改變內心“假新聞”的頻道
要點
識別我們內在批評者的起源有助於我們挑戰負面想法。
心力內投常常是負面自我對話的來源。當理解了這一點後，這種聲音往往會平靜下來。
一個簡單的認知行為療法工具可以幫助你反駁內心的“假新聞”。
Sarah 是一位非常成功的初創公司聯合創始人，但她感到精疲力竭。當她來到我的辦公室時，她解釋說她一直在過度承諾工作並接受不切實際的早期截止日期。對於 Sarah 來說，拒絕任何客戶的請求就等於說“我讓人失望”。
Jessica 是一名勤奮的研究生，她總是覺得自己可以做得更好，並告訴自己她懶惰、肥胖、愚蠢，並且經常只是“壞”。儘管她是高中畢業生代表、本科以優異成績畢業，並且就讀於著名的博士課程，但 Jessica 的內心獨白是焦慮、抑鬱和飲食失調的根源。
為了幫助像 Sarah 和 Jessica 這樣的客戶結束自我憎恨的懲罰性循環，我仔細聆聽他們的用詞，並鼓勵他們對內心的聲音感到好奇。像我合作的許多人一樣，這些女性擁有一個非常不健康的自我意識，內心的批評者使這種不健康的自我感覺變得更嚴重。精神分析理論將這些聲音稱為“心力內投”，我稱它們為“假新聞”！
心力內投是一種弗洛伊德的防禦機制，發生在一個人，通常是孩子，內化了批評或拒絕父母投射的感覺、信仰和態度——如此深刻，以至於他們在無意識層面上開始將這些負面的心力內投認同為自己形象的一部分。
擁有強烈的內在批評者可能會導致抑鬱和其他心理健康問題，因為“假新聞”聲音聽起來是真實的。仔細聆聽內在批評者使用的語言可以幫助確定這些削弱思想的起源。將這些聲音標記為“假新聞”是一種簡單的工具，可以提醒自己，我們的內在批評者聽起來和感覺都像是事實，但事實並非如此。
內在的負面嘮叨可能會讓我們覺得這是我們心理上的一個有益部分，比如一個教練或任務指導者，他讓我們努力工作或保持體形。似乎如果我們讓這些聲音安靜下來，我們的生活就會變得一團糟，但如果我們對心力內投試圖幫助我們的方式抱有同情心，我們就可以更容易地重新引導我們的想法。
研究表明，有幾種方法可以管理這些心力內投。以下是我用來幫助客戶管理“假新聞”的一種方法。
自動思維記錄
認知行為療法（CBT）提供了這個看似簡單的工具。客戶會像律師尋找真相一樣，尋找支持和反對自動批評聲音的證據。這裡是如何運作的：
1. 識別
第一步是通過重複和練習來訓練自己，在發生削弱性的“假新聞”思想時捕捉到它們。例如，“我是一個讓人失望的人”這個想法可以通過認識到這個想法的反覆出現或普遍性來挑戰。然後你可以反思這種感受狀態的起源——例如，你在童年時期從父母或其他權威人物那裡收到的反饋。
我請 Sarah 告訴我她在童年時期與失望的關係。起初，她只報告說她的兄弟在成長過程中曾提到過對父親失望的恐懼。
但隨著我們更深入地探討，她解釋說，儘管她的父母從未直接說她和她的兄弟讓人失望，但他們投射出了未說出口的失望，這讓兩個孩子都感受到了。在一點鼓勵下，Sarah 隨後回憶起她在青少年時期選擇與朋友群體一起度過時間而不是與母親一起時，她的母親似乎感到失望。
Jessica 和我挑戰了她的“我很懶惰又很胖”的假新聞，努力識別這些想法的起源。Jessica 回憶起她的母親告訴任何願意聽的人，如果她努力一些，她的 SAT 成績會是滿分。她的父親在她上小學時總是捏她的肚子，暗示她需要減肥。
2. 事實核查
在你捕捉到自動思維後，你需要檢查證據。你跳過 500 英里的路程去參加表妹的嬰兒洗禮真的是自私的行為嗎？還是說衝動拒絕邀請——你自動思維認為的“自私”——實際上是你更有智慧、更關懷的自我的聲音？
幾乎所有的時候，反對負面思維的證據遠遠超過了支持它的證據。像律師一樣思考：“鑑於我如此努力工作，有什麼證據表明我很懶惰？”
3. 重寫
在我的診所裡，我給人們一張紙，上面有幾個欄位。當他們有負面想法時，他們會把它寫下來，然後客觀地查看支持和反對自動負面想法的證據。
隨著時間的推移，我們的大腦開始自動地指出自我懲罰的想法，並用更準確的自我評價來取代它們。例如：“我尊重他人的時間，但我的時間也很重要。”或“自我照顧不是自私，所以我並不是一個讓人失望的人。”或者“即使我這週錯過了鍛煉，也並不意味著我不可愛或懶惰。”
通過認識到她成長過程中的未說出口的判斷，Sarah 擺脫了她所內化並在潛意識中相信是事實的信息。對她來說，讓客戶失望的想法變成了“假新聞”，她也因此放鬆了過度工作的心態。
Jessica 清晰地回憶起她父母對她和妹妹的判斷性和嚴厲的批評。她甚至在 YouTube 上寫了一篇“假新聞十佳”並分享給了她所有的朋友。通過公開承認她內心的假新聞，她進一步能夠轉換頻道。
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