避免「一早」使用手機的小技巧，能夠改善全天的情緒。
關鍵要點
在起床前查看手機會耗盡我們的精神能量，使我們未能為一天做好準備。
一早接觸負面內容會降低我們的情緒、創造力、生產力和自信心。
當社交媒體的使用符合我們的目標時，它可以成為積極的體驗。
你在起床前會先查看手機嗎？
這是一個很容易養成的習慣。我們的手機是通往資訊、社交和便利世界的入口。它們也可能是我們的鬧鐘、天氣預報、睡眠追蹤器，甚至是冥想引導工具。
然而，承認自己是「一早就使用裝置」的用戶，常常讓我們感到一點內疚與羞愧。雖然一早使用手機的影響取決於我們使用它的方式，但我們都知道從實用轉向隨意瀏覽是非常容易的。查看時間或天氣能增加我們的掌控感—我們不會遲到，並且記得帶雨傘。然而，如果我們打開新聞、電子郵件或社交媒體，昨夜休息帶來的認知能量可能被無目的地耗盡。我們在沒有設立清晰目標的情況下，就已經投入了一天的壓力，失去了反思今日目標與需求的機會。
一旦手機打開，花幾分鐘隨意瀏覽似乎無害。但很容易被負面的內容影響情緒。憤怒、挫折和嫉妒可能在一天開始時就為我們籠罩上負面氛圍，損害我們的自信心，並讓我們變得更容易煩躁、急躁或沮喪。
何時應避免使用社交媒體
早晨並不是唯一需要注意衝動使用手機的時刻。以下是一些好的準則：
-
當你應該關注家中的重要人物——孩子、伴侶、家人或朋友時，不要使用社交媒體。
-
睡前不要使用社交媒體。一項研究發現，來自電子設備的藍光不僅會抑制幫助你入睡的夜間褪黑激素，還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的分泌（Figueiro & Rea, 2010）。除了藍光效應外，吸引我們注意的內容會激活大腦，讓我們更難入睡。
-
進食時不要使用社交媒體，尤其當你試圖節食時。像看電視一樣，我們在使用社交媒體時不會專注於自己在吃什麼。我們吃得更快也更多，因為我們忽略了飲食過程中的感官體驗，這些體驗有助於我們注意到飽足感。媒體還可能讓我們偏離原本計劃的飲食選擇。
一早使用手機的破解技巧
一早查看手機會剝奪我們為一天做心理準備的時間。無止境的信息流讓我們更容易受到情緒觸發，並可能產生恐懼感或不堪重負的感覺。
嘗試一些改變早晨行為的小技巧。例如，等到你：
-
離開臥室後再查看手機。
-
走到戶外或打開窗戶看看外面的世界。
-
遛狗時再使用手機。
-
喝完早晨的咖啡後再檢查手機。
-
花五分鐘反思一天的計劃和你想完成的事情。
任何讓我們在使用手機前先接觸戶外的事情，如遛狗，都有多重益處（Brockis, 2024）。電子設備是通向繁忙、充滿壓力世界的橋樑。與自然接觸，哪怕只有幾分鐘，也能減少壓力並具有恢復作用。如果我們如此依賴設備，以至於一醒來就進入這個世界，我們就失去了提升幸福感和記住最重要事情的機會。
掌控生活並找到方向
每個人都是不同的，因此我們的目標也不相同，我們每個人都以最有可能幫助自己實現目標的方式使用工具。我們的行為是我們目標的反映。在設計任何行為破解技巧之前，花一些時間審視你的目標，確保你的媒體使用行為與你的意圖和願望一致。
重新掌控你的界限。我們經常忘記我們擁有手機，而不是手機擁有我們。過去，我們已經很難意識到電話響時並不一定要接聽。如今，隨著社交媒體、算法和通知的存在，這種控制更加困難。人類的社會本能使我們自然而然地想要回應任何社會聯繫，因為我們害怕錯過或被排擠。我們都曾經歷過「錯失恐懼症」（FOMO）。這不是個人的缺陷，而是人類社會生存依賴與他人和諧相處的自然反應。
試試這個媒體使用日記練習
- 透過記錄媒體日誌來培養對媒體習慣的自我認識，持續幾天。記錄你的媒體消費習慣、使用動機和情緒。保持簡單以便儘可能準確。人們往往會低估行為，例如攝取的卡路里，這可能高達50%，以保護自尊心（Lichtman et al., 1992）。
- 觀察你的媒體行為模式，了解哪些能提升情緒或提高生產力，哪些讓你感覺不佳、煩躁或干擾其他活動，如睡眠或與家人朋友相處。
- 社交媒體消費通常是為了娛樂，回顧你的目標。注意社交媒體何時使你更接近目標（如聯繫朋友、放鬆大腦、發現新鮮事物或滿足好奇心），以及何時阻礙目標的實現（如浪費時間、損害自我形象或引發憤怒、嫉妒和焦慮）。
- 設置界限。尋找利用你的偏好來控制資訊流的方法。例如，你可以在夜間關閉通知，選擇性地關注特定對象，並發展出識別吸引點擊內容的敏感度。如果觀看有完美孩子、奢華假期或健美身材的人會引發負面反應，封鎖他們，繼續前行。
- 根據你的媒體日記中的洞察調整行為。你希望改善正面情緒和睡眠質量，減少情緒拖累，而不是逃避數位世界。如果你對媒體使用有意識，你可以享受其中的好處，減少或消除不良影響。保持現實，不要試圖一次性改變所有事情。這樣從來不會有效。進行小規模、可持續的變化，在看到好處後，你會有動力繼續下去。
社交媒體小技巧可以提升力量、自信與情緒
任何我們嘗試的小技巧都是一種有意識的行為。沒有人需要一早就給自己帶來痛苦。負面情緒會降低生產力、減少能量感、降低認知能力，並使我們整體上變得不太討人喜歡。當我們制定計劃並實行時，我們會增加自己的力量感、自信心和情緒 （Robinson et al., 2019）。這樣，我們就準備好以一些正面情緒來開始一天，這可以轉化為更強的韌性、生產力、嘗試新事物的意願，以及對經驗更為開放的態度。
資料來源
