7招降低失智風險：從全球關鍵研究學會簡單護腦日常好習慣大全

最新研究正揭示一些線索，告訴我們或許能如何降低罹患失智症的機率。以下是關於如何保持頭腦敏銳，科學目前能說的事。

全球失智症病例數正急速攀升，主要是受到人口成長與平均壽命延長所驅動。專家預估，到2050年時，可能會有一億五千三百萬人正與這種疾病共存——是今天人數的三倍。

與此同時，朝向治療方法邁進的進展卻相當緩慢。大腦極其複雜，而我們對失智症如何被引發、又如何被消除的理解一直在改變。就連研發能穿越血腦障壁的藥物，至今仍是一大挑戰。

但希望還沒完全消失。專家表示，與其坐等治療問世，我們今天就可以做一些事，來降低被診斷為失智症的風險，並在已確診後放慢認知退化的速度。

也許有一天，科學家會找到治癒失智症的方法，替數以百萬計的病人及其家庭改善生活結果。在這之前，何不先試試這些讓頭腦更敏銳的技巧呢？

1. 讓眼睛持續運動

視覺一般被認為是我們最重要的感官，理由也很充足。我們的眼睛結構相當精細——有些估計指出，人眼可以分辨一千萬種顏色；而與動物王國裡其他生物相比，我們的視力也算是相當敏銳。

因此，視覺與我們的認知健康密切相關是很合理的推論，而較好的視力也可能與維持年老時的大腦健康功能有關。研究的確支持這點；最近刊登在《Scientific Reports》的一項研究就發現，視覺敏感度可以在正式診斷前多達12年，就預測出失智症的發生。

這項研究追蹤了英國諾福克郡8,623名健康民眾多年。受試者會看到滿佈移動點點的視野，只要一看到其中形成三角形，就要立刻按下按鈕。

該論文的共同作者、Prof Eef Hogervorst 解釋這項測試如何運作時說：「在任何時刻，這些點都可能在視野中組成一個朝上或朝下的三角形，而未來會發展成失智症的人，在按下按鈕表示自己已辨識出三角形時，反應明顯更慢。」

但如果視覺也能當成預防工具呢？事實證明，的確有這個可能。

這個領域的研究仍然相當初期、結果也有點不一致，但近年來已出現一些令人振奮的成果。舉例來說，2021年的一項研究發現，水平眼球運動可以改善記憶提取，不過看起來右撇子比起垂直眼球運動，更能從這種水平運動中受益。專家目前仍不確定為什麼會這樣。

同一年，Hogervorst 與她的團隊發表研究指出，看更多電視與多閱讀的人，記憶力較佳，失智風險也顯著降低。她指出，這背後的原因，至少有一部分可能與這兩種活動所伴隨的眼球運動有關。

因此，儘管目前尚不存在以眼球運動為基礎的失智症治療方式，但很清楚的一點是，讓眼睛持續運動與投入活動絕對無害，並且在你老去時很可能會帶來好處。

好消息是，這並不代表你得坐在那裡不停地上下左右轉動眼球。Hogervorst 建議，只要簡單地閱讀、看電視、玩電腦遊戲，甚至只是到大自然中散步就可以了。聽起來相當容易達成，對吧？

2. 持續學習

教育對健康的影響是多面向且複雜的。但有一件事很清楚：受教育程度較高、教育品質較好，通常與較佳的健康結果有關。對失智症來說也是如此。

數項研究都顯示，你待在教育體系的時間越長，失智風險就越低——有些估計甚至指出，每多上一年學，失智風險就能下降約11%。

值得注意的是，較高的教育程度通常與較高的社會經濟地位與較健康的生活型態相關，因此要釐清這些因素的效應在哪裡結束、而教育本身的好處又從哪裡開始，並不容易。

儘管如此，支持教育的研究如同一座大山，證據十分充足而且早已建立。

甚至對那些最終仍會發展成失智症的人來說，受教育程度較高似乎也能讓他們延後一些症狀的出現。比方說，劍橋大學2010年的一項研究顯示，教育能讓病人在腦中已因失智而產生變化的情況下，仍然比較能夠因應，而較晚出現症狀。

3. 把自己包圍在人群之中

沒有人喜歡寂寞，但寂寞帶來的影響，可能比你以為的還要長遠。

「在人生某些階段感到孤單並不罕見，」伊利諾州西北大學醫學社會科學副教授 Eileen Graham 說。「你知道，像是在人生低潮的時候，比方說在分手之後等等。這類短暫經驗本身並不特別有問題。」

她說，真正麻煩的是長期、持續的孤獨感。根據阿茲海默症協會（Alzheimer’s Society）的資料，這類社會孤立會讓一個人的失智風險增加約60%。

Graham 指出，要了解孤獨究竟對大腦造成了什麼影響，才會讓失智風險升高，仍是一個「開放中的問題」。但她認為，原因可能是孤獨的人較常採取不健康的行為，或者孤獨本身對大腦來說就是一種身心壓力。

不論是哪一種情況，關鍵都是要讓自己身邊有其他人，尤其是在你年紀漸長時。

Graham 的建議是：「你必須非常了解自己，知道自己在社交方面的需求是什麼。所以如果你需要大量社交互動才不會感到孤單，那就要刻意去行動，多出門，主動約朋友喝咖啡或打電話。」

