擺脫不安與恐懼：8招科學實證的焦慮調節工具，簡單好上手練習

無論是短期還是長期，其實都有許多不同的技巧可以幫助你處理焦慮。

焦慮有時真的會讓人什麼事都做不了，難以好好過一天。然而，這些不安、擔心與恐懼的感受──不論是輕微或嚴重──都是可以被因應的。在焦慮發作，或是任何出現不安感的當下，你可以透過一些方式先退一步，把自己帶回較舒適的狀態。

同樣地，對於那些長期與焦慮相處的人，也有較長期的方式可以面對焦慮。以下是八種有科學根據的方法，從長期與短期兩個面向，幫助你減少焦慮感受。

短期減輕焦慮的工具

1. 與你的焦慮保持距離

一陣陣焦慮通常是從對即將發生事件的災難化思考開始。

你開始想像自己在第一次約會上出糗的各種方式；你在腦中預演自己在面試時整個人講不出話；或是你勾勒出飛機可能故障的各種畫面。

要降低焦慮，其中一個方法是安撫這些奔騰的想法。但不要靠蠻力硬壓──單純試圖把這些念頭趕出腦海，多半行不通，甚至還可能適得其反。

相反地，試著和這些想法「拉開一點距離」，幫助自己意識到：想法可能是錯的，而且並不會自動變成現實。

你可以對自己說：「我正在有一個這樣的想法……我會在這次第一次約會上讓自己丟臉。」（當然，把內容換成你實際的焦慮念頭。）

在拉開距離之後，冷靜地衡量一下，你為什麼可能會出糗的理由；接著花同樣多的力氣，列出你不會出糗的各種可能。也同時提醒自己，以前你曾經應付得不錯的那些時刻。

2. 讓自己「扎根」在當下

當你的腦袋正被「接下來會發生什麼」的災難化想法瘋狂翻攪時，你的身體也會隨之做出反應：交感神經系統啟動，準備你面對威脅──你的呼吸變得又快又淺，腎上腺素衝向肌肉，讓你發抖、感到頭暈或虛弱。

一個很棒的減緩方式，是練習那些能啟動副交感神經系統的練習。副交感神經與交感神經的作用相反，例如降低心跳與血壓、放慢呼吸。

其中一個練習叫作「grounding」（扎根），它幫助你連結到當下的此時此地，而不是被對未來的恐懼整個吞沒。

一種常見的做法是：先停下來，說出五樣你看得到的東西；再說出四樣你摸得到、感覺得到的東西；三樣你聽得到的聲音；兩樣你聞得到的味道；以及一樣你嚐得到的味道。

另一個同樣能啟動副交感神經、帶來安撫效果的技巧，是站立時讓雙腳保持舒服的距離，身體往前彎，好像要去碰你的腳趾──實際能碰到多低並不重要──然後就這樣垂掛著維持大約一分鐘（你也可以坐著做，往前彎，讓頭舒服地垂在雙腿中間）。

這個練習背後的概念是：它向你的身體發出一個強烈訊號──一切是安全的，你可以放鬆。

3. 調節你的呼吸

另一個安撫身體、促進副交感神經活動並打破焦慮循環的方法（在這個循環裡，你對想法的恐懼反應又讓你變得更焦慮），是練習一種有控制的呼吸練習。

有許多不同的呼吸法可以嘗試，但其中一種簡單又有效的方式被稱為「box breathing」或「square breathing」（方形呼吸法），之所以這樣命名，是因為你吸氣、停頓、吐氣的時間長度都一樣，就像畫出一個正方形。

做法是：找個舒服的位置坐好，注意力放在呼吸上。

吸氣四秒鐘

停住四秒鐘

吐氣四秒鐘

試著至少持續30秒，並在你覺得舒服的情況下延長，或是持續到你覺得自己需要為止。

重點在於，這能幫助你把呼吸速度與深度調整回比較穩定的狀態，而這是平靜整個身體的一種有效方式。

4. 安排一個「擔憂時段」

如果你發現，就算你已經安撫了身心，擔憂還是不斷回來，這會非常讓人不安，也會讓你覺得自己被卡在一個迴圈裡。

你甚至可能開始形成一些沒有幫助的信念，例如：你「必須」一直擔心，才能解決某個難題，或是才能阻止壞事發生──這類想法被稱為「後設認知」（meta-cognitions），因為它們是你對「自己的想法」所抱持的信念。

然而，除非你真的正在形成具體的解決方案或建設性的計畫，否則用同樣的擔憂一再在腦中打轉，其實就像車輪在爛泥裡空轉一樣，毫無進展。單靠意志力試著把這些擔憂從腦中趕走，多半不會成功。

