改變時間流逝速度：讓每一天變慢或變快的心理技巧與實用心法

了解時間感知的心理學，能讓你在一定程度上掌控時間的體驗

時間滲入現代生活的每一個層面。有時，我們希望能把它加速；有時，我們又渴望把它放慢。前幾天，我開車載家人去度個小假，路上遇到塞車。我的導航告訴我塞車大約只會持續 10 分鐘，但車幾乎沒在動。在炎熱又疲累的狀態下，那段等待簡直令人煎熬。我望向前方，想找出車陣的尾端，並且希望自己能用某種方式直接快轉到那個時間點。然而，就在同一天稍晚，我們抵達目的地後，我知道時間接下來會開始飛逝。這時，我又希望能讓人生慢一點，好多擠出一些即將到來的珍貴片刻。

仔細想想，我們日常對話裡充滿了把時間當成珍貴資源來談論的語句。我們會說自己「time poor」（時間貧窮），如果我們沒有足夠的時間做自己想做的事；又或者說自己「time rich」（時間富有），如果我們還年輕、覺得一生還很長。我們為「time wasters」（浪費時間的人）苦惱，因為他們讓冗長會議的折磨時間變得更久；當我們發現自己陷在手機 App 裡無止境滑動時，又會哀嘆這些是「time sinks」（時間黑洞）。如果有一件事是大家都同意的，那大概就是：我們每天都沒有足夠的時間。「要是我有更多時間就好了」，我們常這麼說。

那如果你真的可以得到更多時間呢？當然，你無法真正把時鐘放慢，但你可以改變時間流逝在你身上的感覺。我研究的是時間知覺，在本指南中，我會分享一些方法，讓你可以刻意改變自己對時間流逝的感受。

你的時間感源自大腦。過去 30 年的研究發現，大腦裡並沒有一個單一的結構或特定的神經位置，專門「存放」時間。相反地，大腦中的時間似乎是分散在許多不同結構中，從懸掛在大腦後方的小腦，到外層的大腦皮質都有參與。實驗證據顯示，每一種感官都有一個獨立的時鐘——例如視覺有一個時鐘、聽覺有一個時鐘，等等——而這些時鐘彼此之間會被協調與校準，所以必須在心理實驗室裡小心設計實驗，才能讓我們發現它們之間的差異。甚至還有一個受身體訊號影響的獨立神經時鐘——例如，你每一次心跳前後，時間感都會稍微加快或放慢。

既然你的時間知覺是由多種神經來源建構出來的，那麼，時間可以像橡皮筋一樣被拉長或縮短，或許就不那麼令人意外了；外在與內在因素都會對它產生影響。實驗室的研究顯示，當我們觀看具有情緒性、恐怖、令人敬畏、浩瀚無垠的影像時，時間會「膨脹」（也就是感覺變慢）；但在觀看較明亮、更吵雜、數量更多、會移動或閃爍的影像時也會如此。相反地，當我們觀看場景較為雜亂、帶有遠去感，或者刺激與背景之間對比較小的畫面時，時間則會「收縮」（也就是感覺變快）。

我所在實驗室的最新研究也顯示，可記憶性與時間知覺之間存在雙向關係：不只是先天地就很容易被記住的影像（例如一張人臉，而不是平淡無奇的風景）在觀看時會讓人覺得停留得更久，這種關係其實也可以反過來運作——那些被感覺成「維持時間比較長」的影像，比較有機會在之後被記住，而不論它們一開始的「天然可記憶性」如何。這暗示了時間知覺與記憶系統運作之間，有一個非常迷人的連結。

這些關於時間知覺與記憶的實驗結果，都暗示了你可以如何刻意選擇，來改變自己的時間感。不過，當我接下來帶你走過幾個基本方法時，請記得，事情並不是那麼單純，因為這裡牽涉到「前瞻時間」與「回顧時間」之間的重要區別。也就是說，「身在其中時時間的感覺」與「事後回想時時間的感覺」之間是不同的——你在閱讀時值得特別留意這一點。

