽麵包、水果茶餅或一片烤水果麵包

安全準備食物

• 清洗水果、蔬菜和沙拉以去除所有泥土，可能含有弓形蟲（一種可能對您未出生的寶寶造成傷害的寄生蟲）。
• 在準備生食（家禽、肉類、蛋、魚、貝類和生蔬菜）後清洗所有表面和用具，以及您的手，幫助您避免食物中毒。
• 確保生食與即食食品分開存放，否則存在污染風險。
• 使用單獨的刀和砧板來處理生肉。
• 將即食餐加熱至整個過程中冒煙熱—這對於含有家禽的餐點尤其重要。
• 檢查食品的使用日期，以確保食品安全可食用—即使食物看起來和聞起來都可以，也不要在使用日期之後食用。

此外，您還需要確保某些食物，如蛋、家禽、漢堡、香腸和完整的肉塊，如羊肉、牛肉和豬肉非常徹底地煮熟，直到整個內部冒煙。

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