工作壓力大?學會這些技巧讓生活更輕鬆

工作壓力大?學會這些技巧讓生活更輕鬆

提升你的時間管理技巧、花時間充電、意識到事件如何影響你、依賴支持網絡,可能有助於你管理與工作相關的壓力。尋求幫助也很重要。

電子郵件、Slack訊息、電話鈴聲不斷、同事突然拜訪進行即席會議、截止期限——工作相關的壓力可能難以應對。

一些緊張是預期中的,尤其是面對迫在眉睫的演示或挑戰性任務時。但當工作壓力變成慢性時,它可能會影響你的身體和情緒健康。

即使你熱愛你的工作,也難免會經歷工作壓力。你可以採取可行的步驟,保持工作壓力在可管理的水平。

管理工作壓力的策略

意識到工作壓力如何影響你

有時,很容易低估壓力對你的影響。如果你開始意識到自己的感受,你可能會發現自己在某些日子結束時情緒耗盡且悲觀。

長期暴露於未管理的壓力下,可能會對你的身體和心理健康造成損害,近期研究表明工作相關的燒盡和抑鬱及焦慮之間可能存在潛在聯繫。

壓力的跡象

  • 低能量或疲勞

  • 頭痛

  • 失眠

  • 食慾變化

  • 消化問題

  • 心跳加速

  • 出汗

  • 自尊心低

  • 性慾喪失

  • 頻繁生病

寫下你的壓力源

識別並記錄壓力情境可以幫助你了解什麼讓你煩惱。其中一些可能是壓力的微妙來源,如不舒服的工作空間、背後的喋喋不休,或長途通勤。

保持日記追蹤你的壓力觸發點和反應可能會有所幫助。你可以包括導致你產生身體、心理或情感反應的人、地點和事件。

當你寫作時,你可能會問自己:

  • 這讓我感覺如何?(害怕、憤怒、受傷?)

  • 我的反應是什麼?(我之後去了自動販賣機還是去散步?)

  • 有什麼解決辦法?(我如何找到這個壓力源的解決方案?)

花時間充電

在繁忙的一天中,即使只有幾分鐘的個人時間也可以幫助防止因慢性工作壓力而導致的燒盡。

在會議間隙聽一個有趣的播客或觀看一個有趣的YouTube影片,可以在一天中給你放鬆的暫停。你越放鬆,你就能越有生產力。

也很重要的是要通過不在休息時間檢查與工作相關的電子郵件或晚上斷開手機連接,從思考你的工作中休息。

提升你的時間管理技巧

有時,對工作感到不知所措歸根結底是你有多組織化的問題。

嘗試在你的工作週開始時設立優先清單,通過準備任務並根據重要性對它們進行排名。

你也可以通過為深度專注工作設定特定的時間塊來打敗拖延。嘗試處理更繁瑣或較不吸引人的任務,以便早早感到鬆懈,這可能會讓剩餘的一天感覺較少壓力。

平衡你的工作和個人生活

全天候可用很快就會讓你筋疲力盡。創建工作與家庭生活之間明確的界限對於幫助你避免潛在的與工作相關的壓力至關重要。

這部分意味著為社交活動留出時間,並為何時檢查電子郵件或接聽電話設定規則。

重新評估消極思想

當你經歷擔憂和長期壓力一段時間後,你的大腦可能傾向於跳躍到結論並通過負面鏡頭解讀每一種情況。

例如,如果你的老闆一大早沒有先向你打招呼,你可能會反應認為,“他們對我生氣了。”

與其做出自動判斷,不如嘗試將自己與消極思想保持距離並觀察。

依賴穩固的支持網絡

與值得信賴的朋友和家人保持聯繫,以幫助應對壓力大的工作情況。

如果你在特別具有挑戰性的工作週遇到困難,嘗試詢問父母朋友是否可以在某些日子幫忙將你的孩子送到學校。

在艱難時期擁有你可以依靠的人,可以緩解一些累積的壓力。

照顧自己

如果你經常感到被工作壓倒,為自我照顧留出時間是必要的。這意味著優先考慮睡眠、為樂趣留出時間,並確保你整天都在進食。

覺得你沒有時間?請記住,當你的核心需求得到滿足時,你可能更能有效地處理工作問題。

學習放鬆技巧

有意識地放慢速度並意識到你的周圍可以讓你整週保持放鬆。冥想、深呼吸練習和正念可以平息壓力和焦慮。

你可以從每天花幾分鐘專注於當下並享受簡單活動開始——在公園短暫散步或在辦公桌前欣賞一餐。

每小時也可以花幾秒鐘看窗外、聽一首喜愛的歌曲,或吃一個美味的小吃。記得在你休息時把所有與工作相關的事情放在一邊。

這裡還有一些其他方法可以將正念融入你的日常生活:

  • 在開始工作日之前暫停幾刻,設定你的意圖。

  • 下載一個冥想應用程序,你可以在工作時或通勤時感受到過度壓力時使用。

  • 安排5分鐘的休息嘗試呼吸練習。

遠離辦公室八卦

工作場所的衝突可能會對你的情感健康造成重大影響。嘗試避免參與八卦情況。

如果你知道你的同事特別傾向於八卦,找到一種方法減少與他們相處的時間或將談話引向更安全的話題。

其他一些遠離爭論的策略包括:

  • 強調積極面(“Tom最近一直在應付很多事情,處理得很好。”)

  • 忽略對話並將主題改變為無關的事物

  • 離開(“對不起,我午餐後有一個巨大的截止期限,不能留下來聊天。”)

放開完美主義

如果你需要讓那份演示做得恰到好處或發現自己在完成報告數天後仍在加班完善,可能是時候退後一步並反思了。

雖然完美主義有一些正面好處,但它也可能非常有壓力,並導致燒盡。

嘗試通過關注你投入到一個項目的努力,而不是在你犯錯時將失敗個人化,來保持你的高標準。

去渡假

能夠從責任和與工作相關的活動中斷開或“關機”,可以幫助你放鬆和休息,效果無與倫比。

你也不必遠赴世界各地。一個無工作的宅家假期或離鎮幾小時的旅行可以幫助你重置。

接近你的上司

得到你老闆的支持可以大大減輕燒盡的感覺。

嘗試安排一個安靜的時間與你的經理談談,從解決問題的角度(而非列舉抱怨)平靜地討論因應挑戰性任務而感到壓倒的感覺。

例如,你可以說你希望重新討論工作時間外的期望,因為事情感覺壓倒性。重點是找到一個幫助減少壓力的解決方案。

如果這項任務聽起來令人生畏或你與你的老闆關係不佳,考慮聯繫你公司的人力資源部門(如果可行)。他們可以幫助你導航這次對話並提供解決問題的提示。

何時尋求幫助

你不需要有心理健康狀況才嘗試療法。在工作中感到不知所措是尋求額外幫助和支持的有效理由。

與心理健康專業人士合作可能幫助你更好地識別你工作壓力的來源,並找到應對它們的方法。

治療師也可能幫助你開發策略,以便在壓力下進行放鬆和自我照顧,從而避免燒盡。

總結

未解決的工作壓力可能導致情緒和心理挑戰以及生產力下降。

在一天中進行周期性暫停、加強你的支持網絡、參與放鬆技巧、設定工作生活界限,以及向你的老闆或治療師尋求支持,可能會幫助你管理與工作相關的壓力,避免燒盡。

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