Key points

• 你的時間知覺可以像橡皮筋一樣被拉伸與收縮。許多內在與外在因素都能讓主觀時間變慢或變快，包括你的情緒，以及這個情境對你而言有多容易被記住。

• 時間有前瞻與回顧之分。當你想管理自己的時間知覺時，很重要的一點是要意識到：身在其中時的感覺（前瞻時間）與事後回想時的感覺（回顧時間）是兩回事，而且兩者之間可能會有落差。

• 留心時間，能放慢當下。如果你想在時間正在流動的此刻，前瞻性地讓時間變慢，那就多留意它，細細品味它。相反地，當你在等待、覺得時間難熬時，看著時鐘其實是最糟糕的選擇。

• 尋找新體驗，能讓過去顯得更長。用度假、認識新朋友、嘗試新活動等新鮮又不熟悉的經驗，點綴你的一整年，能讓這一年在回顧時感覺更為漫長。

• 用冥想讓當下愉悅地變慢。培養一種冥想練習，可以讓你在當下放慢時間，卻不會覺得拖沓難熬。關鍵在於找到那些讓你在留心時間流逝時，感受到的是愉悅而不是無聊的情境。

• 擁抱時間的可塑性。當你更清楚時間知覺是可以變動且可被調整的，在經歷高峰時刻（你可以想：「今天過得很快，但會被長久記住」）與低潮時刻（你可以想：「這真的很漫長，但終究會過去」）都會有所幫助。

留心時間，放慢當下

我們把注意力越多放在時間流逝上，它在當下就會感覺越被拉長——至少在那一刻是如此。這就是所謂的「前瞻時間」，也就是我們一邊往前看、一邊感受時間流動的方式。當你在車陣中盯著時鐘、或是在雲霄飛車前排隊等待時，時間會痛苦地慢慢爬行。這就是為什麼有句諺語說：「被看著的水壺永遠不會開。」

相反地，當你分心、沒有在注意時間時，它就會像一溜煙般飛逝，於是才有「當你玩得開心時，時間過得特別快」這句話。有趣的是，這種效果還能雙向運作。如果覺得時間飛逝，你可能會推論自己剛剛玩得很開心。這個觀察來自一項研究：受試者被要求在不同任務中工作，眼前的時鐘有的顯示正確時間，有的則被刻意調快。處在「時間被加速」條件的受試者，因為被騙讓他們以為時間飛快流逝，而認為自己的體驗比較愉快。

這種對過去的感受就是一種「回顧時間」——也就是我們在記憶裡回想，並判斷時間流逝速度的方式。前瞻時間與回顧時間之間產生落差其實非常常見。一件在前瞻上很長的事，回顧起來可能會很短，反之亦然。再回到雲霄飛車的例子：排隊等待相較於實際乘坐的時間，在前瞻感覺上或許長到像永遠一樣；但事後看，你很可能記得的是刺激好玩的那段雲霄飛車旅程——所以它在記憶裡反而顯得被拉長（而在回顧裡，乏味的排隊等待則被壓縮）。

簡單來說，如果你想在時間正在展開時，前瞻性地放慢它，就把注意力放上去，細細品味。不管你是在家庭旅遊中，還是在享受一頓美好的外出晚餐，把注意拉回當下，有助於讓時間感覺放慢。相反地，如果你在等飛機、或忍受一堂無聊的課程，覺得時間過得特別慢，那麼盯著時鐘就是最糟糕的選擇。不管是看機場裡的人來人往，還是胡亂塗鴉，試著找到一些有趣的分心方式吧。

尋找新體驗，讓過去顯得更長

我們很多人都有這種感覺：回頭看過去的一個月、一年或十年，會疑惑這些時間到底去哪了。在回顧裡，它們往往比我們期望得短。這就是關於回顧時間的部分，而這裡正是新奇又刺激的事件與體驗可以發揮作用之處。這些經驗在前瞻時可能像龍捲風般呼嘯而過，但卻在我們的記憶裡留下比平凡日子更大的痕跡。你可以刻意運用這個原則，讓過去在回顧時顯得比較漫長，避免那種「一眨眼整個月或一年就過去了」的感覺。

