你做動作的順序事實上會改變你的運動效果。以下是你需要遵循的規則。
順序的重要性
你已經知道某些事情的順序是有影響的——先潔面再塗精華液,先穿襪子再穿鞋,先烤吐司再抹酪梨泥。同樣地,當你在健身房運動時,順序也是重要的。
簡單來說,你運動動作的順序實際上是決定你訓練計劃效果的一個重要因素,這是來自力量和調節專家Alena Luciani,M.S., C.S.C.S.,Training2xl創始人的觀點。話說到底。
如果你要記住一件事,那就是這個:在做更專注於小肌肉的配件式運動之前,先做更需要技巧、更困難、全身性的動作,這是來自DrAxe.com的健身專家Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S.的建議。
然而,並沒有一個普遍「正確」的順序。「問「最好的運動順序是什麼」就像問棋手「棋中最好的一步是什麼」一樣,這會因人而異,」這是來自位於紐約市的Body Evolved(一個提供物理治療和力量訓練的工作室)的共同創始人Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S.的觀點。
話雖如此,如果你對於如何計劃你自己的運動計劃一無所知,這可能會讓你感到困惑。以下的七條運動順序規則或許能幫助你。
運動順序的七個規則
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先做力量訓練還是有氧運動?
先做有氧運動還是力量訓練是健身界的百萬美金問題。Luciani說,答案取決於你的目標。「如果你想要增加肌肉,你應該先從5到12分鐘的低到中等強度的有氧運動開始,以促進血液循環。」(這可能是以一個快速的動態熱身或在跑步機或橢圓機上花些時間的形式來進行。)過於這個程度可能會讓你的肌肉過於疲勞——在走到啞鈴或杠鈴前,你會想要保持精力充沛,這是你會增加力量的地方。
研究支持這一點:在一項發表在《力量和調節研究雜誌》(The Journal of Strength and Conditioning Research)上的研究中,研究人員比較了僅進行力量訓練、跑步然後力量訓練,以及騎自行車然後力量訓練的運動。他們發現,如果運動者剛跑步或騎自行車,他們做的重複次數會更少。另一項研究發現,當運動者先在跑步機上跑步,他們在力量訓練中不能做那麼多的重複次數,而且還表現出減少的肌肉力量。所以,如果力量是你的目標:熱身,進行你的力量訓練,然後如果你想要將有氧運動納入方程式,就以更長的有氧運動來結束。
然而,如果你正在為一場比賽訓練或者希望增加有氧耐力,先從有氧運動開始——當你拿到重量時要小心。「長時間的穩態有氧運動或高強度間歇訓練會使你的身體負荷過重,所以只舉你能以良好姿態舉起的重量,」Luciani說。或者考慮在你不需要記錄訓練里程的日子進行你的力量訓練,這樣你可以舉更重的重量。
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先做跳躍運動(Plyometrics)
跳躍運動因其提升你爆炸力和力量的能力而受到關注。大多數專家建議一週只做兩次跳躍運動。而且在你做它們的日子裡,應該在熱身之後但在其他所有事情之前做它們。雖然這些動作是讓你變得更結實和更快的可靠方法,但它們不應該在疲勞狀態下進行,Luciani說。「跳躍運動完全是關於全力以赴並保持良好形態的。在你的運動結束時,傳統的跳躍運動簡單地不會像在你的運動開始時那麼具有爆炸性——因此也不會那麼有效。」
如果你喜歡用一個有氧燃燒來結束你的運動,那就明智地跳。Luciani說:「如果你在已經疲勞的狀態下嘗試任何單腿或使用器械的動作(想想深度跳躍、單腿跳、箱子跳、跳躍箱子踏步等),你實際上可能會受傷。」她的建議?保持做蹲跳和波比跳,並在你的姿態變得不穩定時停止。
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多關節動作優先於單一關節動作
如果你真的想從力量訓練中獲得好處,多關節(也被稱為「複合式」)運動是重點。Luciani表示,像背部深蹲、硬舉和推壓這樣的複合運動是同時運作多個關節(例如:你的膝蓋、臀部和肩膀)和多個肌肉群的動作。「它們能提升全身力量,迅速提升心率,也能改善協調性和平衡,」Luciani解釋。
