腸道健康全攻略：飲食、睡眠、壓力與菌相一次調整到位

2025年11月19日

透過幾個生活與飲食調整，你可以保護腸道菌相、提升免疫力並改善情緒

與腸道相關的困難與不適非常常見。但即便如此，因為尷尬與羞恥感，許多人即使面對最親近的朋友與家人，也不太願意談論這些問題。身為一名執業中的腸胃科醫師，我親眼看過這些問題如何影響人們的生活。

維持腸道健康與改善腸道症狀的第一步，是願意多了解這個主題。在本指南中，我邀請你一起走進腸道與「腸道微生物群（gut microbiome）」的世界，並認識你可以做些什麼，來幫助改善與維持腸道健康。

如果你對自己的腸道健康有疑慮，或是身邊有人有同樣困擾，一個重要的訊息是要知道，你一點也不孤單。以下是我在醫療實務中曾經協助過的幾位病人例子。我很好奇，你是否也能從中看到自己的影子？

有一位病人到我的門診來抱怨嚴重的腹脹。她覺得在某些日子裡，自己的腹部脹到好像懷孕九個月一樣。她二十出頭，在一間大型公司擔任接待人員，身體檢查一切正常，卻對自己的腸道為什麼會這麼不健康感到非常困惑。我們開始了一段關於腸道微生物群、飲食以及「腸道健康」是什麼意思的良好對話。

另一位五十多歲的病人來門診，抱怨自己排便時在糞便中看到少量鮮紅色的血。他是一名農夫，平時活動量很大，沒有已知的醫療問題。這是他人生中第一次在糞便裡看到血。他平常很少看醫生，但在妻子的提醒下，決定來做檢查。我們開始聊起「警訊症狀」的重要性，例如糞便帶血。

我還看過一位三十出頭的男性，來門診時講了一個令人困惑的打嗝故事：他的打嗝是在一段感情關係破裂後不久開始的。他被這個打嗝問題嚴重困擾——幾乎整天不停，一天會打好幾百個嗝！打嗝讓他在社交場合非常難受，他因此開始避免出門，因為他感到焦慮與羞愧。還好他的工作可以在家進行，所以他勉強能持續工作。我們展開了一段關於心理健康如何影響腸道的深入對話。

如你所見，我開始幫助這些病人的方式，是先提供他們關於良好腸道健康、腸道與心理健康之間連結，以及有益的生活型態改變等關鍵資訊。在本指南中，我也將與你分享其中部分資訊與建議。

什麼是健康的腸道？

要為「良好腸道健康」下定義是有挑戰性的：對研究者、醫師與一般民眾來說，意思都不太一樣。然而，多數醫學專家會同意，健康的腸道大致是指沒有腸道疾病、沒有困擾人的腸道症狀，並且擁有一個健康的腸道微生物群。

了解構成健康腸道的一些特性會有所幫助。健康的腸道有一層黏液覆蓋的屏障，通常能非常有效地阻止腸道內容物——例如腸道中的微生物、未消化的食物顆粒與毒素——逃離腸腔進入血液循環。

然而，從不良飲食到某些醫療狀況，再到感染等各種因素，都可能破壞你的腸道屏障，使細菌或小的食物顆粒得以進入血液，被身體辨識為外來入侵者，進而觸發免疫系統反應。

這種腸道屏障受到破壞的醫學術語稱為「腸道通透性（intestinal permeability）」，但更常見的說法是「腸漏（leaky gut）」。有證據顯示，腸道通透性增加，會導致免疫系統持續被啟動，並引起腸道黏膜的發炎。進一步來說，腸道通透性增加，被認為是一些腸道疾病的重要機制之一，例如乳糜瀉（coeliac disease）與發炎性腸道疾病（inflammatory bowel disease）。

健康的腸道有許多重要功能，例如消化、合成與吸收身體所需的各種營養。有時，某些特定營養素（例如乳糖）可能因為小腸中分解乳糖的酶（乳糖酶）不足，而無法被好好吸收。乳糖不耐症並不被視為真正的腸道疾病，但如果這類族群攝取含乳糖的食物，可能會長期受到腹脹、絞痛與腹瀉等症狀所困擾。

