下午倦怠警報：順著大腦節奏提神而非硬撐，學會黃金醒腦時段規劃。

最新研究揭示午餐後昏沉的原因，讓你的大腦重新進入運轉狀態

現在是下午兩點，我的眼皮開始打瞌睡，思緒也變得遲緩。我覺得自己得召集全部的意志力，才能勉強維持清醒，更別說要讓大腦進入下午工作的狀態。

有一部分的我很想享受一小段午睡，但我又該如何說服自己，離開書桌去睡這一會兒呢？

我甚至沒有吃大餐，只吃了一點沙拉、一些麵包和果汁而已。然而，午餐後的疲倦低潮——在科學文獻中被稱為「postprandial somnolence」（餐後嗜睡）——卻狠狠地襲擊了我。很明顯，是時候再來一杯濃縮咖啡了。

究竟是什麼讓我們在中午過後失去活力，仍然存在爭論。一些研究指出，這可能源於一種自然節律，與我們吃了什麼食物其實關係不大——而順應大腦的節奏，可能比硬撐著對抗它有效得多。

幸運的是，這些新知識提供了一些實際策略，可以把你的專注力從午後低谷中輕輕拉回來，同時也給出打造完美小睡的建議。

為什麼我們的精力會在下午往下掉？

要理解為什麼我們的專注力會在一天之中起起伏伏，我們得先看看大腦裡一個只有幾毫米大小、藏在頸後上方腦幹深處的小小神經元束。

這個區域叫做 locus coeruleus，直譯為「藍斑」或「藍點」（blue dot）。這個名稱既是對它外觀的字面描述，也暗示了它的功能。

locus coeruleus 裡的細胞是大腦中一種神經傳導物質——noradrenaline（正腎上腺素／去甲腎上腺素）——的主要來源。這種物質在合成時會產生一種藍色的色素，使得這些神經元呈現出獨特的藍色外觀。

當 locus coeruleus 活躍時，它會把 noradrenaline 傳送到大腦其他區域，而這個神經傳導物質會讓神經元之間在突觸中的訊息傳遞變得更順暢。

更高的 noradrenaline 水準，意味著這些細胞在接收到其他神經元的輸入時，更有可能產生電性尖峰，並將訊息傳遞給同網路中的其他細胞。這會提升你的喚醒程度，讓你對周遭環境感到更警覺。

能量的黃金甜蜜點

考慮到這些效果，你也許會以為，只要持續大量分泌 noradrenaline，就能帶來越來越強大的大腦處理能力。

在中等濃度時，穩定供應這種神經傳導物質確實有助於前額葉皮質（與注意力控制與抽象思考相關）更有效率地運作，讓你得以維持最佳的專注狀態。

然而，一旦你的喚醒程度超過某個峰值，增加的腦部訊號噪音就會開始讓人感到不堪負荷，甚至可能把你推向「戰或逃」（fight-or-flight）的壓力反應。

例如，一種逐漸升高的壓力感——比方說迫近的截止日期——可能會讓 locus coeruleus 以這種方式做出反應，而不幸的結果就是，你會變得難以清晰思考。

因此，一些研究者現在主張，在我們的 noradrenaline 水準中，存在一個「Goldilocks Zone」（金髮女孩的剛剛好區間），對多數智力工作來說是最理想的。

在神經科學研究者 Dr Mithu Storoni 的著作《Hyperefficient》中，她把 locus coeruleus 描述成大腦的變速箱。

第一檔（低活動）對應於昏昏欲睡、漫無目的的神遊；第二檔（中等活動）則最適合深度專注與集中；而第三檔（高度警戒狀態）則幫助你在危機情境中應變。

一整天中，能量如何起伏變化？

locus coeruleus 的活動量會在一天之中自然波動。睡眠時，它幾乎是沉默的；但當我們醒來時，它就會變得忙碌起來，且在整個早晨保持活躍——以 Storoni 的說法，就是把我們從第一檔帶到第二檔。

然而，到了午餐時間左右，它會短暫地再次掉回最低檔——Storoni 說，這是經過演化而形成的一種生物節律所致，這種節律會讓我們大約每 12 小時就被「預設」想要小睡一次。

（這有時被稱為「circasemidian rhythm」（半日節律），它與我們更熟悉、約每 24 小時重複一次的「circadian rhythm」（晝夜節律）並存。）這會讓我們在下午早段感到昏昏欲睡，即使根本沒吃什麼東西。

