科學家自我實驗的長壽指南：7招降低生理年齡保持大腦活力

認識這位把前沿抗老研究用在自己身上的科學家

很多人都說我看起來比實際年齡年輕。不過就算這樣再怎麼讓人開心，外表對我來說並不那麼重要。嗯，至少和我的生理年齡相比就沒那麼重要。

生理年齡代表的是你的身體運作得有多好，比起單純活了幾年，更能準確反映整體健康與長壽潛力——它反映的是基因、生活方式與環境等多重因素，而不只是你已經度過多少歲月。

從根本上說，你的生理年齡代表了你能以健康、快樂狀態度過人生的時間有多長。你可以在實驗室測量它（例如觀察你的DNA在一種稱為甲基化的化學反應中被改變了多少），也可以在家裡測（例如檢測你的聽力範圍，或你能單腳站立多久）。

而且，關鍵是：你可以改變它。

自從我因Alzheimer’s 和 Parkinson’s 失去我的祖父母之後，一個問題就一直驅動著我：我們能不能有可能放慢自己的生理年齡？

最近，我又因為同樣可怕的疾病先後失去雙親。我的孩子還很小，他們沒能真正認識我的父母，這對我來說是極大的遺憾。

每個人都應該有機會，讓自己的父母參與到孩子的生活中——而且是以健康狀態邁入老年。

而我認為，這就是整件事的重點：我們希望自己能盡可能長久地保持健康。但光是知道自己的生理年齡，其實幫助有限——我真正想知道的是：我可以為此做些什麼？

這就是為什麼我會在實驗室裡做臨床試驗，也為什麼我決定開始把自己的抗老實驗用在自己身上。

覺得我聽起來有點瘋了嗎？其實我絕不是第一個這樣自我實驗的科學家。事實上——讀到這裡時最好先別吃東西——早在1982年，導致胃潰瘍的細菌，就是因為澳洲研究者Prof Barry Marshall 把病人胃潰瘍的萃取液喝下去才被發現的。

他讓自己得了潰瘍，再用盤尼西林把自己治好——並在2005年因這樣的研究努力拿下了諾貝爾獎。（所幸，抗老介入的實驗比這個溫和很多，也沒那麼噁心。）

換句話說，你必須信任自己的研究。如果你真的、發自內心地相信你研究的東西是有效的，那麼不把它用在自己身上反而說不通。

當然，我和Marshall 都不會叫別人照著我們做，但我覺得在自己的身體上做實驗是合理的。

同時，我們也在哥本哈根的實驗室裡進行多項臨床試驗，針對這些介入方式做研究。結果開始顯示，哪些方法有助於我們在變老的過程中維持健康、哪些則沒那麼有效，而我也把那些成功的做法放進自己的日常生活中。

所以，以下就是我希望能讓自己身體維持年輕更久的七個實驗。我們30年後看看它們是否真的奏效。

1. 服用NR補充品

變老會在我們體內引發一場戰爭：每天，我們的基因組都受到會傷害或改變DNA的各種分子攻擊，接著許多酵素就會急忙衝上前，試著修補這些損傷。

其中一種我們在DNA修復過程中需要的分子，叫作nicotinamide adenine dinucleotide（NAD）——而我們越頻繁使用它，就會越流失。

所幸，有一種補充品可以提升NAD濃度：那就是一種類似維生素B3的分子，叫作nicotinamide riboside（NR），我每天都會服用它。

這個補充品在像我這樣的老化研究者之間非常受歡迎，但它同時也可以在市面上直接買到——和它類似的nicotinamide mononucleotide（NMN）補充品亦然。