腸道與你的大腦

越來越多研究意識到，維持腸道健康的一個重要因素，是所謂的腸腦軸（gut-brain axis）。這指的是你的腸道與大腦之間的物理與化學連結。腸道中有數以億計的神經元，因此腸道常被視為一個「小腦」。腸道也會產生大量的神經傳導物質——這些化學物質負責在神經系統內傳送訊息，包括傳遞到大腦。其中一個很好的例子是血清素（serotonin），負責調節情緒、食慾與睡眠。人體約有 95% 的血清素是由腸道提供的。你的腸道微生物（下一段會再提到）與免疫細胞，也在腸腦軸中扮演重要角色。

腸腦軸有助於解釋為何腸道健康會影響心理健康，反之亦然。腸躁症（Irritable bowel syndrome, IBS；一種會引起消化不適與排便不規則的狀況）就被視為一種腸腦互動障礙。罹患 IBS 的女性多於男性，而且症狀常在成年早期開始。IBS 並沒有單一明確的成因，但環境因素——例如作息改變、壓力、焦慮或憂鬱、感染與飲食——都可能引發症狀。這些症狀又會因為長期壓力、焦慮、憂鬱、不恰當的因應策略與負面信念而持續下去。

你的腸道微生物群

腸道健康的另一個關鍵因素，是你的腸道微生物群。你的身體是龐大微生物集合的家園，而這個生態系統被稱為「微生物群落（biome）」。字首「micro」用來表示這個生態系統是一個肉眼看不見的隱藏世界。人體的微生物群主要由細菌構成，但也包含其他生物，例如病毒、真菌，以及一群類似細菌的單細胞生物——古菌（archaea）。你體內的微生物數量約有 40 兆，與你全身細胞數量相當。

「microbiome」與「microbiota」這兩個詞常被交替使用，但其實意義略有不同。「microbiota」特別指的是這些微生物本身，而「microbiome」則是指微生物與其基因的總和。因此，你的腸道微生物群（gut microbiome）是指居住在腸道中的數兆微生物及其遺傳物質。

腸道中的細菌，以及部分其他微生物，在食物消化與營養吸收、合成中扮演重要角色。它們也參與其他身體機制，例如新陳代謝、免疫調節，甚至大腦功能與情緒。

實際上，你的腸道微生物群與免疫系統緊密交織在一起，體內約有 70% 到 80% 的免疫細胞位在腸道中。這些免疫細胞會與腸道微生物群互動，並且直接受到你的飲食與生活方式影響。你吃的食物會影響腸道細菌的多樣性與組成，而這又會反過來影響你的免疫細胞。

健康的腸道微生物群是健康腸道的關鍵。個體的微生物群被認為近似細菌指紋般獨一無二。如此高度的差異性，讓解讀腸道微生物群變得十分困難，因此也很難界定「什麼才是健康的腸道微生物群」。儘管如此，「菌種愈多樣」一般被視為腸道較健康的指標之一。所謂的「韌性」，也就是一個生態系統在壓力下抵禦變化、或在壓力過後迅速且完整恢復的能力，也是評估腸道微生物健康的另一個替代指標。

菌相失衡在身心健康中的角色

在某些情況下，你的腸道微生物群可能會變得不平衡或遭到擾亂，偏離原本的正常狀態。這被稱為菌相失衡（dysbiosis）。壓力、慢性疾病、抗生素濫用或不健康飲食等多種因素，都可能導致菌相失衡。

短期的腸道微生物群擾動，例如一次感染，通常不會留下長期的健康後果。然而，長期的菌相失衡——也就是腸道微生物群持續性的破壞——目前正被研究為多種疾病的潛在風險因子，包括發炎性腸道疾病、肥胖、第一型糖尿病（Type 1 diabetes mellitus）與自閉症（autism）。

由於腸腦軸的存在，菌相失衡也可能在憂鬱與焦慮等情緒障礙中扮演角色。反過來說，有些「好細菌」也有機會對心理健康產生正向影響。目前認為，這些好細菌可以產生一些化學物質，透過訊號傳遞至大腦，引發情緒變好、思考更清晰與壓力降低等效果。有些科學家將這類好細菌稱為「精神益生菌（psychobiotics）」，這是一個相當令人著迷且正在發展中的研究領域。

本指南將帶你深入了解腸道的內在運作，探討什麼是良好的腸道健康，包括腸道微生物群；並提供一些你可以實際採取的步驟，來改善腸道健康。我的期望，是這份指南能對那些經歷日常腸道困擾、或擔心自己是否有更嚴重問題的人有所幫助，同時也能幫助任何想好好照顧這個身體最重要部位之一的人。

