瞭解超加工食品：潛在的健康風險及其全球影響

它們與健康狀況不佳明顯相關，但科學家才剛開始了解其中的原因。

1990年代中期，巴西營養流行病學家Carlos Monteiro注意到一個令人擔憂的現象：該國的兒童肥胖率正在迅速上升。

為了找出原因，Monteiro與聖保羅大學的同事們仔細研究了巴西家庭的食物購買模式數據，以了解這些模式在近年是否發生了變化。研究人員發現，人們購買的糖、鹽、烹飪油和大米與豆類等主食減少，但購買的加工食品如汽水、香腸、速食麵、包裝麵包和餅乾卻有所增加。

Monteiro博士表示，為描述這第二類食品，團隊在科學文獻中引入了一個新術語，即“超加工食品”（Ultraprocessed Foods，UPF），並對其進行了定義。他們隨後將UPF與巴西兒童和成人的體重增加聯繫起來。

自此以來，科學家發現UPF與多種健康狀況相關，包括心臟病、2型糖尿病、肥胖、胃腸道疾病和抑鬱症，以及壽命縮短。

專家表示，這令人擔憂，因為超加工食品已成為全球人們飲食的主要部分。例如，在美國，這類食品佔兒童和青少年攝取卡路里的67％。

但許多問題仍然存在：究竟什麼是超加工食品？它們的危害證據有多強？我們請專家回答了這些問題和其他相關問題。

什麼是超加工食品？

為了基於食品加工方式進行研究，Monteiro博士和他的同事們開發了一個叫Nova的食品分類系統，取自葡萄牙語和拉丁語中的“新”。該系統已被世界各地的研究人員採用。

Nova系統將食品分為四類：

• 未加工或最少加工的食品，如新鮮或冷凍水果和蔬菜、豆類、小扁豆、肉類、家禽、魚類、雞蛋、牛奶、原味優格、大米、義大利麵、玉米粉、麵粉、咖啡、茶、香草和香料。

• 加工烹飪配料，如烹飪油、奶油、糖、蜂蜜、醋和鹽。

• 將第一類食品與第二類配料結合，並使用相對簡單的方法進行保存或改造的加工食品，如罐裝、裝瓶、發酵和烘焙。這一組包括新鮮烘焙的麵包、大多數起司和罐裝蔬菜、豆類和魚類。這些食品可能含有延長保質期的防腐劑。

• 超加工食品使用工業方法和不會在雜貨店中發現的成分製作，例如高果糖玉米糖漿、氫化油和濃縮蛋白（如大豆分離物）。它們通常含有增味劑、色素或乳化劑，使其更具吸引力和適口性。例如汽水和能量飲料、薯片、糖果、調味優格、人造奶油、雞塊、熱狗、香腸、午餐肉、盒裝起司通心粉、嬰兒配方奶粉以及大多數包裝麵包、植物奶、肉類替代品和早餐穀物。

“如果你查看成分列表，看到一些你不會在家中烹飪使用的東西，那很可能是超加工食品，”Virginia Tech營養學教授Brenda Davy說。

Nova系統顯著地沒有根據脂肪、纖維、維生素或礦物質等營養成分對食品進行分類。它對營養成分“保持中立”，Rhode Island大學營養學副教授Maya Vadiveloo說。

這導致營養專家之間的爭論，即該系統是否適合描述食品的健康狀況，部分原因是許多UPF（如全麥麵包、調味優格和嬰兒配方奶粉）可以提供寶貴的營養成分，Vadiveloo博士說。

超加工食品是否有害？

大多數將UPF與健康狀況不佳聯繫起來的研究基於觀察研究，研究人員詢問人們的飲食情況，然後追蹤他們的健康狀況多年。在2024年發表的一項大型研究中，科學家報告稱，攝取UPF與32種健康問題相關，其中最有說服力的證據是心臟病相關死亡、2型糖尿病和常見的心理健康問題，如焦慮和抑鬱症。