她也特別提醒，要認識你的鄰居，尤其是那些年長、可能沒有太多社交機會的人；更廣泛來說，整個社會也需要建立一些制度，來保護那些容易陷入孤獨的人。

4. 更盡責，而非神經質。

你的個性可能讓你覺得像是自己的一部分，和手腳一樣基本且無法改變。但事實上，你是可以改變個性的。如果你想把失智風險維持在越低越好，或許你會想這麼做。

最近刊登在《Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association》期刊上的一項研究，分析了多項研究的資料，總共納入44,000名受試者，來比較人格特質與失智風險之間的關係。

研究團隊測量了所謂「大五人格」特質（盡責性、外向性、開放性、神經質和宜人性），以及主觀的福祉指標（正向與負向情緒，以及生活滿意度）。

論文第一作者 Prof Emorie Beck 解釋說，如同預期，高盡責性與低神經質「與較低的失智診斷風險有非常明確的連結」。同樣地，抱持正向觀點與較高的生活滿意度也與較低風險相關。

不過讓 Beck 與團隊感到驚訝的是，個性似乎能在大腦已有失智病理變化的情況下，仍然保護大腦，減少症狀表現。

「我們發現，人格特質似乎特別與失智診斷中行為與認知方面的表現有關，但與底層的生物學機制並沒有關聯，」她說。換句話說，培養這些正向特質似乎可以讓大腦對疾病本身更具韌性。

如果你現在正因為自己很神經質而感到更神經質，或者為自己不夠盡責而變得焦慮，也別太緊張，因為總是有時間可以改變。

Beck 建議，從建立良好作息與習慣開始，讓自己身邊多一些正向、盡責的人，如果需要，也可以尋求治療協助，來一起想想如何自我改善。

5. 減少暴露於空氣污染

近幾十年來，隨著城市擴張，空氣污染對健康的威脅也日益嚴重。如今，全球竟有高達九成人口所呼吸的空氣，其懸浮微粒濃度都超過世界衛生組織（WHO）訂定的標準。

因此，科學家發現一個人所暴露的空污程度與其日後罹患失智症的風險之間存在關聯，應該一點也不令人意外。

根據2023年一篇相關主題的系統性回顧研究，每當一個人一年平均暴露的細懸浮微粒（直徑小於2.5微米的PM2.5）濃度，每立方公尺增加2微克（2 µg/m³），整體失智風險就會上升4%。

作為參考，倫敦2023年的PM2.5平均濃度為每立方公尺8.4微克；美國污染最嚴重的城市賓州 Coraopolis 則高達19.3微克；而印度首都德里更是驚人的100微克。

6. 把睡眠當成優先要務

失智症有許多不同形式，對每個人的影響也不盡相同。不過，我們早就知道，一旦被診斷為失智症，常會伴隨睡眠型態的紊亂。

舉例來說，「日落症候群」（sundowning）就是失智患者常見的狀況。當太陽西下、外面變暗時，患者會變得坐立難安、困惑與激動。

但在診斷之前呢？我們知道睡眠有助於維持整體健康；那它是否也有助於讓大腦保持敏銳？

目前科學上的答案並不完全明朗。研究人員還不確定睡眠與失智是如何相互關聯的，但越來越多證據正在累積，顯示良好睡眠是保護因子的可能性很高。

2021年刊登在《Nature Communications》的一項研究，追蹤了8,000名介於50到70歲之間的中年受試者的睡眠情況。研究定義一晚「正常睡眠」為七小時，並發現長期少於七小時的人，其失智風險增加了30%。

「糟糕的睡眠，尤其是在更年期時期的女性與中年階段，會替失智埋下伏筆，可能的原因是，身體清除大腦中與失智相關斑塊的能力與睡眠有關，」Hogervorst 說。

「所以我總是告訴大家，要把睡眠當成優先順位。在白天做所有必要的調整，就是為了確保晚上可以睡得好。」

7. 規律運動與健康飲食

失智症的成因往往會聚集在一起，使得降低風險的過程變得複雜而非線性。比方說，教育程度與社會經濟地位相關，而社經地位又與你住在哪裡相關，住的地方會影響你的社交連結與空污暴露，等等，一層連著一層。

不過看到這裡，你或許已經抓到一個共同點：整體越健康，失智風險就越低。

尤其是，研究顯示「對心臟好的，就是對大腦好的」。換句話說，預防心血管疾病與糖尿病、維持健康體重、控制血壓、避免吸菸，都能降低你的失智風險。

飲食與運動是健康生活的基礎，因此它們是老年時達成「健康心臟—健康大腦」組合的關鍵。

稍微令人煩躁的是，專家們尚未就「究竟哪種飲食最好」達成共識。常被建議的是地中海飲食，也就是多攝取水果與蔬菜，不過一項2022年的大型研究卻發現，這並沒有降低罹患失智症的機率。

對於這項研究結果，英國阿茲海默症研究協會（Alzheimer’s Research UK）研究主管 Dr Sara Imarisio 當時回應說，「關於特定飲食會如何影響失智風險的證據並不明確」，還需要更多研究。她也強調，凡是「對心臟健康有益的，同樣也對大腦有益」，而維持「健康且均衡的生活型態」非常重要。

至於運動，訊息就單純得多——去做就對了。規律運動可以讓你罹患失智症的風險降低約28%；而針對最常見的失智類型——阿茲海默症，這個數字甚至可達45%。

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