如何與他人失望共處:設定界限並釋放內疚

如何與他人失望共處:設定界限並釋放內疚

設定界限往往意味著讓他人感到失望。我們向心理治療師詢問了如何做到這一點——而且不會感到內疚。

近幾年,許多名人因優先考慮自己的心理健康而退出聚光燈下的生活。

首先是Simone Biles提早退出了2020年奧運會,然後Naomi Osaka在2021年法國公開賽上避免與媒體對話,接著Shawn Mendes取消了2022年的巡演。最近,流行歌手Chappell Roan退出了兩場音樂節的表演。

這些高調的自我保護行為突顯了一個令人不適的真相:儘管自我關愛很重要,但將自己的需求放在首位常常意味著讓他人失望。當你設定界限時,很可能“有些人會感到受傷、生氣和失望,”Juliane Taylor Shore,執照心理治療師及《Setting Boundaries That Stick》一書的作者這麼說。

Shore女士表示,讓某人失望的可能性可能會使你將自己的需求擱置一旁,但你可以逐漸學會說“不”而不會自責。我們請教了她和其他心理健康專家,分享了一些策略。

理解為何說“不”讓你感到不舒服

Amy Wilson,54歲,自稱是一個過去總是取悅他人的人。但在疫情初期,她發現自己在照顧患有慢性疾病的孩子時已經過度負擔,於是第一次不得不學會適應說“不”。

當她宣布做出艱難的決定,辭去她自願擔任的組織董事會主席一職時,她感受到了一種“奇怪的沉默”。

“如果你是一個取悅他人的人,難的部分是不要去填補那個沉默。不要說,‘哦,沒關係,也許我可以想辦法解決,’”Wilson女士說,她是《Happy to Help》一書的作者,這本關於該話題的隨筆集將於一月出版。

設定界限可能是一種挑戰,因為我們本質上是社會性生物,Kathleen Smith,心理治療師及《True to You》一書的作者這麼說。

Smith博士表示,人類大腦“自動”會在意別人的看法,“而且有充分的理由!我們被設計來合作並讓人保持冷靜和愉快。”

理解這一點可以給你勇氣去設定界限,無論這些界限是大的——比如在工作場所中抵制超出你能力範圍的工作——還是相對小的,比如在你忙碌時不接媽媽的電話,即使這讓她焦慮,她補充道。

提供背景——但不要過多

“‘不’是一個完整的句子。”

Gregory Scott Brown博士,精神科醫生及《The Self-Healing Mind》一書的作者,經常聽到這句話。“這聽起來很可愛,”他說,“但我認為在現實生活中,僅僅對每個人說‘不’確實很難。”

當然,你不欠任何人關於你健康或福祉的詳細說明,Brown博士說。但分享一點背景可以幫助促進理解。

你可以保持簡單,比如說:“不,我不能做這件事,因為我需要更多地關注我的心理健康,”他說,並且不要讓自己陷入來回拉扯的對話中。

他建議客戶記住,“設定界限並不等同於燒毀橋梁。”你總可以改變主意或逐漸設限於你的時間。“‘不’不必是一個永久的決定,”他說。

對自己寬容一點

自我同情是在我們的需求與他人需求之間找到一個甜蜜點,德克薩斯大學奧斯汀分校的教育心理學副教授Kristin Neff博士這麼說,她在這個主題上寫過幾本書。

在讓某人失望後,Neff博士建議你做幾次深呼吸,閉上眼睛。想想你讓某人失望的情況和引發事件,花點時間坐在那些可能產生的痛苦或內疚感中。

接著,提醒自己你也是人,並鼓勵自己接納真實的你。如果你願意,可以把手放在心上或身體的其他部位,想像同情心隨著你的吸氣從手流向自己,Neff博士說。

並且嘗試不要將他人對你消息的反應視為對你本人的評價。Shore女士強調,你不必對任何人的情緒負責,這些情緒可能受那個人的經歷或當天的狀況影響。

像權威父母一樣思考

許多父母在設定界限的同時忍受孩子的不滿方面變得很有經驗,Smith博士說。而且有研究表明,這種“權威型的教養方式”對孩子很有幫助。

“我認為我們不太擅長把這一點應用到其他成年人身上,”Smith博士說。那些在家裡表現得很權威的父母,可能在對老闆或要求苛刻的朋友說“不”時卻顯得猶豫,她說。

因此,Smith博士建議可以試著以家長的心態思考。記住,另一個人的不滿不會傷害你,保持自己的福祉最終會增強你們的關係。

“這就是我們幫助孩子成長的方式,”Smith博士說道,“這也是我們彼此幫助成長的方式。”

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