重點整理

健康腸道的定義。良好的腸道健康可以被定義為同時具備三大要素：a）沒有腸道疾病；b）沒有困擾人的腸道症狀；以及 c）擁有健康的腸道微生物群。
腸道與大腦之間的重要連結。腸腦軸指的是腸道與大腦之間的物理與化學連結。它有助於解釋為何腸道健康會影響心理健康，反之亦然。特別是腸躁症（IBS）——這種會造成消化不適與排便不規則的狀況——被視為一種腸腦互動障礙。
你的腸道微生物群。腸道微生物群由數兆細菌與其他微生物組成，它們與人體細胞共存。菌種的多樣性與整體韌性，是良好腸道健康的重要特徵之一。
菌相失衡在身心健康中的角色。腸道微生物的平衡可能被多種因素打亂，導致菌相失衡並促進發炎，這是許多身體與心理疾病的風險因子。
透過生活型態改變保護腸道健康。良好睡眠、維持運動習慣、減少壓力，以及限制不必要的抗生素使用，都是可以正向形塑腸道微生物群並維持腸道健康的方式。
以多樣飲食為目標。飲食是影響腸道微生物群最重要的因素之一，而維持腸道健康最簡單的步驟，就是讓飲食多樣化，涵蓋五大類核心食物。
確保攝取足夠纖維。膳食纖維是植物性食物中，人體無法消化的部分，對消化健康與規律排便非常關鍵。
認識警訊症狀與就醫時機。若出現某些腸道警訊症狀，非常建議尋求醫師協助，並遵循各國家癌症篩檢計畫的建議。

可以怎麼做

透過生活型態改變來保護腸道健康

對保護腸道健康最關鍵的步驟，與飲食有關。不過，在分享具體飲食建議之前，先來看看幾個基本的生活介入措施，也能幫助你維持腸道健康：

實踐良好的睡眠衛生習慣。晝夜節律（circadian rhythm，影響你何時感到清醒、何時想睡的 24 小時體內時鐘）如果被打亂，可能會擾亂腸道，例如導致排便時間不規則。規律的睡眠作息——盡量在固定時間上床與起床——不僅對整體身心健康有益，也包含幫助改善排便的規律性。

避免飲酒與吸菸。酒精和吸菸都會造成腸道菌相失衡，同時帶來一整串其他健康風險。即使你不打算完全戒酒，減少喝酒量仍是改善腸道健康最簡單的步驟之一。

減少壓力。當然，說起來比做起來容易，但照顧心理健康是維護腸道健康的另一個關鍵。如前所述，壓力與憂鬱會增加腸道通透性，並引發可能傷害腸道微生物群的發炎反應。Psyche 雜誌上有許多文章，能幫助你更好地處理壓力與情緒困難。

規律進行中等強度運動。規律的中等強度運動已被證實可以增進大腸健康、提升腸道微生物多樣性，並增加重要抗氧化酶。如果你對腸道健康有疑慮，要注意高強度、劇烈運動可能適得其反。研究顯示，劇烈運動會引發典型的壓力反應，再加上腸道黏膜血流量減少，可能導致腸道通透性增加與發炎。

限制不必要的抗生素使用。有時抗生素是必要的。但重要的是只在需要時使用，因為它們會對腸道微生物群產生負面影響。針對像感冒這樣的常見疾病若濫用抗生素，會提高菌相失衡的風險。這對兒童尤為重要：生命早期腸道微生物群受到干擾，與日後免疫相關與代謝性疾病的發展有關。

以多樣化飲食為目標

上述生活因素都很重要，但對腸道微生物群——也因此對腸道健康——影響最大的是你每天吃進去的食物。如果你只想先做一件有益飲食的改變，那就讓飲食變得多樣化。

飲食多樣性或食物多樣性是健康飲食的重要組成，因為它有助於確保身體獲得維持正常運作所需的足夠營養。一篇 2021 年發表的系統性回顧發現，在主要食物類別中有較高的飲食多樣性，特別是攝取更多不同種類的水果與／或蔬菜，與較低的第二型糖尿病風險，以及較低的憂鬱與認知退化發生率有關。因此，若想維持腸道健康，建議你經常攝取以健康食物為主的多樣化飲食（也不意外地，該回顧發現：攝取較多樣的「不健康食物」——例如甜食、零食與含糖飲料——與肥胖有關）。

你應該在以下五大核心食物類別中，攝取多種不同食物：

穀類（麵包、穀物）食物，以全穀類為主；
蔬菜與豆類／豆科植物；
水果；
牛奶、優格、起司或替代品，如果你有乳糖不耐，可改以豆製品等替代；以及
瘦肉與家禽、魚、蛋、豆腐、堅果與種子。

