如何快速停止恐慌發作:四個步驟教你快速緩解

如何快速停止恐慌發作:四個步驟教你快速緩解

個人觀點:你應對恐慌發作的方式會影響其對你的影響。

關鍵點

  • 你在恐慌發作時的應對方式會顯著影響其嚴重程度。

  • 你可以在恐慌發作時做一些特定的事情來幫助它迅速解決。

  • 通常,人們在恐慌發作之間的行為無意中使它們更有可能發生。

假設恐慌發作的症狀出現,你可能會想,“我覺得我在心臟病發作”或者“我要做出失控的事情”。

這些想法只會助長你的焦慮,可能使恐慌發作更嚴重,難以應對。在更極端的情況下,人們甚至可能會因為症狀太可怕而去急診室。

然而,還有另一條路徑,並不像那麼可怕和黯淡。

我在焦慮領域工作已有超過25年。我參與過恐慌症的研究,並治療了許多多年來有恐慌發作的人。

儘管我有這麼多處理恐慌發作的經驗,這並不意味著我自己不會經歷它們。事實上,在適當的情況下,幾乎任何人都可能有恐慌發作。它們是如此常見,以至於大約28%的美國人一生中會經歷至少一次恐慌發作。

大約一年前,我們決定讓我19.5歲的貓Yakkha安樂死。除了年紀很大,他的健康狀況也在惡化,我們決定最好讓他擺脫痛苦。

在他與我們度過的最後一夜,我丈夫建議我們做一個“活體紀念”,我們會坐在一起告訴Yakkha他多年來對我們的意義,並看他的照片。儘管我對此有些矛盾的感覺,但我丈夫非常堅持,我覺得這對我兒子處理他的悲傷可能是個好方法。

我當時有頭感冒,所以我已經有些呼吸困難,但當我加入歇斯底里的哭泣後,我發現我根本無法通過鼻子呼吸。然後我感覺喉嚨閉塞,我想,“我不能呼吸。”這些感覺和想法使我的焦慮達到頂峰,恐慌的症狀開始出現。

然而,因為我有處理焦慮的經驗,我能夠迅速識別出發生了什麼。“我在恐慌發作,”我告訴我丈夫,並說我需要停下來。

我走到廚房,拿了一杯冰水,這幫助緩解了喉嚨閉塞的症狀。喝了水,清理了鼻子,並深呼吸幾次後,我迅速讓自己平靜下來,回到了紀念活動中。

如果我把那些症狀看得太嚴重而沒有識別出那是恐慌發作,它可能會顯著惡化。

如果你是那些掙扎於恐慌發作的人之一,以下是一些幫助你應對的建議:

1. 確保你定期進行醫生檢查

許多有恐慌發作的人認為他們的身體出了問題,這是可以理解的,因為症狀如此強烈。

最好經過醫學檢查,以確保你沒有身體上的問題。假設你有醫療問題的歷史,比如心臟問題,以及恐慌發作。在這種情況下,與醫生討論如何區分這兩者是很重要的。

2. 標記恐慌發作,不要誇大其詞

因為我能夠標記恐慌發作,它失去了其威力。我知道恐慌發作並不危險,而且它們不會無限期持續下去。

可能對自己說一些話會有幫助,比如:“我在恐慌發作,這會過去的。這並不危險。”

3. 使用身體或感官分散注意力的方法

對我來說,冰水的感覺在那一刻很有幫助。冷水或冰可以幫助一些人,因為它會觸發副交感神經系統,讓你平靜下來。你也可以把臉浸在冰水中,或者洗個冷水澡。

對某些人來說,深呼吸也可以平息恐慌發作,這對我來說也很有幫助。

4. 不要生活在對恐慌發作的恐懼中

許多有反復恐慌發作的人往往擔心再次發作,並在恐慌發作之間無意中強化它們。例如,他們可能經常檢查自己的脈搏。或者,他們可能避免與恐慌發作相關的情況。這些行為的問題在於,它們讓恐慌發作在頭腦中處於中心位置,使它們更有可能發生。最好是減少身體監測和逃避行為。

當你需要更多幫助時

如果你在應對恐慌發作方面有困難,或者如果你為了適應恐慌發作而做出生活方式的改變,比如逃避和頻繁的身體監測,專門治療恐慌和焦慮的治療師可以幫助你。恐慌發作不需要控制你的生活!

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