40歲後增肌攻略：訓練、蛋白、恢復抗衰原則全指南實作必讀

2025年9月18日

在中年，建立與維持肌肉變得更難。但只要遵循幾個基本原則，仍然可行。

問：我聽說從30歲開始，我們每十年會流失多達8%的肌肉量。要如何在中年與之後建立新的肌肉？

隨著你變老，維持與建立新肌肉確實會變得更難。即使你規律運動，你可能仍會發現，像是打開醃黃瓜罐或提起行李，會比年輕時更吃力。

隨著年齡增長，你的肌肉對於過去能讓它們成長的事物——亦即結合高蛋白飲食的肌力訓練——反應會變得較差，紐約 Lehman College 的運動科學教授 Bradley Schoenfeld 說。

同時，你的性荷爾蒙——男性以睪固酮為主、女性以雌激素為主——會隨年齡下降，這也會阻礙身體建立新肌肉的能力。而慢性發炎也可能隨年齡升高，這會讓修復與建立新肌肉更困難，因為你的免疫系統必須更努力地讓你維持健康。

但你的生理並不全是命中注定，Bradley Schoenfeld 說，而肌力訓練能大幅放慢或對抗這些變化。雖然某種程度的肌肉流失無可避免，但其下降的速度高度受到生活型態影響。他說，阻力訓練就像退休儲蓄，越早開始，你在未來就越受惠。不論你何時開始，在任何年齡建立新肌肉都是可能的。

你可以把時鐘慢下來。

幾項研究確實指出，大約從30歲起，成年人每十年會流失3%到8%的瘦體重，而在50歲之後甚至更多。不過，專家表示，這種下降與其說是生理變化，不如說是運動習慣改變所致。你越少使用肌肉，它們能做的工作就越少，萎縮也會更快。

Mount Sinai 復健與人體表現科的肌力與體能教練 Christopher Miller 說，這會導致一個危險的下行循環。人們覺得運動變得更難，因此做得更少，接著又覺得運動更難。

反過來說，持續把肌力訓練延續到中年與老年的人，往往能保留較多肌肉量。Stanford University 生活型態醫學計畫的運動生理學家兼副主任 Anne Friedlander 說：「他們的軌跡不同。」

但即使你到現在都不太活動，肌力訓練仍能延緩或逆轉肌肉流失。

無論你是第一次拿起重量，還是想把現有的訓練做得更好，以下是隨著年齡增長，最大化肌肉的作法。

把重量練到超出舒適圈。

Bradley Schoenfeld 說，你舉的是輕重量或重重量其實不那麼重要；關鍵在於，你在肌力訓練時要規律地逼自己一把。「最後幾下需要非常具有挑戰性」，他說——教練常稱之為練到接近力竭。

Christopher Miller 說，隨著年齡增長，一致性也變得更重要，因為越年長，肌肉越需要持續受到挑戰，才能維持或建立新的肌肉量。

年長的身體在去條件化之後，重建力量與爆發力所需時間也更長，所以你越不持續刺激肌肉，所經歷的下滑就越陡。

專家建議每週至少進行兩次、每次20到30分鐘的肌力訓練。

吃蛋白——也要吃碳水化合物。

因為你的肌肉隨時間對蛋白質的反應會變差，你可能需要吃得更多，才能在年長時維持或建立肌肉量，並可藉由調整飲食，讓較高比例的熱量來自蛋白質。但 Anne Friedlander 說，也別忽略碳水化合物，你需要它們來提供能量，讓你在肌力訓練時能逼自己一把。大多數碳水應來自複合碳水（如全穀）以提供長效燃料；而簡單碳水（如水果）可在運動前、中或後快速補充能量。

專家也表示，一些年長者把肌酸補充品納入飲食，可能有助於促進肌肉生長。