素食者與全素者可以放心，只要規劃得宜，素食（包含全素）飲食是健康且營養充足的，適合生命各階段，包括懷孕、哺乳、嬰幼兒與老年。全素者需要特別確保飲食中有可靠的維生素 B12 來源，例如強化食品或補充品。

除了涵蓋五大食物類別，你也應在每一類裡吃出多樣性。這點可以從 American Gut Project 的研究得到支持：該研究發現，每週食用 30 種以上不同植物性食物的人，他們的腸道微生物多樣性較佳；相較之下，每週只吃 10 種以下植物性食物的人，菌相多樣性較差。

記錄飲食日記

實務上，要一下子把飲食轉變成非常多樣化並不容易。對多數人來說，一週吃到 30 種不同植物性食物，是相當大的挑戰！一個簡單的第一步，是開始每天記錄自己目前的飲食，至少持續幾週。

把你正在吃的健康食物分配到五大核心食物類別中。如此一來，你就可以看見在哪些類別中，可能需要增加不同種類的食物。例如，如果你一週只吃到兩種水果，或許可以把種類增加到四種。

你也會很快看出飲食中是否有高度加工食品或含糖飲料，是可以減量的（例如，你現在一天喝三罐可口可樂，可以先把目標降到一天一罐）。

你不需要一夕之間完成所有改變。行為調整需要時間，所以如果你無法立刻做到全部的改變，不必太擔心。最重要的是，試著持續維持你已經做出的正向改變。

確保你攝取足夠纖維

膳食纖維是植物性食物中人體無法消化的部分，對消化健康與規律排便十分重要。富含纖維的食物包括水果、穀類、豆類、蔬菜、堅果與種子。

纖維也能幫助延長飽足感、改善血糖與膽固醇，並協助預防一些疾病，例如糖尿病、心臟病與大腸癌。成年人為了獲得這些整體健康效益，每天應該以至少 30 公克的纖維為目標。

那要怎麼知道不同食物中含有多少纖維呢？第一步是找到一份標準的食物纖維含量表。你可能會驚訝地發現，我們常吃的許多食物，其實纖維含量並不高。舉例來說，一顆中等大小的蘋果，大約只有 2.2 公克纖維；一片全麥麵包則含有約 2.4 公克纖維。

接著，可以拿出前面提到的飲食日記，計算自己每天攝取的纖維量。記住，你的飲食會每天變動，所以最好持續記錄幾週，才能得到較準確的評估。最後，你可以開始將不同含纖維食物逐步加入飲食。植物性食物是極佳的膳食纖維來源，還能一魚兩吃：一方面增加纖維攝取量，另一方面也讓飲食更加多樣化。

很重要的一點是，不必感到壓力，一下子就把每日纖維攝取量拉高到建議值。太快速增加纖維攝取可能會帶來腹脹與腹部不適等副作用，所以請給自己一些時間慢慢調整。

嘗試地中海飲食

地中海飲食以低攝取飽和脂肪、精製碳水化合物、紅肉與乳製品聞名，研究顯示它對腸道微生物平衡有正面影響，並對腸道黏液屏障具有保護效果。對年長者而言，地中海飲食也與較低的第二型糖尿病風險相關。此外，它還和許多其他健康益處連結在一起，包括壽命延長等。

如果你想嘗試地中海飲食，其基礎原則包括：

大量攝取新鮮、加工最少的植物性食物，包括水果、蔬菜、全穀類、堅果與豆類。
每週幾次，以低至中等份量攝取魚類與家禽。
以橄欖油作為主要脂肪來源。
每天以低至中等份量攝取起司與優格。
紅肉攝取頻率低且份量小。
以新鮮水果作為飯後甜點，盡量減少含添加糖的甜點。

你會發現，如果已經遵循前述步驟——吃多樣化飲食、涵蓋五大食物類別並盡量減少高度加工食品——其實你已經相當接近地中海飲食的模式了。接下來，你可以進一步將上述基礎原則融入實際的餐食規劃中；例如，將目前使用的油改成特級初榨橄欖油，或習慣以沙拉作為每餐的開端，都能讓地中海飲食更容易上手。

