吵架後如何和好：暫停冷靜、真誠道歉、結束對話、共同儀式修復

你們都被驚擾了。你覺得不對勁。以下是如何重回正軌。

兩個週末前，我和我的丈夫在廚房吵了起來。爭執不斷升高，所以我怒氣沖沖地衝上樓去重新整理衣櫃——這是我版的搖滾明星砸毀飯店房間。

當我回到廚房拿些紙巾時，我的丈夫指著窗外，彷彿什麼事都沒發生過一樣。「你看那個！」他說。「我覺得那是一隻卡羅萊納鷦鷯。」

他很常這樣。我覺得既挫折又覺得可愛：他非常渴望往前走。

但 Tom 的賞鳥其實是一種逃避策略，New Jersey 的心理治療師 Antonio Quirindongo Jr. 說，他專長於 L.G.B.T.Q. 關係。他表示，這種行為傳達的是：「我覺得不舒服、我想離開，所以——看，那邊有一隻鳥。」

當你和伴侶爭吵後，情緒的宿醉會讓你心神不寧、心懷怨氣、不確定該如何重新連結。但專家說，你可以採取明確的步驟來向前邁進。

暫停一下。

和伴侶的小爭執會「改變我們大腦與身體中的化學作用」，University of Denver 的心理學家、《Fighting for Your Marriage》共同作者 Galena Rhoades 說。

她指出，你的戰或逃反應被啟動，心跳加快並釋放像皮質醇這樣的壓力荷爾蒙。這所謂的情緒氾濫，會讓你難以理性思考或有邏輯地溝通。

所以至少留出 30 分鐘降溫，「回到一個你能更理性思考的位置」，她說。

她補充，告訴你的伴侶你要暫停一下，並估計會多久，這樣可以讓對方明白你的離開不是在懲罰。

為你的那一部分道歉。

爭吵過後，Rhoades 博士說，你常常得同時處理兩個議題：引發爭執的情況，「以及因為事情變得激烈所帶來的傷害。」

用一個道歉來回應這份傷害。即使你覺得自己完全是對的，你通常也能找到你對爭吵有所貢獻的地方，New York University 的臨床心理學副教授 A. Jordan Wright 說。他補充，道歉「向對方發出你真心想修復關係的訊號，而不是想把事情掃到地毯底下。」

來一場「結束對話」。

當你們兩個都冷靜下來後，進行我一位治療師朋友所稱的「結束對話」，也就是對這場爭執做一次事後檢討。

Rhoades 博士推薦說者—聽者技巧，透過替討論加上結構，幫助伴侶更有效溝通。

一個人先說，接著另一個人用自己的話轉述剛剛所聽見的。她說要輪流，用短句，並且不要打斷彼此。

她補充，不要翻舊帳，並維持在同一主題。Rhoades 博士建議這樣的句型：「當這個特定情況在這個特定時間發生時，我感到 X。」

如果情緒又升溫，Rhoades 博士說，就再暫停一次，晚點再試。有些議題需要不只一次對話。

如果你的伴侶看起來願意接受，也可以給出一個小小的親密表示，無論是一個溫和的玩笑、一抹安撫的微笑，或是一個身體上的舉動。

「每一對伴侶都有一套默契語言，來傳達一切沒事了，」Wright 博士說，他補充自己和先生會在爭吵結束時確保彼此擁抱。

用一道「清口」作結。

Quirindongo 先生說，在艱難的治療結束後，他常會問個案：「你可以做什麼來清清味蕾？」

他說，這在爭吵之後也很好用。任何你們都喜歡、能鞏固連結的活動都可以——散步、外出吃晚餐或看電影。「也可以只是依偎，或者做愛，」他說。

下次我和 Tom 吵架時，我們會試試這些步驟。在那次「看鳥」的發言幾小時後，當 Tom 把一杯冰咖啡和一盤餅乾遞給我時，和平就回來了。

Rhoades 博士告訴我她認可這個動作。她說，這雖然是間接的，「但他在傳達他在乎你，並且他會和你站在一起。」

她是對的。我們在一起 25 年了，Tom 知道一盤餅乾就是我的愛之語。我們一起啃著餅乾，起初沉默有點尷尬，但最後變得自在而親近。

資料來源