超級學習者養成：科學方法、運動、番茄鐘與睡前學習完整攻略

2025年10月18日

以科學為本的技巧能幫助你更有效學習。

重點

科學已揭示如何加速學習流程，例如運動、多媒體學習等。
超級學習技巧甚至可能幫助克服學習上的挑戰。
超級學習技巧可能透過提升神經可塑性來增強大腦的學習能力。

在我高中的第一年，我的父親被召去見我的輔導老師。他被建議讓我退學，因為我很可能無法畢業。即使我畢業了，我也肯定不會被大學錄取。看來我同時背負兩種使人衰弱的症候——讀寫障礙與ADHD。因此，雖然我的學業表現未至於徹底失敗，但在當時我的老師看來，我的前景似乎並不樂觀。違背輔導老師的建議，我的父親堅持讓我繼續讀高中。

我的父親延後告訴我他與輔導老師會面的經過，直到我畢業之後，但那並不是我的高中畢業。我的父親決定只在我27歲、剛完成第一個博士訓練計畫時，才揭露他與我的輔導老師的那次會面。發生了什麼事？如今多年以後，身為曾在世界兩所頂尖大學任教的教授、並著有超過20本書的作者，我回頭審視並試著回答「發生了什麼事？」這個問題。

Jim McCann（《Lodestar: Tapping into the Ten Timeless Pillars of Success》一書的作者）主持一檔受歡迎的播客「Celebrations Chatter」。他最近訪問了Dr. Barbara Oakley。Oakley的著作《Learning How to Learn》是全國暢銷書，而同名的大型開放式線上課程已被超過400萬名學習者修習。在她的訪談、她的書以及她的課程中，Oakley描述了她如何從一位18歲、討厭數學的軍中新兵，轉變為工程學教授。發生了什麼事？她解開了學習的奧祕。她描述如何運用對大腦運作方式的理解，幫助你成為超級學習者。然而最重要的是，她的訊息對我們所有人都是一則希望的訊息，特別是對那些在正式教育或一般學習上面臨挑戰的人。

超級學習的祕訣

有趣的是，我個人在學習上的旅程似乎可作為Oakley所倡議許多技巧的驗證性個案研究。以下是幾種看似能加速學習與創造力、而幾乎任何人都能使用的技巧。

在讀書之前進行中度的身體運動，似乎能促進學習。
在考試之前進行中度的身體運動，似乎能提升考試表現。
嘗試番茄鐘技巧，其作法是高度專注學習僅25分鐘。然後放鬆10–15分鐘。接著重複。
嘗試「睡前學習」（hypnogogic learning）。這個技巧包含在你實際入睡之際學習一個問題。此技巧據稱能增進記憶與創造力。Thomas Edison與化學家Friedrich Kekulé都曾使用此法；Kekulé著名地將咬住自己尾巴的蛇作為苯的結構類比。而它也幫助撰寫了一本已經出版45年的教科書（Everly & Lating, 2019）。
多媒體學習包含將要學習的材料轉換成多種媒介，例如：a）文字材料，b）聆聽相同文字的音訊呈現，c）將文字轉成有節奏的詩韻韻律，d）把文字與音樂結合，以及e）甚至把關鍵概念轉成具有代表性的圖片。
使用四步驟的主動學習流程：a）學習材料25分鐘，b）將材料濃縮成只有重點的大綱，c）閉上眼睛放鬆10分鐘，最後d）請別人就你剛學過的材料考問你。
最後，運用Pygmalion效應。找一位相信你、會在艱難時刻支持你的朋友或導師，但最重要的是，成為對自己不懈的倡導者與鼓勵來源。