什麼是心跳率？
您的心跳率，也稱為脈搏（pulse），是衡量心臟跳動速度的指標。
量測心跳率或心跳次數，能讓您一窺整體健康狀況，也可能協助您發現潛在的健康問題。事實上，一整天下來，您的心跳率會不斷改變。例如，運動或感到緊張時，心跳會加速；而在放鬆或靜坐不動時，心跳通常會放慢。
什麼是靜息心跳率？
靜息心跳率通常指您在休息狀態下，每分鐘所測得的心跳次數。
每個人的靜息心跳率都不同。成人的正常範圍大約是每分鐘 60 到 100 下。這會因以下因素而有所差異：
-
體能狀態
-
健康狀況
-
所服用藥物
-
體型
甚至情緒、溫度以及戶外濕度都可能影響您的脈搏率。
為什麼您應該降低心跳率？
若論健康面，較低的靜息心跳率通常是好事，這代表您的心臟運作狀況良好。當心跳率較低時，每次心臟收縮時能輸送更多血液，也能輕鬆維持規律的節奏。
反之，若靜息心跳率過高，表示心臟必須格外用力來輸送血液。如果您的脈搏在休息時一直超過每分鐘 100 下，最好諮詢醫師。長期下來，過高的靜息心跳率可能影響心臟功能，也會提高心血管疾病的發生風險。
對於體能狀態良好的人來說，低於正常範圍的脈搏並不少見。如果您的靜息心跳率長期低於每分鐘 60 下，但卻不常活動，尤其若感到頭暈或呼吸急促，請務必就醫檢查。
各年齡的正常心跳率
雖然年齡本身不會影響靜息心跳率，但「目標心跳率」可能會隨年齡而有所不同。
目標心跳率指的是您在運動時心跳應達到的範圍，被視為在不過度負荷的情況下，能有效提升運動效益的理想區間。
相關：
Can You Fix AFib With Weight Loss?
| 20 歲 | 100-170 下/分鐘 |
|---|---|
| 30 歲 | 95-162 下/分鐘 |
| 35 歲 | 93-157 下/分鐘 |
| 40 歲 | 90-153 下/分鐘 |
| 45 歲 | 88-149 下/分鐘 |
| 50 歲 | 85-145 下/分鐘 |
| 55 歲 | 83-140 下/分鐘 |
| 60 歲 | 80-136 下/分鐘 |
| 65 歲 | 78-132 下/分鐘 |
| 70 歲 | 75-128 下/分鐘 |
如何測量心跳率
想要測量靜息心跳率，最好在身體與精神都相當放鬆的狀態下進行。換言之，在您放鬆休息一段時間後再測量脈搏。若您曾：
-
進行運動或經歷壓力事件
-
攝取含咖啡因的物質
-
長時間站立
請至少間隔一至兩個小時後再量測心跳。並且，切勿只依靠單一次的測量結果。建議在一週內的不同時間各測量幾次。
有幾個身體部位可用來量測心跳率。要感受脈搏時，請使用食指與中指。若是替他人測量，請避免用拇指，因為拇指可能會干擾到自己的脈搏。
最常用的測量位置包括手腕（橈動脈）或頸部（頸動脈）。另外，請確保身旁能看得見具秒針的錶或時鐘。
於手腕測量：輕放兩指於另一手腕內側、靠近拇指根部下方處。可能需要稍微調整位置，輕輕按壓，不可過度用力，直到感覺到脈動。
於頸部測量：將手指放於頸部側面、下頜骨附近位置。那裡的脈搏通常更為強烈。
接著，用秒針或碼錶在 15 秒內數出跳動次數，然後乘以 4，即為每分鐘的心跳率。
除了以上方式，現在還有更多方法可量測脈搏。例如：佩戴智慧型手錶，它能追蹤心跳率，而且在測量靜息心跳時相當準確。此類裝置的優勢是能全天（甚至夜間）監控心跳，讓您更完整地瞭解心率狀況，也可隨時下指令測量。