考慮低 FODMAPs 飲食

如果你容易出現腹脹與腹部不適，尤其是在吃完東西之後（也許你已被診斷為腸躁症 IBS），那麼可以考慮嘗試所謂的低 FODMAPs 飲食。

來自澳洲 Monash University 的研究者在 2004 年提出 FODMAPs 這個概念（fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols，可發酵寡醣、雙醣、單醣與多元醇），用來指稱某些食物成分，例如簡單糖，會因為在腸道中產生水分與氣體而導致小腸擴張，進而帶來腹脹等相關症狀。於是，低 FODMAPs 飲食的想法因而誕生，前提是：透過減少攝取高 FODMAP 食物，可以幫助改善症狀。

開始這種飲食的關鍵，是知道哪些食物屬於高 FODMAP、哪些屬於低 FODMAP——在維持飲食多樣性的前提下，避開高 FODMAP 食物。下面我依照五大核心食物類別，整理出低 FODMAPs 飲食中建議「可吃」與「應避免」的例子：

穀類

可吃（EAT）——馬鈴薯、玉米片或玉米餅、藜麥、米粉。
避免（AVOID）——小麥義大利麵、豆類、雜糧麵包、瑪芬、玉米粒。

蔬菜與豆類／豆科植物

可吃——小黃瓜、生菜、紅蘿蔔、茄子。
避免——洋蔥、大蒜、各式豆類、扁豆。

水果

可吃——草莓、葡萄、柳橙、奇異果。
避免——水蜜桃、蘋果、西瓜、芒果、梨子、酪梨。

牛奶、優格、起司或替代品

可吃——奶油、硬質起司、豆奶、杏仁奶。
避免——軟質起司、一般牛奶、卡士達醬、冰淇淋與優格。

瘦肉與家禽、魚、蛋、豆腐、堅果與種子

可吃——雞肉、雞蛋、豆腐、魚。
避免——裹麵包粉的肉類、香腸、裹漿油炸魚、杏仁、開心果。

在規劃低 FODMAPs 飲食時，重要的是你不需要完全顛覆原本的飲食。更容易的做法，是把部分高 FODMAP 食物換成低 FODMAP 版本。在大約六週的時間裡，嘗試在五大食物類別中，逐步以低 FODMAP 食物替代高 FODMAP 食物。接著，在接下來的八到十二週中，開始每次只重新引入一種高 FODMAP 食物，連續吃三天觀察身體反應。你會很快知道哪些食物容易誘發 IBS 症狀，以後就可以盡量避免它們。

當症狀大幅改善時，你可能會很想一直維持非常嚴格的限制飲食，但那並不健康，你的目標仍然應該是讓飲食多樣化。最終，你會找到一種飲食模式：在盡可能多樣的前提下，只限制那些會誘發症狀的 FODMAP 食物。這樣的飲食確實不太容易實行，如果你有任何疑慮或覺得需要協助，建議尋求營養師的支持，陪你走過這段過程。

就我那位原本身體健康、卻長期腹脹的病人而言，經過許多檢查後，最後診斷為 IBS。她採用低 FODMAPs 飲食後，症狀改善非常明顯，並且在過去兩年都維持無症狀狀態。

認識警訊症狀與就醫時機

輕微的腸道症狀，例如排便習慣小改變或輕微腹部不適，其實非常常見。絕大多數情況下，這些症狀會自行消失。然而，如果症狀持續超過幾天，或症狀性質變得更嚴重，那就非常值得尋求醫療建議。

若最後發現腸道症狀與某種疾病有關，接下來就需要針對該疾病進行治療。例如，若被診斷為發炎性腸道疾病，目前已有多種藥物能有效達到疾病緩解。有些腸道疾病則是以飲食為主要治療方式：例如乳糜瀉的無麩質飲食，或是前面那位 IBS 病人所使用的低 FODMAPs 飲食。其他狀況或症狀，可能需要心理治療介入。

以那位嚴重打嗝的病人為例——他的狀況稱為「胃上打嗝（supragastric belching）」，被視為一種具有心理成因的行為障礙。了解腸腦軸在這類疾病裡受到干擾之後，臨床上就發展出對應的治療方式，已證實可以改善腸道症狀與心情，並降低焦慮。這類治療包括冥想、瑜伽、呼吸練習、以腸道為焦點的催眠治療，以及認知行為治療（cognitive behavioural therapy）。

對這位胃上打嗝的病人而言，他的症狀是在一段特別壓力大且充滿創傷的感情關係破裂後開始的。我將他轉介給心理師做認知行為治療，後來他的症狀完全消失，效果非常好。

對多數沒有腸道疾病的人來說，仍然很重要的是照顧好腸道健康、留意任何可能令人擔心的腸道症狀（見下文），並遵循各國家癌症篩檢指引。例如，由於全球大腸癌發生率上升，尤其是在 50 歲以上族群，許多國家已建立非侵入性、以人群為基礎的大腸癌篩檢計畫。這通常是由衛生單位定期（一年或兩年一次）寄發糞便潛血檢查套組給 50 歲以上民眾。