造成這種現象的原因與記憶鞏固有關。那些習以為常的活動——你已駕輕就熟、甚至變成日常例行公事的事——幾乎不需要太多努力或有意識的思考，因此在記憶中的編碼通常比較薄弱。相較之下，新奇的活動與情境需要更多注意力，因此會被更豐富地編碼進記憶裡。關鍵在於，這些新體驗的時間線在回顧時會被拉長，相較於那些日常活動。這就是為什麼，用度假、認識新朋友或嘗試新活動來點綴你的一整年，能讓這一年在回顧裡顯得更耐人尋味、更漫長。

在生理層次上，影響回顧時間知覺的其中一個原因，可能與形成較豐富記憶所需的更高神經編碼與代謝成本有關（這或許也解釋了為什麼你在度假時特別容易感到餓）。大腦可能會把這些額外的處理與代謝，解讀為「發生了比較多的事情」，於是，在回顧時就會感覺到主觀時間被延長。

如果你想在回顧時拉長時間感，卻又不希望每天在前瞻上都飛快溜走，那麼最好的建議是：定期尋找新體驗，同時也記得回到日常規律的安穩之中。那些精彩刺激的時刻，在當下或許不會維持很久，但在記憶中的時間長度會變得更長。

用冥想，在愉悅中放慢當下

我目前說的內容，可能會讓你覺得自己非得在兩個選項間做出取捨：要嘛在當下放慢時間（藉由盯著時鐘、從事例行而無聊的任務），要嘛在回顧時放慢時間（藉由在此時此刻從事有趣、讓時間加速的刺激活動）。但事實上並不一定非得如此。還有第三條路，能讓你在當下（也就是前瞻地）拉長與膨脹時間，同時又是愉快的。

這種途徑的線索，來自我們在度假結束、剛回到日常時，時間會短暫膨脹的方式——那種膨脹不是讓人覺得拖沓，而是讓人覺得日常又變得可親而有趣了。

關鍵在於，找到那些能讓你在留意時間流逝時，感受到的是樂趣而不是無聊的情境。其中一種可以達成這件事的活動就是冥想。某些類型的冥想，例如超覺靜坐與正念，讓個體能夠經驗時間，卻沒有任何不適。有研究指出，在冥想期間，時間會膨脹變慢，但修行者仍覺得那是愉悅的體驗。

因此，培養一種冥想練習，可以提供你操弄時間的第三種方式——在當下放慢時間，卻不讓它感覺拖拖拉拉。你在冥想中學到的正念技能，也能幫助你更細細品味生命中珍貴而愉快的時刻，讓它們不至於一下子就飛逝而過。

擁抱時間的可塑性

除了上述那些具體方法之外，更好掌控時間的一種方式，可能是單純提高你對時間的覺察，也就是地質學家 Marcia Bjornerud 所說的「timefulness」。另一個說法是「後設認知」（metacognition），也就是對自己思考歷程的覺察。用這種方式思考時，你同時意識到時間是有限的資源，也知道自己的時間知覺可以依照需要而調整與適應。

這種對時間可塑性的覺察，在你經歷高潮與低谷時都能派上用場：在高峰時刻，你可能會想：「今天過得好快，但會被長久記住。」在痛苦低潮時，你可能會想：「這真的走得很慢，但終究還是會過去。」這種意識也能幫助你從日常情境中獲得更多東西：當你開始注意到時間速度似乎在改變的不同方式時，它可以成為一種捷徑，幫助你察覺自己是否過度分心、無聊、焦躁、興奮或滿足。

結語

此刻的我剛從假期回來，正在規劃下一次旅行。回想剛剛的經歷，我注意到一件有趣的事：感覺自己在那裡待了好久——怎麼可能只有三天？在當下，如果我們的經驗充滿新鮮的事件、體驗和片段，時間感覺會被縮短，一切都在旋風中掠過。但當我們事後回想時，這段較大的時間經驗又會在記憶中被膨脹變長。我很確定，如果那三天我只是待在家裡，被自己的日常與慣例包裹，那麼它們在感覺上大概會跟其他三天沒什麼兩樣。

不過，當我更清楚這一切是如何運作時，這似乎也沒那麼重要了。只要擁有這樣的覺察，我就能更好地與手上的時間共處，盡可能善用我所擁有的每一刻。

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