此類研究很有價值，因為它們可以研究大型人群（2024年回顧性研究包含近1000萬人的數據），並持續多年來觀察慢性健康狀況的發展，Harvard T.H. Chan公共衛生學院營養學副教授Josiemer Mattei說。她補充道，UPF與健康問題之間的連續性增強了她對這些食品存在真正問題的信心。

但觀察性研究也存在局限性，營養科學家及流行病學家Lauren O’Connor說，她曾在農業部和國立衛生研究院工作過。她指出，這些食品與慢性疾病之間的相關性確實存在，但這並不意味著UPF直接導致健康狀況不佳。

O’Connor博士質疑將如此“明顯不同”的食品（如Twinkies和早餐穀物）歸為一類是否有用。某些類型的超加工食品，如汽水和加工肉類，顯然比其他食品更有害。而UPF如調味優格和全麥麵包，則被認為與降低2型糖尿病風險相關。

O’Connor博士表示，需要臨床試驗來測試UPF是否直接導致健康問題。目前只有一項此類研究，它規模較小且存在一些限制。

該研究於2019年發表，共有20名不同體型的成年人在國立衛生研究院的研究醫院住院四周。兩周時間他們主要吃未加工或最少加工的食物，另兩周主要吃UPF。這些飲食含有相似的卡路里和營養成分，且參與者可以每餐盡量吃。

在兩周的超加工飲食期間，參與者平均增重兩磅，比在未加工飲食期間每日多攝取約500卡路里。而在未加工飲食期間，他們則減重兩磅左右。

這一發現可能有助於解釋UPF、肥胖和其他代謝疾病之間的關聯，該研究負責人、國立衛生研究院的營養與代謝研究員Kevin Hall說。但該研究需要被重複進行，Hall博士目前正處於這一過程中。

為何UPF可能有害？

關於超加工食品為何不健康的說法眾多，Hall博士說。但關於這些機制的“嚴格科學研究”並不多，他補充道。

由於UPF往往價格低廉、方便且易獲，可能正在取代我們飲食中的更健康食品，Hall博士說。

但他和其他科學家認為，這些食品可能對健康產生更直接的影響。它們容易被過量食用，可能因為它們含有難以抗拒的碳水化合物、糖、脂肪和鹽的組合，熱量高且容易咀嚼。此外，血糖水平飆升可能會損害動脈或加劇炎症，或者某些食品添加劑或化學物質可能干擾激素，導致“腸漏”或破壞腸道微生物群。

包括Hall博士和Davy博士在內的研究人員正開始進行小規模臨床試驗，以測試其中一些理論。此類研究可能有助於確定最有害的UPF，甚至可能提出如何使它們更健康的建議，Hall博士說。

但大多數研究人員認為，這些食品造成傷害的方式多樣。“營養學中很少有單一因素能完全解釋食品與某種健康結果之間的關係，”Vadiveloo博士說。

我們該如何處理超加工食品？

2014年，Monteiro博士協助撰寫了巴西新的飲食指南，建議人們避免超加工食品。

墨西哥、以色列和加拿大等國家也明確建議避免或限制UPF或“高度加工食品”。美國的飲食指南則沒有這樣的建議，但一個顧問委員會目前正在調查UPF對體重增加的影響，這可能會影響2025年的飲食指南。

很難知道該如何處理美國的UPF，因為許多食品已經超加工，而且低收入人群可能尤其依賴它們，Hall博士說。

“最後，這些食品是一個重要的食物來源，而食物就是食物，”Mattei博士補充道。“我們真的不能將它們妖魔化。”

在研究繼續進行的同時，專家對人們應該如何對待UPF的意見不一。Monteiro博士表示，最安全的做法是完全避免它們——例如，用水果代替調味優格中的原味優格，或者如果你負擔得起的話，從當地麵包店購買新鮮的麵包代替包裝麵包。

Vadiveloo博士建議更溫和的方法，重點是限制不提供寶貴營養成分的UPF，如汽水和餅乾。她還建議多吃水果、蔬菜、全穀物（無論是否超加工）、豆類、堅果和種子。

Davy博士說，儘可能在家裡烹飪，使用最少加工的食品。“目前我們還不能說太多其他的。”

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