沒有一種飲食方法是適合所有人的，但某些飲食模式與較長壽命息息相關。
如果熱門播客、暢銷書籍和影響者文化有所暗示，數百萬人都對長壽充滿熱情。
不過，與壽命同樣重要的是健康壽命，也就是你在健康狀態下度過的年數，達特茅斯學院Geisel醫學院研究副院長Susan B. Roberts說道。
她說，壽命的長短和生活質量部分取決於基因，但生活方式也很重要，包括你有多少運動和睡眠、是否酗酒或吸煙——以及你的飲食習慣。
當然，飲食與長壽並非精確科學。哈佛大學公共衛生學院的營養與流行病學教授Frank Hu博士指出，要求人們長期嚴格遵循不同飲食習慣並觀察其結果是不現實甚至不道德的。
但研究人員可以觀察人們的飲食習慣與長期健康之間的關聯，他說。
以下是我們對於如何飲食以獲得長壽和健康的最佳線索。
優先攝取蛋白質，尤其是植物來源的蛋白質
研究表明，攝取更多蛋白質的人比攝取較少的人壽命更長，且在晚年保持更強壯和健康。
但蛋白質的來源很重要。植物性來源如豆類、堅果和全穀物似乎特別有益，而紅肉和加工肉類中的蛋白質則與較短的壽命有關，挪威卑爾根大學全球公共衛生教授Lars Fadnes博士在一封電子郵件中指出。
蛋白質是保持強壯的肌肉和骨骼的關鍵，這有助於老年人保持活躍，避免摔倒和骨折，維克森林大學醫學院老年醫學教授Denise K. Houston博士說道。
Houston博士和其他專家建議65歲及以上的老年人每天攝取至少0.45到0.54克每磅體重的蛋白質。對於一個150磅的成年人，這相當於大約68到81克蛋白質。為了幫助身體更好地吸收和利用蛋白質，Houston博士建議將蛋白質分佈在一天中的各餐中。
攝取有助於骨骼健康的營養素
除了蛋白質外，還應確保攝取足夠的鈣和維生素D來支持年齡增長時的骨骼健康，Roberts博士說。
牛奶、強化植物奶、橙汁和穀物都是鈣和維生素D的良好來源。你還可以從酸奶、奶酪、豆腐、豆類和綠葉蔬菜中獲得鈣。維生素D主要來自於陽光照射，但魚類、蘑菇和雞蛋等食物也能提供一些維生素D。
最好是從食物中攝取鈣，Houston博士說。但如果你的攝取不足，請與醫生討論是否需要補充劑。
增加多酚的攝取
水果、蔬菜、全穀物和其他植物性食物如堅果和豆類富含多酚——這些是抗氧化和抗炎化合物，有研究表明它們有助於健康老化。
例如，咖啡是多酚的主要來源。每天喝三到五杯咖啡與降低2型糖尿病、心臟病、某些癌症、帕金森病、認知衰退和早逝的風險有關，Hu博士說。綠茶可能有類似的好處，他補充道，但相關研究較少。
研究還將其他富含多酚的食物，如漿果、深綠葉蔬菜、酪梨和特級初榨橄欖油與健康益處聯繫起來，包括延長壽命和改善大腦健康。
專注於健康的脂肪
高不飽和脂肪飲食，如橄欖油和大多數其他植物油、堅果、種子和酪梨中的脂肪，與較低的死亡率有關，Hu博士和他的同事發現。相反，富含飽和脂肪的飲食，如紅肉和加工肉類，似乎有相反的效果。
像鮭魚、鮪魚、鯷魚和沙丁魚等油性魚類富含omega-3脂肪酸，這與更好的大腦健康和長壽有關，Houston博士說。
限制超加工食品
超加工食品——包括許多包裝產品如熱狗、雞塊、蘇打水和許多烘焙食品——越來越多地與心臟病、2型糖尿病、癡呆症和縮短壽命的風險增加相關。
在2023年發表的一項研究中，研究人員發現加工肉類和含糖飲料（如蘇打水）與早逝有密切關聯，因此這些類別的食物需要限制以提高預期壽命，Fadnes博士說。
Hu博士說，超加工食品通常含有高消化速度的碳水化合物，這些碳水化合物會迅速消化，並導致血糖飆升。隨著時間的推移，這些飆升可能增加患2型糖尿病和心血管疾病的風險。他補充道，許多超加工食品還含有高鈉，這可能導致高血壓，Houston博士說。
考慮整體飲食結構
Hu博士說，比起某一種食物，你的整體飲食模式更重要。他研究了幾種不同的飲食模式——包括地中海飲食、植物性飲食和基於健康飲食聯邦指南的飲食，發現它們都與降低早逝風險相關。
這些飲食優先考慮未加工或經過最少加工的各類食物，包括大量蔬菜、全穀物、堅果和豆類，Hu博士說。除此之外，飲食方式有很大的彈性以適應健康老化的需求。他補充道，「沒有一種方法適合所有人」。
例如，Hu博士長期遵循他所謂的傳統亞洲飲食，經常攝取豆腐、海藻和綠茶。但因為他認識到地中海飲食的好處，他也使用特級初榨橄欖油。他也享受咖啡。
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