請注意，如果你很健康且沒有腸道症狀，就不需要主動去做什麼「腸道微生物群健康檢查」——而且目前這類檢查的效度也有限。如果你懷疑自己有菌相失衡，相關檢查應在臨床環境中，由醫療專業人員進行。

腸道的警訊症狀

有時，某些令人擔心的症狀反映出腸道結構上的異常。這些「警訊」症狀一旦出現，都需要進一步檢查：

出血。無論是嘔吐物中帶血，或糞便中帶血，任何腸胃道出血都令人擔憂。這意味著腸道黏膜有破損，或某條血管正在出血。可能成因包括痔瘡、消化性潰瘍、發炎性腸道疾病，甚至較嚴重的狀況，例如腸胃道腫瘤。
不明原因的嘔吐。沒有明顯原因、卻出現嘔吐，尤其是嚴重且持續的嘔吐，需要進一步檢查。
發燒。發燒可能來自急性疾病，例如感染性腸胃炎；但其他疾病，例如發炎性腸道疾病，也可以造成發燒。
不明原因的體重減輕。莫名其妙變瘦，總是讓人擔心，有必要排除腸胃道癌症等重大疾病。
吞嚥困難。吞嚥有困難（醫學上稱為吞嚥障礙，dysphagia），必須接受檢查，以判斷是否為食道狹窄等良性問題，或是更嚴重的狀況，例如食道癌。
排便習慣的持續改變。不明原因且持續性的排便習慣改變，可能是乳糜瀉或發炎性腸道疾病等慢性腸道疾病的訊號。在某些情況下，特別是年長者，也可能是大腸癌的早期警訊。
食慾不振。食慾變差也需要進一步評估，因為它可能代表慢性腸胃疾病的存在。

如果你出現上述任何警訊症狀，非常建議儘快就診。醫師可能會轉介你給腸胃科醫師做進一步檢查，其中可能包括上消化道內視鏡與大腸鏡。這些都是細長、可彎曲的攝影鏡頭，分別用來檢查上消化道（食道、胃與小腸第一部分）與下消化道（大腸）。

如果檢查結果發現大腸或食道癌，醫療團隊會與你討論是否需要手術，以及後續可能的癌症治療，例如化學治療或放射線治療。

以那位農夫病人為例，他因糞便帶血就醫，我在替他做大腸鏡檢查時發現一顆大腫瘤。很幸運地，腫瘤被及時發現，尚未擴散到大腸以外部位。手術切除與一段化學治療之後，他目前仍然健康且沒有腫瘤復發。

延伸學習

了解益生菌與益生質的好處

市售益生菌產品包含特定菌株與劑量的活菌，臨床試驗已證實它們的健康益處。舉例來說，歷史最悠久的商業益生菌產品 Yakult，含有名為 Lactobacillus casei Shirota 的菌株，已被證明具有預防感染的效果。一篇系統性回顧發現，在使用抗生素期間同時補充益生菌，可以把與抗生素相關的腹瀉風險降低 60%。另一篇系統性回顧則發現，益生菌可以改善 IBS 症狀。

由於市面上已被研究的益生菌種類繁多，菌株與劑量各有不同，因此我很難針對某一個特定益生菌做出有意義的推薦。不過，在某些情況下，多數市售益生菌應該都有機會帶來幫助，例如在你從抗生素相關腹瀉中恢復時、從嚴重腸胃炎痊癒後，或是事先補充益生菌作為預防旅行者腹瀉的策略。

許多食物，例如優格、酸菜、康普茶與味噌，常被標示為益生菌食物，但嚴格來說它們是發酵食品，多數並未在控制良好的臨床試驗中被研究。話雖如此，長期攝取發酵食品，普遍被認為具有許多與商業益生菌類似的健康好處。

如果你很健康且沒有腸道症狀，不需要特別攝取商業益生菌來維持腸道健康。你可以考慮把發酵食品納入飲食，只要確定這些食物安全，並且能幫助維持健康的腸道微生物群。我會建議從小步開始：例如在早餐加上一杯開菲爾或優格、午餐喝一碗味噌湯、晚餐配一點酸菜。也不必每天都吃——可以先列出你有興趣嘗試的發酵食品，然後把它們安排進一週的餐食計畫中。