市面上亦有智慧戒指，能監測心跳率。一些智慧型手機也可透過應用程式利用鏡頭偵測心跳。
其他可用於測量心跳的裝置：
-
血壓計
-
脈搏血氧儀（pulse oximeter），夾在手指尖以測量血氧濃度
-
胸帶式裝置，能偵測心臟電氣活動
降低心跳率的秘訣
如果您的靜息心跳率偏高，可以嘗試以下方法來降低脈搏：
保持活動
增進活動量或只是多動一點，就能全面幫助心臟健康。雖然運動時心跳率會上升，但重點在於藉由運動增進心臟的效率，讓它在休息時不用那麼努力工作。您可以從散步、騎自行車或參加瑜伽課開始。如果想做更高強度運動，嘗試上健身課程或跑步。以下是一些想法：
-
若您多數時間都在久坐，可定時起身活動。例如在辦公室裡走動、於走廊散步或任何能移動的空間。
-
能走樓梯就盡量避免搭電梯。
-
把車停在離建築物入口更遠的地方。
-
捷運或公車提前一站下車。
保持涼爽
炎熱環境會讓身體得費更大力氣來散熱，使靜息心跳率上升。盡量待在涼爽環境，可減輕身體負擔。
戒菸及其他菸草製品
吸菸和使用其他菸草製品會使血管收縮，心臟就必須更用力泵血才能供應全身。戒除菸草能幫助心跳率恢復到較健康的水準。
重視心理健康
壓力與焦慮會提升靜息心跳率；某些精神健康狀況（例如強迫症、思覺失調）也會如此。如果您感到壓力或焦慮，試著尋找舒壓途徑，從而降低心跳率。您可以嘗試瑜伽或冥想。如果焦慮嚴重到無法自行調適，請諮詢醫師。有些人也許需要藥物或諮商治療；若是其他精神疾病，可能需要精神科醫師的協助。
專注於飲食
健康的飲食是維持心臟健康的根基。有益心臟的食物包括：
-
蔬菜
-
水果
-
全穀類，如燕麥、糙米
-
低脂或脫脂乳製品
-
富含蛋白質的食物，例如富含 Omega-3 脂肪酸的魚類（鮭魚、鮪魚、鱒魚）
-
瘦肉
-
蛋
-
堅果與種子
-
豆腐
-
豆類，例如扁豆與紅腰豆
含單元或多元不飽和脂肪酸的油也較健康，包括菜籽油、玉米油、橄欖油和芝麻油等。
控制咖啡因攝取
咖啡或含咖啡因的飲品可能導致靜息心跳率增高。咖啡因會讓身體釋放腎上腺素，進而提升心跳和血壓。如果無法完全戒除早晨那杯咖啡，不妨嘗試減少攝取量。
多喝水
若身體缺水，血液量相對減少，心臟需更努力才能將血液送至全身，導致心跳加速。請確保不僅在口渴時補水，而是持續在一天中定時喝水。一般建議一天攝取約 8 杯水，但在運動、氣溫高或您生病、懷孕或哺乳時，可能需要更多水分。
此外，您亦可從其他方式攝取水分。大約 20% 的每日水分可來自食物。例如喝湯或其他含湯汁的食物，以及茶或牛奶等飲品。但最好避免含糖飲料，如汽水或能量飲料。
限制酒精
雖然酒精可能讓人感覺放鬆，但實際上會提升靜息心跳率。如果您的靜息脈搏過快且有喝酒習慣，可嘗試減量或完全停飲。
維持健康體重
體重不在健康範圍內的人往往靜息心跳率較快，且可能發現減重不易。增加活動量並轉向有益心臟的飲食，也許能提供幫助。
睡得更好
雖然說來容易做來難，但若能提高睡眠品質或延長睡眠時間，可能有助於降低靜息心跳率。反覆醒來或睡眠品質差，不但會加速心跳，還可能導致心悸。
控制糖尿病
如果您患有糖尿病，可能注意到血糖過高時，心跳率也會升高。血糖過高確實會影響心跳率，因此若能依照醫囑維持良好的 A1c 水準，較有機會讓靜息心跳率維持在較理想的狀態。