如果你正受某些引發發炎的疾病所苦，例如Parkinson’s 或 Alzheimer’s，這些補充品特別值得關注。

在長壽醫學裡，我們仍然需要更多研究來說明這些補充品的長期效果會是什麼——所以，身為醫師的我，目前還無法正式向病人推薦它們。

不過，至今針對NR與這些疾病的研究，顯示它可能具有一定療效。

而在最近的一項臨床試驗中，我們實驗室也發現，NR可以降低具有「吸菸者肺」的病人，也就是慢性阻塞性肺病（COPD）患者體內的發炎狀態。

發炎是這些病人肺部快速老化的一大推手，因此將發炎降到最低，可能有助於延長他們的壽命。

2. 間歇性斷食

NR的優點在於執行起來非常簡單——吞一顆膠囊就結束了。但目前在我所有實驗裡跑在最前面的，其實是間歇性斷食。

這種飲食方式也被稱為16:8斷食，意思是在8小時的時間窗內，你可以吃任何你想吃的東西（我自己是中午到晚上8點），其餘16小時則完全不進食。

我們實驗室最近做了一項為期12週的試驗，在其中比較了三種介入方式：服用NR、間歇性斷食與運動，受試者是80位65歲以上的長者。

出乎我們意料的是，斷食組在身體組成方面出現了最大的健康改善，包括體脂下降與多項關鍵生物標記的變化。

原本我們以為運動組可能拿下最大好處，而這個介入確實也很成功。

在測量DNA甲基化時，我們發現運動讓受試者的生理年齡平均年輕了四歲。

在這一組中，我們還看到了更多健康改善，例如靜息心跳下降，而這些變化在斷食組裡也同樣可以觀察到。

但在斷食組裡，年紀最大的那些受試者，檢測出的生理年齡甚至比試驗開始時年輕了10到15歲。

我們是透過人工智慧（AI）分析29種血液檢驗數值的變化來測量這一點的，例如血紅素（haemoglobin）與白蛋白（albumin）等。對一個只有12週的試驗來說，這算是非常大的影響。

在試驗期間，斷食組的受試者體脂減少了12%到20%。這個結果可與俗稱「瘦瘦筆」的Ozempic相提並論——而且它的作用機制可能甚至類似。

（Ozempic原本是為治療糖尿病設計的藥物，其中含有GLP-1受體致效劑，能抑制食慾。）

透過斷食減重之後，幾乎所有與年齡相關的疾病風險都會下降。

這項研究目前還沒有經過同儕審查或正式發表，因此任何結論都應該審慎看待。不過，這就是數據呈現的樣子，也是我現在實際在做的事情。

如果你想知道，在這項試驗裡，除了降低發炎指標以外，NR對生理年齡並沒有太大的影響。就「降低生理年齡」這個目標來說，排序結果是：間歇性斷食效果最佳，其次是運動，再來才是服用NR。

不過，我並不會推薦高齡者，或罹患骨質疏鬆與肌少症的人直接採取間歇性斷食，因為斷食可能導致肌肉與骨質的流失。我們認為這些人需要把斷食與運動結合，所以也正在做後續試驗來研究這一點。

3. 把社交生活擺在優先順位

這聽起來或許有點空泛，但把家人與朋友擺在優先順位，是我為自己健康做的最好的一件事之一。

為什麼？因為維持社交連結，是保護自己免於老化影響最有力的方法之一。

我們知道，大多數慢性疾病的風險會隨著年齡增加而上升。但有一種狀況並不遵守這個趨勢，那就是憂鬱症，它在一生中的發生率大致維持在穩定水平。

這意味著它並不只是會影響老年人——在我們還年輕時，它同樣密切相關。

雖然背後的生物機制尚未完全釐清，但我們確實知道，憂鬱會提高罹患許多其他慢性疾病的風險。而造成憂鬱的最大風險因子之一，就是孤立。

所以，當你用心經營社交生活時，你不只是讓自己的心情變好——你很可能也切斷了一條通往長期疾病的重要路徑。

探討社交與生理機制之間關聯的研究普遍發現：越是有社交連結的人，體內的發炎程度越低，靜息血壓也越低。

有一項研究甚至發現，相較於糖尿病，「社交孤立」更容易造成高血壓——而高血壓正是可能導致心肌梗塞等問題的關鍵狀況。

長達80年的Harvard Study of Adult Development（哈佛成人發展研究），追蹤了268名男性的一生，也得出了相似結論——孤獨對健康的傷害，就像抽菸或飲酒一樣糟糕；反過來說，擁有穩固的人際關係的人，往往活得更久。

該研究的研究者認為，關鍵原因之一是：與他人互動有助於延緩認知退化，包括Alzheimer’s 等疾病。

對我來說，社交生活是重要到必須讓其他所有「抗老實驗」都配合它的介入方式。

舉例來說，在間歇性斷食方面，有些研究指出，就燃燒能量與降低發炎而言，早上結束斷食可能是最好的選擇（不過相關研究仍在進行中）。

如果依此安排，你可能會把進食時間設在早上7點到下午3點——但從社交角度來看，這其實很難執行。

在我家，一起吃飯是一種社交儀式——早餐時間通常比較緊張，我們得把所有人都送出門去上班、上學；晚餐才是我們聚在一起、好好相處的時刻。晚餐也是我與朋友見面的時間，所以對我來說，捨棄早餐會是比較容易的選擇。

4. 喝咖啡

如果你需要一個多喝咖啡的理由，我可以給你一個。你或許已經知道，喝咖啡與大多數與年齡相關的疾病風險降低有關，包括心血管疾病與失智症。但很多人不知道的是：隨著你喝得越多，好處其實還會持續增加。

