如何永久改變行為:為何傳統方法失敗?

如何永久改變行為:為何傳統方法失敗?

迭代是可持續行為的關鍵

關鍵點:

  • 傳統的SMART行為改變方法經常失敗,部分原因是它們會觸發腦區的靜止區(habenula)。

  • 靜止區會檢測失敗的感覺,隨後會殺死投入努力的動力。

  • 迭代心態專注於持續和適應性的不斷改進。

  • 將行為改變視為一系列小實驗,可以維持可持續的結果。

一個前吸煙者、一個成功的企業家和一個冠軍運動員有什麼共同點?他們都掌握了迭代的藝術,這是持久行為改變的關鍵。

在一個充滿變化和不確定的世界中,我們的適應能力是至關重要的。然而,當談到改變我們的健康習慣時,我們經常發現自己陷入負面思想和反覆無常的結果之中。

我們可能會設定遠大的目標,全力以赴,並期望從一開始就完美。我們相信成功意味著從不動搖,進步是一條從A到B的直線。但當生活不可避免地向我們投擲曲線球,我們的動力減弱時,我們最終會退回到舊有的模式,認為自己又一次“失敗”了。

事實上,真正的改變是混亂的、非線性的,充滿了意外的迂迴。問題不是缺乏努力或紀律,而是我們社會目前的行為改變方法與我們大腦的突破性新科學相悖(我們稍後會討論這些科學)。

這就是迭代的力量所在。迭代是指不斷實驗、評估和根據實時反饋調整我們的努力的過程。這是一種將行為改變視為一系列不斷改進的版本,而不是固定目標或追蹤的輸贏結果。通過每一次調整和修正,我們學習、改進並完善下一個版本,同時保持我們的動力。

在我對數千人的研究中,我發現了我所定義的“迭代心態”——這是一個有機的過程,通過實踐健康行為,評估其效果,並對其進行迭代。根據我們的研究結果,這種心態是我職業生涯中見過的對於回火和短期結果的最可靠解毒劑,這些短期結果破壞了許多有意義的改變嘗試。

行為改變退回的腦科學原因

作為一名公共衛生醫生,經過30多年的測試,所有現代干預措施、計劃或裝置在長期內都導致了高復發率。這種高失敗率是我領域中的公開秘密。

例如,最近一項對長期減重(六年以上)的研究顯示,生活方式改變計劃的黃金標準——糖尿病預防計劃(DPP)在干預組和對照組之間的體重維持差異僅為1%。難怪我們的社會中有超過70%的人被分類為超重或肥胖,他們大量轉向注射和昂貴的GLP-1減重藥物。(儘管這些藥物在對抗肥胖方面有一定作用,但僅僅殺死一個人的食慾卻讓他們保持不健康的飲食習慣,而沒有行為改變支持,這樣的做法風險很大,最終可能導致營養不良和健康不良。)

神經科學揭示了發生的情況。傳統的行為改變計劃都使用研究人員稱為“績效基礎”目標或工具,例如SMART目標、長期跟蹤和計數(卡路里、體重、步數、碳水化合物等)、財務獎勵、挑戰等。

雖然這些方法一開始很有吸引力,但所有這些方法對成功的定義都如此狹隘,以至於在某種(小)方式或某個時間點上更可能失敗。當這種情況發生時,一個稱為靜止區的新腦區域會被激活。當它被激活時,靜止區會基本上殺死一個人繼續健康行為的動力,導致自責、抑鬱、焦慮或士氣低落的感覺。

所以,人們會停止嘗試。但目前,幾乎沒有人知道他們甚至有靜止區,動力的喪失通常是無聲和潛意識的。最近的研究還表明,靜止區是抑鬱、焦慮、強迫症、成癮、飢餓和失眠的強大中心,甚至控制多巴胺獎勵途徑和血清素,使其成為迄今為止發現的最強大的行為控制器。一旦我了解了靜止區,現在已經有八年多了,我終於明白為什麼我曾經開處方或真誠幫助人們的每一個健康計劃或產品都會適得其反。

達到永久改變

那麼,我們如何在避免靜止區終端效應的同時,利用大腦的永久改變規則呢?答案是迭代。在我對數千名實現永久改變的人的研究中,他們只有一個共同點:他們進行迭代,即他們在嘗試的過程中進行調整、修正、修補和適應,因此他們從未徹底失敗。因此,理論上,他們也不會觸發他們的靜止區(如果啟動,會殺死他們繼續嘗試的動力)。這些人的行為改變是獨特的常青樹,隨著他們年齡的變化而更新和移動,使他們能夠永遠過上最好的生活。

迭代是對抗靜止區動力消減效應的解毒劑。通過將行為改變視為一系列實驗,我們繞過了大腦的失敗檢測系統,保持我們的動力。不再追求完美遵守一個僵化的目標,我們應該專注於進步而不是績效。我們可以慶祝我們路上的里程碑,從挫折中汲取教訓,並根據實時反饋調整我們的方法。

在我的研究中,只有那些擁有迭代心態的人才符合大腦的自然過程,實現長期的行為改變。就像嬰兒通過反覆試驗學習走路,學習、跌倒、再爬起來一樣,我們掌握新習慣的最自然途徑是通過實踐、評估和迭代的過程。每一次“失敗”不再是動力殺手,而是成為下一次迭代的寶貴數據。

如果你厭倦了無休止的反覆減肥、斷斷續續的運動或短暫的自我改進,建立一種迭代心態。從練習一種期望的行為開始,每當遇到障礙時進行迭代,讓你的挫折成為你的老師。每次迭代,你都會離成為你生來注定要成為的不可阻擋的自然力量更近一步。

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