這個低谷通常只會維持幾個小時，意味著多數人會在下午三點左右重新找回專注力，不過確切時間會取決於你的 chronotype（作息型態）——也就是你是夜貓子還是早起的雲雀型人。

Storoni 寫道：「如果你是夜貓子，早上十點才起床，你的能量低谷可能會延後到午後更晚一點；相反地，如果你像雲雀一樣早上五點就起床，你的低谷可能會更早到來，甚至在中午前就出現。」

食物與昏睡感之間的關聯

有少數研究指出，進食可能會加深這個喚醒程度的低谷，進而損害認知表現，不過精確原因仍不清楚。你或許聽過「碳水化合物會讓人更想睡」這類說法，但支持這個觀點的證據其實相當有限。

這個說法似乎源自 1970 年代早期的一項實驗；當時研究發現，高碳水化合物飲食會提升血液中一種名為 tryptophan 的胺基酸濃度。

那時研究者認為，這會降低我們的喚醒程度，因為大腦會利用 tryptophan 來製造神經傳導物質 serotonin（血清素）以及荷爾蒙 melatonin（褪黑激素）——兩者都被認為會促進睡意。

如果這完全成立，那麼一大份三明治或一碗義大利麵，就會讓我們的能量水準暫時大幅下挫。

然而，早期那項研究只在大鼠身上進行，這促使奧克拉荷馬州 Thomas N Lynn Institute for Healthcare Research 的 Dr William Orr 開始質疑：一餐的組成是否真的會影響人類的喚醒程度？

為了找出答案，他的團隊讓 10 位參與者分別吃高碳水或低碳水餐點，接著測量他們在之後午睡時入睡所需的時間。令人意外的是，Orr 和他的團隊並未在兩組之間發現顯著差異。

你或許也聽過另一種說法：吃東西會把血液從大腦「抽走」到消化系統，因此讓我們頭腦昏昏沉沉。

但實際上，不管我們在做什麼，顱內的血流似乎都相當穩定；這是有充分理由的，畢竟為灰質供應足夠氧氣至關重要。

當然，我們也無法完全排除進食透過其他途徑影響喚醒程度的可能。腸道透過迷走神經（vagal nerve）與大腦直接連結，這可能暫時抑制與專注相關的大腦區域活動。

控制飽足感的消化荷爾蒙，或許也會影響大腦的睡眠中樞。不過，科學家目前尚未直接檢驗這些假說。

下午小睡的好處

無論早下午低潮真正的成因是什麼，我們多數人都想知道，如何順利穿過這團認知迷霧。最直覺的反應，就是乾脆睡一覺把它睡掉。

愈來愈多研究證據顯示，小睡可以提升我們的身心健康，那麼為什麼不乾脆順著這股睡意呢？醒來之後，我們理論上應該會比之前更清醒有精神。

各種研究指出，短暫的午睡能改善情緒，也能讓我們在認知測驗中的專注力和集中度恢復，甚至可能為大腦健康帶來長期好處。

幾年前，英國利物浦大學的 Dr Vicky Garfield 與同事分析了英國 Biobank 的資料，這個資料庫包含數十萬名參與者的大腦掃描。

多數人的大腦會隨著年齡增長而萎縮，但 Garfield 和同事發現，那些經常白天小睡的人（每週三次或以上），能更長時間維持較多的灰質體積。

Garfield 說：「這個效果大約是 15cm3（接近 1in3），我們說這相當於大約三到六年的老化，本質上是大腦老化。」不過她也強調，我們仍需要在其他族群中測試這些效果。

短暫的小睡也能提升你的身體表現。

位於澳洲墨爾本 La Trobe University 的 Omar Boukhris 說：「白天小睡是運動員常見的策略，特別是在高強度訓練或比賽期間。」

他認為，短時間睡眠可以促進副交感神經系統的活動——這個系統負責身體的休息狀態，讓身體得以修復組織，並處理消化等維持生命、增進健康的過程。

Boukhris 說，這樣的結果就是減少發炎，「有助於更好的心血管調節與整體恢復」。

在一篇最近的統合分析中，他綜合現有研究發現，在需要短時間爆發力的運動項目（例如短跑）中，午睡能帶來顯著表現提升。而關鍵在於小睡的時間點。

他表示：「最有益的小睡，是在下午早段進行的」，正好對應我們生理上最想睡的時段。

讓午睡短而甜

所有這些發現都帶有一些但書，其中之一就是我們實際打盹的時間長度。Garfield 指出：「如果你午睡太久，就會進入深層睡眠——你會變得更難醒來，接下來一整天的生產力也會下降。」

