更年期女性運動要點：增強肌力和心肺健康

2024年11月2日 LiaoChienAn

更年期過渡期間，你的身體會發生變化，因此你的健身計劃也應該隨之調整。

更年期後的挑戰：身體的變化與適應

當 Alison Gittelman 年滿 49 歲時，她發現自己無法像以前那樣跑得那麼快或那麼久了。她是一位有經驗的馬拉松選手和鐵人三項運動員，但隨著她進入更年期，她跑步時心率異常升高，關節疼痛，體重增加，月經疼痛得越來越厲害。

“我完全沒料到這些變化，” 今年 51 歲的 Gittelman 說道，“我以為我能輕鬆度過更年期。”

很快，Gittelman 意識到她必須調整她的運動計劃。她開始減少跑步，並重新投入力量訓練和靈活性訓練。

無論你是經常運動還是剛開始養成健身習慣，當你達到更年期時，運動可能會變得更難。但這並不意味著你應該停止運動。運動可以成為應對這些生理變化的工具。” 運動生理學家 Alyssa Olenick 博士說，她研究新陳代謝和更年期的關聯。

了解更年期：雌激素減少的影響

在你四十多歲的時候，你的卵巢開始減少分泌雌激素和其他生殖激素。這個過渡階段被稱為更年期前期，平均持續四到八年。隨後，雌激素水平驟降。

除了調節生殖功能外，雌激素還在維持肌肉量、保護心血管、調節代謝功能和骨骼健康方面起著重要作用。隨著體內雌激素的減少，女性患糖尿病和心血管疾病的風險增加。骨密度也會下降，使女性更容易發生骨折和骨質疏鬆症。

體育活動可以作為這些變化的緩衝器，並增強你的長期健康。歷史上，由於對女性（特別是運動科學領域）的研究相對缺乏，針對四五十歲女性的健身建議並不多。但研究人員現在了解到，女性在更年期期間需要有策略地進行訓練，以適應其生理變化。

“如果有什麼時候該開始運動，那就是更年期，” 更年期專家、生殖內分泌學家 Carla DiGirolamo 博士說道。“這會改變一切。”

重點放在增強肌肉

談到更年期的運動，“我們需要討論肌肉的問題，” 北卡羅來納大學教堂山分校的運動生理學和營養學教授 Abbie Smith-Ryan 說。Smith-Ryan 博士的研究發現，維持肌肉量有助於減輕更年期相關症狀，如潮熱和睡眠問題。

隨著年齡增長，肌肉量和肌肉功能自然會減少，這一過程可能早在三十歲左右就開始。對女性來說，由於雌激素對於肌肉的生成和維持至關重要，因此圍絕經期期間這一下降會更加明顯。沒有了雌激素，“肌肉開始萎縮，” DiGirolamo 博士說道。

隨著肌肉量的下降，你的身體在調節血糖水平方面會變得更加困難，因為肌肉是體內消耗葡萄糖的主要組織之一。這可能會導致胰島素抵抗和體脂增加。要保持肌肉量，你必須找到在缺乏雌激素的情況下刺激肌肉發展的方法——這意味著你需要舉重。

如果你是舉重新手，建議考慮和一名教練一起工作，他可以幫助你掌握每個動作的正確姿勢。為了制定一個全面的計劃，Olenick 博士建議選擇能夠鍛鍊主要肌肉群的動作：股四頭肌、臀肌、腿筋、胸肌、背肌和核心。

你應該舉多少重量取決於你做的運動和你的抗阻訓練經驗——但重量應該足夠具有挑戰性。Olenick 博士建議選擇每個動作的重量，讓你的努力程度在一到十之間為五到六。你可以使用阻力帶、啞鈴、健身房的機器或自己的體重。如果你能快速完成動作，或者不需要在組與組之間休息，那就加重。隨著你越來越適應，將你的努力程度提高到七到八。

每週目標是進行兩到三天的抗阻訓練。記得混合不同的動作來鍛鍊不同的肌肉，這有助於防止受傷。

提高運動強度

有氧運動也應該是你運動計劃中的重要部分，因為中年女性患心血管疾病和糖尿病的風險較高。輕度和中等強度的有氧運動仍然有益於健康，但在更年期期間，更高強度的運動更好，Smith-Ryan 博士說。它可以幫助保持肌肉和代謝健康。

如果你不經常運動，可以從每週一到兩天的高強度鍛鍊開始。你可以走路、騎車、游泳或者使用橢圓機。交替進行一分鐘的高強度運動（這時候你會很難與人交談）和一分鐘的恢復運動。最終目標是完成 10 組。

嘗試跳躍訓練

為了改善骨骼健康，將一些跳躍訓練（也叫做多向跳躍）加入你的計劃中。這類負重運動對骨骼施加壓力，刺激新骨的生成，並提高骨密度。由於肌肉需要產生力量來進行爆發性動作，這些運動還可以幫助維持肌肉力量並提高肌肉質量。如果你擔心跳躍會傷到膝蓋，有研究發現多向跳躍不會增加輕度膝痛的老年女性的疼痛或僵硬感，甚至可以改善軟骨健康。

Olenick 博士建議從輕快的雙腳彈跳（稱為 “Pogo hops”）開始。（先進行充分的熱身。）每週一次，進行兩組每組 10 次的彈跳，保持跳躍高度低，然後逐漸增加到每週三次，每次三組。

隨著你越來越適應，你可以跳得更高，並加入側向跳、開合跳和跳繩。