如何進入心流狀態：9大策略平衡專注與挑戰

2024年11月19日 LiaoChienAn

一個基於研究的進入「心流」的方法

重點摘要：

心流狀態是一種廣為記載的心理現象，可以透過適當的方法來培養。

經常體驗心流狀態有助於改善心情、提升工作滿意度等多方面的效益。

最大化進入心流狀態的可能性需要選擇合適的任務與環境。

你是否曾經全神貫注於某項活動，以致時間感覺消失了？當你深深專注於一項具有挑戰性的任務，而這項任務又符合你的能力水準且本身具有吸引力時，你就能進入心理學家稱為「心流狀態」的狀態。

這不僅是靈感的偶然來臨；心流狀態是一種可以訓練的技能，其好處可能非常可觀。例如，有證據顯示經歷心流狀態與積極的情緒、工作滿意度、情感健康及工作表現等多方面正相關。

我們深入研究了心流狀態的科學，並提供了一些基於證據的建議，幫助你更頻繁地達到心流狀態。

什麼是心流狀態？

心流狀態是一種心理狀態，首次由心理學家Mihály Csíkszentmihályi在1970年代描述。在這種狀態中，你全心投入某項活動，失去了時間感，並感受到一種無壓力的控制感。他將其稱為「最佳體驗」。

你可能已經經歷過這種狀態；研究顯示，心流在很多情境中都可以實現，比如運動、舞蹈、進行創意專案，或是在工作中解決具有挑戰性的問題等。

接下來，我們將介紹九個心流的構成要素，並為你提供一個框架，帶領你了解科學上如何更常達到心流狀態。

某些任務更容易使你體驗心流狀態。理論和實證研究指出，你應該選擇包含以下心流構成要素的任務：

明確性可以消除不確定感，使你能夠將全部注意力集中於任務，而不用不斷猜測下一步該怎麼做。例如，在進行編程專案時，明確的目標可以是創建某個特定功能或解決某個特定錯誤，而不是籠統的「改善代碼」。這樣你就知道具體需要做什麼，從而能夠更投入任務。

例如，在演奏樂器時，你可以立刻聽到音符是否正確。這種持續的反饋能讓你全神貫注，並激勵你不斷提高。

挑戰與當前技能水準的平衡有助於保持心流。如果任務對你的技能來說太簡單，你很容易感到無聊，進而失去專注；如果任務對你來說過於困難，你可能會感到挫折或壓力。最佳的挑戰是那些既不會確保成功，也不會使失敗幾乎無可避免的挑戰。

要讓一項任務對你來說有這種回報（即，不論結果如何），意味著這項任務提供了你內心看重的一些內在價值，例如學習、創造力的表達，或單純的愉悅感。研究顯示，人們對內在價值的追求範圍非常廣泛，而且不同的人對不同的事物有不同的內在價值。

要讓一項任務對你來說有內在價值，意味著它提供了你內心看重的東西，例如學習、創造力的表達，或單純的樂趣。研究顯示，不同人對於內在價值的定義不同，要判斷一項任務是否對你有內在價值，可以想想即使沒有額外回報（如金錢或他人的認可），你是否依然對完成它感到興奮。

心流不僅僅取決於任務本身，還取決於你工作的場所和方式。適當的環境能幫助減少干擾、增強專注力，並創造出完全沉浸於任務所需的心理清晰度。以下是一些如何為最佳心流狀態創造條件的建議。

無論如何劃分，心流狀態的特徵就是對任務的深入專注。確保你的環境中沒有容易打斷你專注力的事物會有幫助。

可以考慮消除顯而易見的干擾，比如手機、通知、背景噪音，並創建一個專用工作空間，可以讓你在較長時間內不受打擾地工作。對於某些人來說，使用降噪耳機或沒有歌詞的音樂也是有幫助的。研究發現，照明、空氣質量、溫度和噪音等因素對工作表現有顯著影響，因此反思這些因素的理想水準對你來說是很有意義的。

任何會讓你對自己更為注意的事情都可能妨礙達到心流狀態。因此避免在鏡子前工作、面對觀眾、在陌生環境中工作，以及抗拒誘惑等因素，可能有助於保持心流。

心流研究者推測，「在缺乏自主性的工作環境中，員工較不容易體驗心流」。他們指出的證據包括一項研究發現，教師在工作中擁有足夠的自主性時，會報告更多的心流經驗。

一些增加工作自主性的方法包括協商更靈活的工作條件、自己設立目標，以及以適合自己的方式組織工作流程。

如果你能夠實施上述所有條件，就能增加進入心流狀態的機會。在那種狀態下，你也更有可能體驗心流的以下體驗性特徵：

這些就是心流狀態的體驗性要素。總結一下：

關鍵在於心流並不是某種神秘的經驗；它是可以透過選擇合適的任務和創造最佳環境來有意識地培養的。

因此，下次面對任務時，試著為自己創造心流條件，享受進入「最佳狀態」的好處吧！