你不需要豪華的家庭健身房或私人教練，就能培養運動習慣。以下這些點子能幫你開始。
如果你的預算幾乎無上限，那麼保持好身材絕對不是問題。你可以聘請頂尖教練、入手 Peloton 或 Tonal 這類智慧健身系統，然後再大手筆添購腳踏車、獨木舟、風帆衝浪裝備等等。
但對多數人而言，一口氣砸下數千美元購買健身設備並不實際，尤其你可能懷疑這些器材在新年決心退燒後，就會被閒置在某個角落。這裡有個小祕密：要保持好身材，其實不需要花大錢。
「我可以免費去海灘，」住在聖地牙哥的教練 Milo F. Bryant 表示。「我可以撿幾顆一百磅的石頭，然後扛著它們走。」Bryant 先生（他也曾因為想要訓練，而選擇推車運動——他建議初學者只推中型房車且只在平坦路面上）說，熊爬（bear crawls）也是一種相當棒又廉價的訓練。「你在樓梯上做熊爬，下樓時你的上半身就快撐不住了，」他說。
Bryant 先生表示，他最後只能在晚上出門運動，避免被看到他提石頭或在階梯上爬的奇特景象。不過，在花費比去 TGI Fridays 還少的前提下，還有很多方式可以獲得良好鍛鍊。
打造平價的居家健身房
每部經典《洛基》電影裡都出現跳繩畫面絕非偶然：跳繩真的是相當有效率的訓練。一條 10 美元左右的跳繩可能是最划算且高效的運動工具。
你可以嘗試 Tabata 式的訓練（20 秒連續跳繩，10 秒休息），看看能堅持 10 或 20 分鐘。若想更訓練上半身，可以試試加重跳繩，初學者可先選 0.5 磅到 1 磅之間。
「如果有人對跳繩不那麼有自信，可以讓繩子輕拍地面後再跨過它，」位於蒙大拿州 Kalispell 的 Logan Health Medical Fitness Center 教練 Gwen Gates 表示。「如果有人正在進行傷後復健，也能透過抬膝動作來提高心跳頻率。」
戰繩（battle ropes）也是相當好用的方式，能訓練手臂並兼具心肺鍛鍊，且傷害風險相對較小。大多數戰繩價格自 50 美元起跳，但你也可以自己去五金行買材料來做。
如果你想進行臥推、硬舉或彎舉，卻沒有空間或預算購買槓鈴，可以考慮使用彈力帶（exercise bands），就像物理治療師常用的那種。一組完全版也不會超過 20 美元，而用法幾乎只有想像力才是極限。
Bryant 先生喜歡把一條彈力帶繞在腳踝或膝蓋上，然後在手腕上再繞一條，接著雙手撐地，側向行走，一邊走一邊拉扯彈力帶。
「我都先讓大家用黃色那條，因為黃色通常是最容易的，」他說，並補充：「你得先確保你能順利活動。」
舉壺鈴（kettlebell）在近年來頗受歡迎，但壺鈴價格偏高。與 Gates 女士共事、同時也是《American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal》主編的 Brad Roy 建議，可用藥球（medicine balls）取代。它們可以用在類似的動作訓練，價格約從 20 美元起跳，但要注意請教練指導，以免受傷。
Gates 女士建議先選個能在深蹲時舉在胸前的重量。習慣之後，就試著在舉球過頭的姿勢進行深蹲。
讓散步更上一層樓
想要回歸最基本的方式？試試可追溯到更新世（Pleistocene）時期的方法：我們的祖先稱之為「背著重量走或跑」，現在我們則叫它「rucking」。這是其中一個最簡單的方法，可以在帶狗散步或去買麵包的同時，訓練肌力、耐力與肌肉持久度。精緻的背負訓練專用背包（rucking backpack）從 100 美元起跳，但你只要在現有的背包裡放幾本書或裝滿水的水瓶，就能達到同樣效果。
如果你在散步途中恰巧遇到單槓或其他健身器材，就背著包直接使用。沒有的話，也可以去遊樂場。Bryant 先生表示，在遊樂場裡可以做上百種動作訓練，從階梯訓練（step-ups）到三頭肌下壓（tricep dips）都有。如果你找不到遊樂場，他建議試著倒退走上斜坡，這能更針對鍛鍊股四頭肌。有些小型研究指出，與向前走相比，向後走更能改善平衡、穩定度與整體體能。
你可能不會把賞鳥者和肌肉發達的運動員聯想在一起，但這可能會讓你驚訝。並不是說賞鳥比一般散步更困難（事實上，它更慢），而是當你想要多看到最後一隻林鶯，通常會走得更久。如果能帶雙望遠鏡會更有趣，但也不是必要的。
如果你不愛鳥，不如拿個飛盤去試試飛盤高爾夫（disc golf）。美國有大約 9000 座球道，說不定就在你家附近。或者考慮在散步時加入些影子拳（shadowboxing）。
Roy 博士還建議你可以試試「手杖健走」（walking with poles）。它們大約從 25 美元起跳，在你往下壓手杖並向前推進時，手臂與肩膀都能得到良好鍛鍊。在人行道或山徑都一樣好用。記得要調整手杖長度，讓前臂與地面平行，並讓你的手肘維持 90 度角。
對於考慮用拐杖走路的人，Roy 博士通常建議先試試一根或兩根登山杖，比起彎腰扶拐杖，更能維持良好姿勢。
最後，Roy 博士補充，如果你想加快步調，又能找到網球場，不妨試試「皮克球」（pickleball），買拍子與球的入門價約 30 美元（雖然 100 美元能買到更高階的組合）。
他說，特別對年長者而言，皮克球能提升手眼協調、改善平衡能力，更不用說它還具有運動方面的益處。「這真的是個很棒的活動。」