更好的做法，是替自己安排一個「worry window」（擔憂時段）──一段固定的時間，大約半小時左右（最好不要太接近睡前），在這段時間裡，你允許自己的腦袋好好把那些擔憂發洩出來。

在其他時間裡，每當擔憂念頭浮現，你可以提醒自己：你會在之後的那個擔憂時段再回頭好好處理它們。

這種做法可以有效幫助你跳出不斷擔憂的迴圈，讓你可以繼續過自己的生活。

長期減輕焦慮的工具

1. 正面面對你的恐懼

想要避免那些會讓你焦慮的情境，是非常自然的反應；但從長期來看，這只會讓你的焦慮升溫。

當你迴避那些會引發焦慮的情境時，你不只可能錯過人生中的各種機會，也從來沒有機會把自己最糟的預期拿來「對照現實」──例如上了一次約會卻並沒有變成災難，或是上了飛機，發現它好好地飛在空中。

沒有被面對的恐懼，會慢慢長大、發炎，變成一顆充滿厄運感的黑雲。

相反地，當你面對恐懼，結果發現最糟的情況並沒有發生時，心理學家稱之為「期望違反」（expectancy-violation）。你就像戳破了一顆不祥的氣球。

透過這樣一再削弱你的負面預期，你會逐漸教會自己的大腦：不用那麼焦慮。正面面對恐懼與焦慮，在專業上被稱為「暴露」（exposure）。

建議你可以循序漸進開始。先挑一個只會讓你感到「有點」焦慮的情境或挑戰，試著去做做看（在過程的前、中、後，搭配使用你的緊急工具箱技巧）。

如果在現實生活中暴露太令人卻步，你甚至可以先在想像中練習這些情境。

2. 規律運動

在生活中為自己保留規律運動的機會，不只對身體好，對大腦和心理也有益處。

研究顯示，運動可以提升心情、預防憂鬱。身體活動量較高的人，在多年之後，也比較可能在某些人格特質上受惠，例如能更好地控制自己的神經質傾向。

其他研究則顯示，規律運動有助於預防日後罹患焦慮症的風險。

運動之所以帶來這些好處，有許多原因，包括分散注意力、社交互動的陪伴感、以及身體健康的改善──這些都能打斷「身體狀況不佳與焦慮之間」已知的連結。

另外一個運動能夠對抗焦慮的原因，尤其是較激烈的運動，是它可以讓你習慣那些本來會助長焦慮的身體感受，例如心跳加快與氣喘吁吁的感覺。

如果你已經習慣在每週的跑步或boxercise有氧課裡感受到這些身體反應，那麼當你下一次需要上台演講或去面試時，同樣的感覺就不會那麼令人驚慌失措。

3. 對咖啡因寬鬆一點──其實是「少喝一點」

不論是早晨的濃縮咖啡，或是在健身房喝的能量飲料，咖啡因可能已經成為你日常的一部分，習以為常到你不會特別想到：它其實是一種精神興奮劑──一種會作用在大腦上的藥物。

更具體地說，咖啡因會阻斷一種名為腺苷（adenosine）的腦內化學物質。腺苷平常的作用，是在生理上幫助我們放鬆，例如降低血壓、放慢呼吸。

從讓我們覺得清醒、有精神的角度來看，這樣的神經作用的確很棒；但如果你本來就容易焦慮，那就一點也不受歡迎了。

因此，從長期角度來看，一個可以試試看的生活小改變，是減少咖啡因的攝取，並記得它也存在於巧克力與茶當中。

事實上，如果你本身是個容易焦慮的人，而且目前攝取了過量的咖啡因，那咖啡因很可能在你的焦慮問題當中扮演了不小的角色──精神醫學甚至有一個正式診斷亞型叫作「咖啡因誘發的焦慮症」（caffeine-induced anxiety disorder），它隸屬於「物質或藥物誘發的焦慮症」底下。

4. 思考你與焦慮之間的長期關係

如果你開始相信「自己就是一個注定會焦慮的人」，把焦慮視為你個性中固定、永久的一部分，那麼每當你面對讓你感到不安或害怕的情境時，你就更容易向這種不舒服屈服，並且盡快退縮離開。

相反地，如果你試著把焦慮看成是一種暫時、會流動的狀態──一種身為人類的一部分，隨時可能發生在任何人身上的經驗──那麼你就更可能找到動力，撐過這些不舒服，並且尋找更有建設性的方式來面對它。

心理學家把後面這種觀點稱為「成長心態」（growth mindset），相對的前者則是「僵固心態」（fixed mindset）。

你或許已經在「智力與學習」相關的討論裡聽過這些術語，但新的研究顯示，這種區別同樣適用於我們如何看待「自己的焦慮經驗」。因此，試著想一想你與焦慮的關係，並記得：焦慮是可以有用的、也是可以被馴服的。

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