保持身體活躍,讓您的大腦更聰明:運動對腦部健康的深刻影響

保持身體活躍,讓您的大腦更聰明:運動對腦部健康的深刻影響

體育活動以各種方式改善認知和心理健康。這裡是原因,以及如何獲得好處。

在荷蘭長大的Henriette van Praag一直很活躍,玩運動和每天騎自行車上學。然後,在1990年代末,當她在聖地牙哥的薩克生物研究所作為一名工作人員科學家時,她發現運動可以促進成熟老鼠的新腦細胞生長。之後,她對運動的看法改變了。

“我開始更認真地對待它,”現在是佛羅里達大西洋大學生物醫學科學副教授的Dr. van Praag說。今天,這涉及到做CrossFit和跑五或六英里,每週幾天。

是否運動可以在成年人中引起新神經元的生長 —— 一個以前認為不可能的壯舉,以及治療神經退行性疾病的誘人前景 —— 仍然是一個有爭議的話題。但即使不可能,體育活動對你的大腦來說是極好的,通過“大量”的細胞變化改善心情和認知,Dr. van Praag說。

具體來說,有哪些好處?

運動提供認知的短期提升。研究顯示,體育活動後立即,人們在工作記憶和其他執行功能的測試中表現更好。這部分是因為運動增加了大腦中神經遞質的釋放,最值得注意的是腎上腺素和去甲腎上腺素。

“這些種類的分子是需要注意信息的,”麥吉爾大學體育和職業治療學院副教授Marc Roig說。注意對於工作記憶和執行功能至關重要,他補充說。

運動時也會釋放多巴胺和血清素,這被認為是人們在跑步或長途騎自行車後感覺如此良好的主要原因。

然而,當我們一段時間內持續運動時,大腦的好處真正開始出現。研究顯示,每週運動數次的人平均認知測試分數比較少運動的人高。其他研究發現,參加幾個月的新有氧運動計劃後,一個人的認知往往會改善。

Dr. Roig補充說,對認知的影響不是很大,並不是每個人都以相同程度改善。“你不能僅僅因為運動就獲得超級記憶,”他說。

體育活動也有助於心情。經常運動的人報告說,他們的心理健康比不運動的人好。運動計劃對於治療人們的抑鬱症有效,導致一些精神科醫生和治療師開始開處方體育活動。疾病控制和預防中心建議每週150分鐘中等強度的有氧活動或75分鐘強度大的有氧活動是一個好的基準。

或許最引人注目的是,運動對抗神經退行性疾病提供了保護。“體育活動是顯示對認知功能最有益,減少阿茲海默病和癡呆風險的健康行為之一,”愛荷華大學心理學和腦科學副教授Michelle Voss說。

運動如何做到這一切?

它從肌肉開始。當我們運動時,它們釋放分子,通過血液上到大腦。有些,像是一種叫做irisin的荷爾蒙,具有“神經保護”的品質,已經顯示與運動的認知健康好處有關,麻省總醫院和哈佛醫學院的醫學副教授Christiane Wrann說。她研究irisin。(Dr. Wrann也是一家希望利用irisin的效果變成一種藥物的製藥公司,Aevum Therapeutics的顧問。)

良好的血流對獲得體育活動的好處至關重要。方便地,運動改善循環並刺激大腦中新血管的生長。“不僅僅是血流增加,”Dr. Voss說。“那是有更大的機會,然後,來自肌肉的信號分子被送到大腦。”

一旦這些信號在大腦中,其他化學物質被當地釋放。表演的明星是一種叫做腦衍生神經營養因子,或B.D.N.F.的荷爾蒙,對神經元健康和創建新的連接 —— 叫做突觸 —— 之間的神經元至關重要。“它像是大腦細胞從損害中恢復的肥料,”Dr. Voss說。“並且也讓神經細胞上的突觸與彼此連接並維持那些連接。”

更多的血管和神經元之間的連接實際上可以增加不同大腦區域的大小。這個效果在老年人中特別顯著,因為它可以抵消隨年齡增長發生的大腦體積損失。海馬體,一個對記憶和心情很重要的區域,受影響尤其顯著。“我們知道它隨著年齡縮小,”Dr. Roig說。“我們知道如果我們經常運動,我們可以預防這種衰退。”

運動對海馬體的影響可能是它幫助防止阿茲海默病的一種方式,這與那部分大腦的顯著變化有關。抑鬱症也是如此;抑鬱的人海馬體更小,有效的抑鬱症治療,包括藥物和運動,增加了該區域的大小。

哪種運動對你的大腦最好?

專家強調任何運動都是好的,活動類型似乎不重要,雖然大部分研究涉及有氧運動。但是,他們補充說,高強度的鍛煉似乎對大腦有更大的好處。

提高你的整體心血管健康水平似乎也是關鍵。“這是劑量依賴的,”Dr. Wrann說。“你能多大程度改善你的心肺適應性,好處就越大。”

像Dr. van Praag一樣,Dr. Voss將她的研究融入到她的生活中,努力從事高強度運動。例如,在她不能安排完整鍛煉的繁忙日子裡,她會在上班途中找山坡騎自行車。“即使是一點點,”她說,“還是比什麼都不做好。”

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