這等於讓你的大腦卡在最低檔。更糟的是，太長的午後午睡可能會干擾你晚上的睡眠，讓你隔天一早就帶著注意力赤字開始新的一天。「這會變成一個惡性循環。」

還有許多其他理由，說明為什麼我們應該讓午睡保持短而甜。畢竟，我們的生理時鐘和各種身體機制都密切連動，而一場過於奢侈、時間過長的午睡，可能會讓這些系統全部打亂。

西班牙 Navarra 大學的 Dr Alejandro Fernandez-Montero 說：「晝夜節律錯位（circadian misalignment）會負面影響葡萄糖代謝、提高食慾與脂肪儲存，並損害自律神經的調節。」

Fernandez-Montero 和同事最近分析了近 10,000 名西班牙大學畢業生的資料；他們在過去 26 年間被招募，並被詢問每週午睡的頻率。

在參與研究六到八年後，這些受試者也接受檢測，以評估是否出現「metabolic syndrome」（代謝症候群）的徵兆——這是一組與身體能量攝取與消耗相關的健康問題群，與第二型糖尿病和心血管疾病有關。

其組成包括：血壓升高、血糖偏高、腰圍過大，以及「好」膽固醇 HDL（高密度脂蛋白）濃度偏低。

locus coeruleus 會在午餐時間左右退回「一檔」，因此讓我們在下午感到昏昏欲睡——圖片來源：Getty Images

在控制了一大串其他變項——例如飲食、身體活動量、工時與壓力水準——之後，研究團隊發現，午睡時間超過半小時的長時間午睡，與代謝症候群的多項指標惡化有明顯關聯。

不過，數據似乎也顯示，15 分鐘的小睡比完全不午睡要好。

Fernandez-Montero 下結論說：「最安全且最有益的午睡時間窗，似乎是 10–20 分鐘的短午睡，既足以提升警覺與認知功能，又不會引發不良的代謝效應。」

這些發現也呼應了東京大學 Prof Tomohide Yamada 與同事較早前的一篇統合分析；他們分析了來自美國、歐洲與亞洲共 288,883 名參與者的資料。

他們發現，經常午睡超過 40 分鐘的人，罹患糖尿病的機率較高，而較短的午睡則沒有帶來健康風險。

如果你曾經想要放縱自己睡上一場更長的午覺，那就盡量不要在醒來後立刻安排任何高強度活動，因為持續存在的「sleep inertia」（睡眠惰性）——那種醒來後依然昏昏沉沉的感覺——會抵銷你本來可能從休息中獲得的好處。

相反地，你應該預留一段緩衝時間，讓自己逐漸回到完全清醒。

Boukhris 在分析運動表現時也提到同樣的情況。他說：「從午睡結束到開始運動之間的間隔時間會影響結果：間隔越長，表現提升就越明顯。」

不午睡也能尊重大腦節奏的方法

如果沒辦法午睡，我們仍有許多方式可以尊重大腦的節奏。你可以起身做幾個瑜伽動作，或在公園裡悠閒散步。

Fernandez-Montero 說：「三十分鐘的步行，可以帶來不亞於短暫午睡的認知效益。輕度的身體活動會啟動大腦、提升心情與專注力，同時不會干擾晝夜節律。」

Garfield 也同意，並指出，只要是離開書桌做的放鬆活動都會有幫助。她說：「即使你沒有真的睡著，你仍然在讓大腦休息。」

至少，你可以調整自己的時間表，避免在大腦處於最低檔時處理最吃力的難題。

Storoni 建議：「把最不用動腦、無關緊要、低負荷的工作排在午餐後到下午三點左右的低潮時段。」

不過，這些做法都不能彌補糟糕的夜間睡眠習慣。Fernandez-Montero 說：「充足的夜間睡眠，依然是維持白天持久認知表現的基石。」

我已經記下這些建議了。在花了幾天時間蒐集資料並撰寫這篇文章的過程中，我開始更留意自己的身體與大腦節奏。過去，我會依賴一杯杯濃縮咖啡來硬撐注意力的低潮，但現在我開始更常離開書桌休息一下。

我發現，只要這麼做，我的專注力很快就會回來，而且不再伴隨咖啡帶來的神經緊繃與口氣不佳。晚上也比較容易放鬆入睡，睡眠品質更好——讓我隔天能重新充飽電，再次精神飽滿地開始新的一天。

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