重量訓練激活CLCF1青春蛋白，延緩肌肉骨質老化秘訣大揭密。

舉重可釋放抗衰肌肉激素，維持身體年輕。

重點摘要

• 阻力訓練能提升與青春相關的蛋白質 CLCF1。

• 僅做有氧運動，年長者可能無法誘發 CLCF1。

• 重量訓練可減緩隨年齡增加的肌肉與骨質流失。

如果你的肌肉能製造一種延緩老化的分子會怎樣？Kang 等人於 2025 年發表在《Nature Communications》的研究指出，肌肉確實能做到。這種促進青春的肌肉激素稱為 CLCF1。當運動時由骨骼肌釋放，CLCF1 有助於增強肌力、維持骨密度並促進長壽。

然而，並非所有運動型態都能同等程度觸發 CLCF1。針對年輕與年長族群的比較顯示，阻力訓練隨著年齡增長能更有效地活化此運動誘發的分子。

CLCF1：青春潛力分子

CLCF1（cardiotrophin-like cytokine factor 1）是一種肌肉激素（myokine），即在身體活動期間由肌肉細胞（肌纖維）釋放的訊號蛋白。

在年輕成人身上，阻力訓練與高強度間歇訓練（HIIT）皆能在運動後明顯提升血中 CLCF1。經常從事有氧或重量訓練的活躍年輕族群，其基礎 CLCF1 水平顯著高於同齡久坐者。

然而，在年長成人中，每週三次、每次一小時的跑步等有氧運動，無論立即或數週後，CLCF1 水平皆無顯著提升。好消息是，為期十二週、每週三次的阻力訓練計畫，讓年長者的 CLCF1 顯著增加，活化老化的肌肉與骨骼。

這種延遲提升 CLCF1 的現象，凸顯在較早階段就將阻力訓練納入每週例行的重要性，也能激勵中老年人持續進行重量訓練。

為何單靠有氧可能不足

最新研究亦在年長小鼠身上看到同樣模式：與年輕小鼠不同，老鼠完成一次高強度跑步後幾乎不釋放 CLCF1，長期基礎濃度亦偏低，其肌肉對心肺運動的 myokine 反應受限。

有趣的是，負責分泌 CLCF1 的基因在老化期間並未大幅下調；真正下降的是分泌所需的伴侶蛋白 CRLF1（cytokine receptor-like factor 1）。CRLF1 水平偏低，解釋了為何年長肌肉細胞在有氧運動時無法自動釋放足量 CLCF1。

為深入了解 CLCF1 對老化肌肉的保護作用，研究人員直接給年長小鼠注射重組 CLCF1。即使小鼠無法像人類般進行負重訓練，該 myokine 仍提升牠們的肌力與骨密度，顯示 CLCF1 在維護肌肉骨骼健康上扮演直接角色。相反地，阻斷 CLCF1 會削弱其復甦老化肌肉與骨骼的效果。

在 2025 年 6 月的新聞稿中，資深作者 Yong Ryoul Yang（Aging Convergence Research Group）表示：

「這項研究為解釋運動隨年齡效果遞減提供生物學基礎，並為開發健康老化的新療法奠定根基。特別是，研究結果為治療與年齡相關的肌少症與骨質疏鬆症提供了新方向。」

重量訓練如同複利

重量訓練就像投資複利：每次訓練看似小額存款，長期累積卻帶來指數型回報，尤其當肌肉釋放如 CLCF1 這類蛋白，有助抵禦虛弱並增進韌性。

科學家仍在探索如何將 CLCF1 應用於預防年齡相關肌肉流失與骨質疏鬆的療法。然而，多項實證研究已證明，阻力訓練對維持中年後肌肉量與骨密度至關重要。

重點提醒：阻力訓練是健康老化關鍵

最新研究（2025）指出，舉重或其他形式的阻力訓練最能喚醒年長肌肉中的青春分子活動。

即使中高齡才開始，也永遠不嫌晚。研究顯示，持續的阻力訓練能提升肌力、保護骨密度並維持行動力。

簡易動作如徒手深蹲、彈力帶拉伸或輕啞鈴，都能在規律執行下激活 CLCF1。如果現在開始投入，未來或許能讓你更強壯、更穩健、更有韌性。

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