但這裡有一點:複合運動通常需要比只針對一個肌肉群的運動更多的技巧,這意味著你在進行它們時會希望盡可能保持最佳狀態。這就是為什麼專家們——包括Luciani和RSP Nutrition認證的CrossFit教練Tony Carvajal——建議先做複合運動。
研究也確認了他們的建議:一項研究發現,當一群未受訓練的男性進行力量工作時,他們在開始時做的動作比在最後進行的動作有更大的改善。Axe表示,這些資訊也適用於女性運動者。
然後,你可以轉向單一關節的動作:「通常即使在疲勞的情況下,單一關節和單一肌肉的運動仍然可以被很好地執行,但相反通常不是這樣,」Carvajal說。(想想看:先做杠鈴背部深蹲,然後做腿部伸展機。)
在疲勞狀態下進行複合運動的風險是雙重的,Luciani說。「如果你在非常疲勞的情況下做複合運動,會出現技巧上的疏忽,這減少了那個運動對於增加肌肉和教授安全動作模式的有效性,同時也增加了你受傷的風險。」噢哦。
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先做高能量的徒手運動
如果你在運動中只做徒手運動,你可能會認為順序不重要。但它確實很重要——尤其是如果你是健身新手。「使用與上面相同的原則:先做需要最多能量的運動,」Luciani說。想想看:哪一個需要更多能量,俯臥撐還是小腿抬升?俯臥撐。哪一個需要更多能量,仰臥起坐還是空中深蹲?空中深蹲。引體向上還是臀部橋?引體向上。
如果你是一名有經驗的運動者,不論運動的順序如何,在徒手運動期間受傷的風險都是低的。「但是剛剛開始學習像俯臥撐或空中深蹲這樣的全身運動的人應該先做這些動作,以便他們能夠保持姿勢並獲得所有增肌的好處,」Luciani說。
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保持迴路訓練安全
如果你正在進行一個迴路訓練(例如:這個30分鐘的迴路訓練),你會在短時間內做不同的動作,好消息:如果你能安全地完成迴路中所有徒手運動的15到20次重複,你就可以隨意進行。
如果你曾參加過訓練營或HIIT風格的課程,你可能已經做過包含重量訓練的迴路。這也是可以的。只是不要讓你的自尊心阻礙你,Luciani說。選擇一個你能安全使用來完成15到20次重複的重量。(有關迴路訓練的更多信息,請了解如何建立完美的迴路訓練。)
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變化一下
很多人會根據特定肌肉群來組織他們的運動計劃。例如,星期一做背部和肩部,星期二做胸部和三頭肌,等等。這種分割的理念是將不同的運動模式結合在一起,以幫助你有效地增加肌肉生長,同時減少受傷的風險。然而,如果你每次去健身房進行腿部訓練都做同樣的運動,那你做錯了——你應該要變化你的運動順序,Luciani說。
為什麼呢?研究顯示,人們能夠在那個迴路或順序中做更多次數的第一個力量運動,而不是所有其他動作。所以,例如,「如果你總是在拉的運動(也就是啞鈴划船)之前先做推的運動(也就是胸部推舉),你的拉動肌肉將不會像推動肌肉那麼強壯!」Luciani說。
她的建議很簡單:交替進行!如果你只是想讓其他人為你做計劃,可以嘗試這個為期四週的女性力量訓練計劃。
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把核心運動留到最後
通常你會在課程結束時集中訓練你的核心,這是有原因的:根據Luciani,核心迴路應該在運動的最後進行。「記住,像俯臥撐這樣的複合運動和全身動作會比仰臥起坐或平板支撐更多地鍛練到你的核心。你不會想在你的核心已經疲勞的情況下進行這些運動。」
正在尋找一個腹肌結束動作的訓練?試試這四個斜腹肌運動。
記住:將運動隨意組合在一起可能像在攪拌機中放入食材一樣令人心動。但要從健身房的時間中得到最大效益,多花一點時間來規劃你將要進行的運動的順序是值得的。如有疑問,Luciani說有一個主要的規則:「使用最多能量和肌肉群的運動應該先做。」