如何在家立即降低心跳率
若您的靜息心跳率因剛運動或正處在焦慮、壓力狀態而偏高，可嘗試以下方式：
-
坐在舒適的椅子上，稍作休息。
-
深呼吸並放慢節奏，專注呼吸。
-
慢慢數到 10。
-
聽音樂。
-
到戶外接觸大自然。
-
想像一個自己嚮往的地方。
-
冥想。
-
從事能放鬆的活動，如編織或繪畫。
其他降低心跳率的方法
大多數情況下，您的心跳可能會短暫飆高，但能自然恢復。如果心跳無法降回正常，或經常加快，請儘快與醫師聯繫。
有些藥物可能導致心跳加快，因此務必告知醫師所有您正在服用的藥物，包括處方藥、非處方藥（OTC）以及任何保健品或天然補充品。醫師可能建議您停止某些 OTC 藥物或保健品，或更換處方。
依據心跳過快的程度和原因，醫師可能提出以下建議：
-
迷走神經刺激（Vagal maneuvers）：這些是某些身體動作，可在某些狀況下重置心跳。執行方式有多種。例如：捏住鼻子並閉口呼氣（類似坐飛機時想要平衡耳壓），或是在臉上敷上冰敷袋、屏氣用力如同想排便，或用力咳嗽。
-
藥物：醫師可能開立藥物來處理異常心跳，如 beta 阻斷劑（beta-blockers）可預防心律不整情況再度發生。
-
心律調整器（Pacemaker）：這是一種小型裝置，能偵測過快的心跳，並可設定發送電信號協助心臟恢復正常節奏。醫師會將此裝置植入皮膚下。
-
心導管消融術（Catheter ablation）：有時心律過快的原因是心臟多出一條電路。醫師可用心導管消融術來中斷這條多餘的訊號傳導，且無需開刀。通常只有在藥物無效時才考慮此方法。
-
心臟復律（Cardioversion）：心臟復律有電擊和藥物兩種方式。通常用於緊急狀況，但也可事先安排。電擊復律時，醫師會在胸口放置電擊板或電擊貼片，給予心臟電擊。若是藥物復律則稱化學復律（chemical cardioversion），可經口服或靜脈注射。
何時該聯繫醫師
如果您在休息狀態下偶爾感覺心跳加快，但很快就恢復正常，通常無大礙。但若心跳經常加速、或需要長時間才能放慢，就應就醫檢查，尤其是當您或您的家族有心臟病、高血壓或心臟病發史。若心跳加快同時感到頭暈，應告知醫師。
如果心跳加速且出現胸痛或其他可能心臟病發症狀，如呼吸困難、冒汗、噁心、頭暈等，這屬緊急醫療狀況，請立即撥打 119。
總結
若您本身健康且並非經常發生，偶爾出現靜息心跳過快通常無大礙。運動、壓力或焦慮，都可能使心跳飆升，多半透過休息或冥想等放鬆技巧就能緩解。然而，若經常心跳加速且無法自行降下，應立即諮詢醫師，以排除更嚴重的原因。如果心跳加快同時伴隨心臟病發或心臟疾病跡象，這屬緊急狀況，需立刻撥打 911。
心跳率常見問答（FAQs）
-
為何要降低心跳率？ 您的靜息心跳率是心臟健康的指標之一。若長期高於平常值，表示心臟負擔超出正常範圍。
-
年齡如何影響心跳率？ 在孩童時期，心跳率通常較快。例如嬰兒的靜息心跳率通常在每分鐘 100 至 150 下。進入成人階段後，平均為 60 至 100 下/分鐘。之後，年齡並不會影響靜息心跳率。
-
什麼是理想的靜息心跳率？ 健康成人的靜息心跳率約為每分鐘 60 至 100 下。
-
什麼是心率變異度（HRV）？ 心率變異度（HRV）是用來描述每次心跳間隔時間變化的專業術語。這些間隔通常極為微小，只有零點幾秒的差異。
