Zone zero不費力運動：久坐者入門與恢復全方位指南

「zone zero」健身潮流推廣非常低強度的移動，如走路與家務。以下是它能——以及不能——為你做的事。

當你筋疲力盡、倦怠或時間不足時，換上運動服並逼自己訓練的想法可能難以實現。但隨意散步或伸展一下，或許就不那麼遙不可及。

一項新的健身潮流把這些超低強度的移動重新命名為「zone zero」運動。這個術語呼應心率分區訓練——一種把身體活動按有氧努力程度分為五個區間的框架。

顧名思義，zone zero訓練應該輕鬆到幾乎不費力，通常指任何讓你的心率維持在最大心率一半以下的活動。（估算最大心率，可用220減去你的年齡。）例如：晚餐後慢步散心、輕鬆騎車、陪孩子玩耍，或做一些輕鬆的家務。

「這只是為一個老觀念換了新名字，」紐約大學朗格尼醫學中心的運動醫學醫師Dr. Julia Iafrate說，「任何量的身體活動對你都有好處。」她補充，許多人會從這種零壓力的方式受益，特別是那些習慣「不痛不快」訊息、以為只有辛苦才算運動的人。

以下說明這種看似不費力的運動如何改善你的健康、它有哪些侷限，以及把它納入日常的最佳做法。

活動量較少的人，可能更能從zone zero受益。

如果你大多時間都坐著，只要在一天中增加一點點移動，就能改善關鍵健康指標，如循環、血壓與血糖，西達賽奈醫學中心運動心臟學計畫主任Dr. Eli Friedman說。

「從什麼都不做到做一點點的人，最能以最小代價換到最大收益，」Dr. Friedman說。他補充，隨著時間推移，逐步多動、並逐漸提高強度，也能改善你的平衡、肌力與耐力。

雖然「zone zero訓練」這個詞不見於科學文獻，研究者已在其他情境中研究過超低強度運動。杜克大學健康與健身中心的運動生理學家Christopher LaFlam指出，有些研究顯示，完全不活動的人，相較於稍微多動一點的人，其死亡率顯著更高。

若zone zero活動是你唯一的運動，專家建議盡可能把它融入一天中的各個時段。它也能作為銜接更高強度運動的良好入門平台。

zone zero不應取代更高強度的運動。

如果你固定從事中等或劇烈強度的運動，zone zero訓練可以是有用的補充——但不能替代。

需要更多用力的運動，不論是有氧或肌力訓練，帶來的健康與體適能效益，會比zone zero移動更大，專家表示。「zone zero不會讓你線條分明，也不會幫助你更努力訓練，」Dr. Iafrate說。

不過在休息日，它可以是一種值得的主動休息或恢復，有助於減緩肌肉痠痛，她說。

梅約診所骨科與運動醫學部門的表現專家Karl Erickson說，對「週末勇士」（每週去健身房幾次、但大部分時間久坐的人）而言，zone zero活動也很有價值，因為它能幫助抵消長時間久坐的負面效應。

別把它複雜化。

Dr. Friedman表示，為日常活動賦予一個看似正式的名稱與範圍，可能會激勵某些人——特別是那些曾被更高強度的健身空間嚇退、或感覺被排除在外的人。但關鍵在於，以你覺得可行且可持續的方式，增加每日的移動量。

某些日子，這可能是把車停得離超市遠一點，或走幾層樓梯。另一些日子，可能是做園藝或整理衣櫃。

Dr. Friedman補充，不要過度在意你的心率是否一直低於最大值的50%，或偶爾超過了。把重點放在讓你覺得舒服的移動方式。

此外，如果不盯著自己，或許你會更享受活動本身。「我寧願大家就走出門去動一動，」他說，「做一些他們喜歡的事。」

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