健康運動指南：40歲後如何打造最佳體能狀態

2025年1月7日 LiaoChienAn

你無法在中年時像二十多歲那樣訓練。但是，如果你有策略，你的最佳日子仍然可能在未來。

不久以前，在運動界，四十歲還被視為已經走下坡。但我們越來越常看到運動員（例如滑雪選手 Lindsey Vonn，40歲，及攀岩選手 Chris Sharma，43歲）在中年重返高峰。對於我們其他人來說，達到巔峰表現仍是可能的。看看 Ken Rideout，一位來自納許維爾、有四個孩子的爸爸，他在四十多歲時才開始認真投入長跑，並在五十出頭時成為同年齡中世界上最快的馬拉松跑者之一。

你絕對可以在四十或五十歲時比三十歲時更健康、更健壯——只是需要付出努力，Mass General Brigham Sports Medicine（位於波士頓）的骨科外科醫師 Elizabeth Matzkin 表示。「而且你必須用不同的方式來進行訓練，」她補充說。

同樣來自 Mass General Brigham、並領導 Women’s Sports Medicine 計畫的 Dr. Miho Tanaka 說，許多人會犯一個錯誤，就是把二十多歲時的訓練方式延續到四十歲之後。但為了在逐漸老化的關節中建立耐受力，多數人在年紀增長時，必須徹底改變運動方式。

「你的身體仍會適應，它只是需要更長的時間，」她說，尤其是在你長期沒有運動之後。而且肌力和心肺只是整體體能的一部分。你可能在二十多歲時不用熱身、放鬆、活動度訓練，也不需要特別注意睡眠和營養，但這些在我們上了年紀後就變得不可或缺，她表示。

為何隨著年齡增長而更難訓練

你的肌肉量在三十多歲時就開始下降。隨著年紀增長，想要獲得肌肉需要更加努力，尤其是負責爆發性動作（例如衝刺）的快縮肌纖維，比起慢縮耐力肌纖維來得更難增長。這就是為什麼我們在四十多歲時還能看到許多馬拉松跑者的表現達到高峰，但衝刺運動員卻越來越少，Dr. Miho Tanaka 指出。

同時，支撐關節的肌腱和韌帶也會變得較弱、更僵硬，這與皮膚因膠原蛋白流失而產生皺紋是同樣的道理，她補充說。

四十歲之後，你的身體已無法像二十多歲時那樣處理連續的高衝擊運動。但你也不應該完全避免跑步或跳躍等運動。研究顯示，負重活動，尤其是高衝擊運動，有助於刺激骨骼生長，這對進入圍絕經期與停經期的女性特別重要。

不過，你需要逐步增加這類衝擊。舉例來說，如果你從未跑過步，卻突然想挑戰半程馬拉松，在四十歲時要準備的時間，可能是你二十多歲時的兩倍。

先建立基礎

無論你是曾經參加大學校隊、後來放了二十多年沒運動，或是五十歲才剛被激勵想跑 5K 的初學者，一開始都需要先建立基礎。

「如果在你擁有穩固的肌力與穩定度之前，就開始加入爆發性動作（例如跳躍與衝刺），你很容易受傷，」Los Angeles 的 Contra Sports Club 健身房聯合創辦人 Amy Schultz 說。

一般來說，距離你上一次訓練的時間越久，你就需要越長的時間去找回基礎。她表示，你應該每週至少運動三天、再搭配兩天輕度活動的休息日，如此持續三到六個月。重點放在心肺耐力、肌肉量的建立，以及核心、髖關節與肩膀的穩定度。努力程度應該逐漸增加——每個月增加 5% 到 10% 左右。

一旦你擁有足夠的肌力與穩定度，你就可以開始加入包含爆發性動作、較重重量與更高強度的特定運動訓練。

曾經是運動員的人，肯定能更快進步，因為肌肉記憶能讓他們回想起特定動作模式，例如揮高爾夫球桿或在衝浪板上站起來。這些技巧通常在你開始重新使用它們的幾週後就會回來，Amy Schultz 說。

在強度與恢復之間取得平衡

在大學時，每次運動都全力衝刺可能沒問題，但到了四十多歲，這種方式未必能讓你提升表現。因為隨著年齡增長，你需要更多時間從運動中恢復。在建立基礎的階段，恢復就很重要；但當你提高運動強度時，所需的恢復期更是有增無減。

這並不一定代表要多休息幾天。每項運動都有不同的需求，但整體而言，你的高強度訓練日之間的緩衝需要更多。舉例而言，如果你在跑道上做衝刺間歇訓練，或舉重到力竭，那麼接下來就需要三天中等強度的訓練，加上一天輕度訓練，University of California, San Francisco 的運動生理學家 Mathias Sorensen 表示。

恢復日可以包含輕度瑜伽或低強度有氧運動。對打高爾夫球的人而言，恢復日也可能是做一些旋轉動作或脊椎活動度訓練。

不論年齡大小，那些高強度訓練都應該每隔幾個月做些改變。長期使用同樣重量進行訓練，最終會使運動成效停滯。你可以改變訓練的重複次數、重量或動作間的休息時間，Amy Schultz 說。如果你需要指導，可以找個私人教練幫你規劃。