告別跑步機無聊感！4組走路與跑步訓練菜單，提升燃脂與耐力。

這款經典的室內運動器材有一些錦囊妙計。這裡有四種針對跑者和健走者的訓練，讓你的每一步都發揮最大效益。

人們很容易不喜歡跑步機。缺乏風景和變化導致一些運動者將其暱稱為「恐懼機」（dreadmill）和撒旦的人行道。但如果你無法到戶外，它可以是救命稻草。

「這是一個很棒的工具，」田納西州的馬拉松跑者兼跑步教練 Whitney Heins 說，她在孩子出生後就依賴跑步機。「起初我不喜歡它，但它讓我有機會學習受控環境的優點，而且我的心理變得更堅強。」

跑步機允許你精確控制你的訓練，這既有好處也有壞處。例如，你可以嘗試短促、強力的間歇跑或爬坡，但也更容易陷入一種並未真正挑戰到你的配速。

「如果你只是不斷重複同樣老套無聊的訓練，當你遇到停滯期時就不應感到驚訝，」明尼蘇達州的生物力學研究員兼跑步教練 John Davis 說。「為了持續進步，你的身體需要經歷一點『危機』：比你平常做的更快的配速、更陡的坡度或更長的間歇次數。」

以下是你需要知道的事項，以充分利用你在跑步機上的時間。

跑步機 101

大多數跑步機有兩個主要控制項：速度和坡度。布魯克林的跑步教練 Steph Creaturo 說，如果你有一段時間沒用過跑步機了，開始時先花點時間熟悉控制項，以非常慢的速度開始行走，她也指導健走者。

重要的是要知道，跑步機上的速度讀數可能不準確，通常是因為校準不良或皮帶鬆動。但根據 John Davis 博士的說法，雖然速度可能有偏差，但配速的調整通常相當準確。

坡度數字對應於坡度百分比。有一個常見的說法是，你應該將跑步機坡度設定在 1% 以模擬戶外跑步或行走，但 John Davis 博士說，這只適用於快於約七分鐘配速的速度。

跑步機平台的彈性也會有所不同，這會影響你維持特定配速所需的能量。較有彈性的平台感覺對身體較溫和，但通常較慢，就像在草地或泥土上跑步或行走一樣。

在跑步機上，也很容易失去專注力，結果陷入與計畫不同的配速中，所以要注意你的身體。「你總是可以在稍後提高配速，但保守地開始有助於防止你過快感到疲勞，」John Davis 博士說。

一旦你感到舒適，你可以混合進行跑步或行走訓練。

行走訓練

提升整體體能的間歇課程

時間：40 分鐘

如果你是跑步機的新手健走者，這是一個很好的起點。Steph Creaturo 女士說，你應該能夠舒適地每週幾次行走 30 分鐘。

暖身：在零坡度下行走 10 分鐘，逐漸加快你的步伐，直到結束時你是輕快地行走——仍然能夠說完整的句子，但有點喘。

訓練：這個訓練是一個 20 分鐘的「階梯」序列，包含長度不一的費力間歇。以你暖身結束時的速度開始。將你的配速每小時增加 0.5 英里，持續 30 秒，然後調回來持續 30 秒。重複同樣的速度增加，但這次持續整整一分鐘，然後回到暖身配速一分鐘。

接下來，以較快的配速走兩分鐘，較慢的走兩分鐘；接著是較快的走三分鐘，較慢的走三分鐘。這是階梯的頂端。現在往回走，分別是兩分鐘、一分鐘，最後以 30 秒結束。

選做緩和運動：10 分鐘的輕鬆行走。

坡度行走入門

時間：30 分鐘

坡度訓練能更好地運用你腿部後側的肌肉，並給你更多的有氧挑戰。然而，Steph Creaturo 女士建議，如果你不習慣走坡路，應該從慢速開始。

「如果你身處平坦的佛羅里達州，在戶外遇不到山丘，那就從 1.5% 到 2% 的坡度開始，」她說。但如果你習慣了戶外的山丘，你可以嘗試更陡的坡度。

暖身：在無坡度下以輕鬆的步伐行走 10 分鐘。慢慢將坡度調高到你在相同配速下開始呼吸更急促的程度。

訓練：將坡度增加 0.5，持續五分鐘。再增加 0.5，持續五分鐘，並完成另一次 0.5 的跳躍，進行最後五分鐘。如果這不夠具挑戰性，在每個間歇使用 1% 的增幅。

選做緩和運動：五分鐘在零坡度下的輕鬆行走。

跑步訓練

提升有氧體能的間歇課程

時間：30 分鐘

John Davis 博士說，如果你所有的時間都花在以輕鬆到中等的配速跑步，每週一次的高強度間歇課程將有助於改善你的心血管健康並建立速度。

暖身：八分鐘的輕鬆慢跑，感覺像是 10 分之 3 的費力程度。

訓練：對於這個訓練，找到一個你可以維持超過一英里的挑戰性配速——應該很難進行對話，但不至於完全筋疲力盡。這應該比你典型的 5K 配速稍快，如果你知道它並且可以舒適地跑那麼遠的話。

以這個較快的速度跑兩分鐘。慢走一分鐘。這是一組；總共執行六組。

選做緩和運動：四分鐘非常輕鬆的跑步。

提升耐力的坡度課程

時間：30 分鐘

這是一個紮實的坡度訓練。持續的上坡跑步會將你的重心轉移到前腳掌，這比在平坦表面上跑步更挑戰小腿。同樣的轉移也會運用到你的阿基里斯腱，所以要注意任何異常的痠痛。

暖身：在 0% 坡度下輕鬆慢跑八分鐘。

訓練：在 4% 的坡度下，以你能維持的挑戰性配速跑四分鐘。透過慢走兩分鐘來恢復，將坡度調回零。然後再重複兩次。

選做緩和運動：四分鐘在 0% 坡度下的非常輕鬆的跑步。

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