事實上，每天喝四到五杯似乎是最理想的劑量。（超過五杯之後，健康效益大致持平——再多也不算太糟，但可能會開始影響睡眠。）

目前我們可以清楚觀察到咖啡帶來的效果，但對原因就沒那麼確定了。要精準找出是哪一些分子讓咖啡如此有益，並不容易。

可以把它想像成香菸——要找出到底是哪一種分子讓香菸變得有害，其實很困難，但我們確定它就是有害。是多種成分的組合，造成了如此巨大的影響。

咖啡的情況也類似——我們雖然不知道它為什麼有益健康，但大致上有一個不錯的推測：那是一群被稱為多酚（polyphenols）與類黃酮（flavonoids）的分子。

咖啡因很可能也是關鍵的一部分，因此喝無咖啡因咖啡仍然能帶來部分好處，但不會得到完整的益處組合。

5. ……裡面要加很多奶油

我並不是只是因為好喝才這麼說：在咖啡裡加上脂肪，實際上可能讓它對身體的好處更上一層樓。

有研究顯示，當你在咖啡裡加入牛奶時，你對咖啡中多酚與類黃酮這些（被認為帶來健康效益的）分子的吸收會增加，可能是因為這些分子在脂肪裡比較容易溶解。照這個邏輯來看，往咖啡裡加鮮奶油，說不定比加低脂牛奶更好。

整體來說，在飲食中攝取良好的健康脂肪與蛋白質來源非常重要。有一些關聯性研究發現，如果你的熱量來源有較高比例來自脂肪而不是碳水化合物，你的整體死亡風險會降低。脂肪不應該是你害怕的東西。

反過來說，碳水化合物在體內會被轉換成糖——而這就沒那麼好了。（稍後會再談。）我會盡量避免攝取大量碳水化合物。

你真正需要多少碳水化合物，則取決於你的身體活動量。如果你每天必須騎車20公里上下班，那你當然可以吃多一點。

但如果你的工作並不需要太多身體活動，那麼飲食中就不一定需要那麼多碳水化合物。坦白說，在實驗室裡工作可一點都不像在環法自行車賽。

6. 吃巧克力……但要避開糖

再說一次，這並不是我把壞習慣偽裝成抗老小技巧：巧克力裡也含有許多與咖啡相同的分子，因此——在理論上——對降低生理年齡可能非常有幫助。

由於每天吃巧克力的人遠比每天喝咖啡的人少得多，而巧克力中的多酚與類黃酮含量也較低，所以它的研究並不像咖啡那麼多。不過，若要找一個簡單的抗老介入方法，巧克力依然是個不錯的選擇。

缺點呢？如果你想獲得好處又避開風險，就必須選擇黑巧克力。大多數白巧克力與牛奶巧克力都含有大量糖分，而糖對你真的非常不利。

簡單來說：糖是一種會刺激生長的分子。乍聽之下這好像很棒，但過度生長其實會讓你的幹細胞耗損，並抑制那些對延緩老化有益的路徑。糖也可能刺激癌細胞增生。

即便我本身不是特別愛吃巧克力（我會用咖啡把這個缺額補回來），但我非常愛吃蛋糕。不過，很遺憾的是，我沒辦法把蛋糕包裝成一個具有分子機制支持的抗老實驗，因此這個少了關鍵分子的甜點，只好被我犧牲掉。

7. 控制血糖

我有一張螞蟻般的甜嘴，所以就算不吃蛋糕，我的糖分攝取還是太多。（降低生理年齡很重要，但我既做不到、也不想把自己完全隔絕在生活的樂趣之外，尤其我已經把進食時間限制在一個時間窗裡了。）

因此，我會服用metformin：一種最初是為糖尿病設計的藥物，它可以幫助降低血糖。

當你降低血糖時，身體裡會啟動一連串反應——其中最重要的之一，就是稱為自噬（autophagy）的過程。

自噬類似一種細胞內的回收機制，會分解老舊細胞組件並把整體狀態調校得更有效率，它似乎也會影響粒線體功能，進而產生身體所需的能量來驅動細胞。當血糖長期偏高時，會抵消這些好處。

這就是metformin 登場的地方。在2013年，我參與的一項研究顯示，服用這種藥物的小鼠壽命延長了。

儘管在其他品系的小鼠身上，後續研究並未一再重現同樣的壽命延長效果，但在2024年，一項針對猴子的研究發現，metformin 可能讓靈長類的大腦老化程度逆轉了大約六年。

事實上，服用metformin 的猴子展現出更佳的認知能力，大腦結構也保存得更好。

這些只是眾多關於metformin 對老化與與年齡相關疾病影響研究中的幾項例子而已。

目前我們仍然缺少一項專門針對「給健康長者服用metformin」的大型試驗——但這樣的研究有可能正在路上。

既有的研究結果顯示，metformin 可以降低許多年齡增加時會伴隨出現的風險因子。我們對它可能發揮作用的分子機制其實已經相當了解，只是目前仍有人在辯論，它在現實世界中是否真的如此有效。

等到我們得出結論時，我自己的健康狀況，或許早已先給出答案。

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