沒時間冥想？以下是隨時隨地練習的方法。
重點
非正式的冥想練習提供了一種可行的方法來利用冥想的變革性好處。
通過將冥想融入日常活動，我們可以更有韌性地應對生活的挑戰。
非正式的練習使我們能夠將普通時刻轉變為成長、連結和存在的機會。
從中學時期開始，我就因為近視而戴眼鏡。冬天時，從寒冷的戶外進入溫暖的室內，我的眼鏡經常起霧，這讓我感到沮喪和煩惱。有一天，一個簡單的冥想練習改變了我對這個反覆出現問題的看法。我不再抗拒霧氣，而是專注於一個身體感覺：因為沮喪而導致額頭的熱感。通過好奇地觀察這種感覺——而不試圖改變它——我的煩惱自然地隨著時間消退。這次經驗揭示了通過簡單的非正式冥想練習接受我起霧的眼鏡的力量。
什麼是非正式冥想練習，為什麼它重要？
冥想可以大致分為兩類：正式和非正式的練習。正式練習包括專門抽出時間進行冥想，比如安靜地坐下來專注於呼吸15分鐘。另一方面，非正式練習將冥想無縫地融入日常活動中。這可以意味著在走路時注意身體的感覺，或者在刷牙時完全專注於當下。
大多數標準化的冥想基礎課程，如「正念減壓」強調正式練習作為核心組成部分。研究支持正式練習的好處，顯示它與冥想訓練後心理健康的更大改善相關。然而，對於許多人來說，找到進行正式練習所需的時間可能具有挑戰性。
另一方面，非正式練習更具可行性且不那麼耗時。它允許個人將冥想策略直接應用於日常情境，例如使用正念技巧來管理壓力。通過使冥想更實用，非正式練習可以擴展其好處，讓更多人更容易地將冥想融入生活。
非正式練習能改善心理健康和福祉嗎？
研究表明，非正式練習與改善心理健康和福祉之間存在聯繫。例如，一項研究發現，以正念意識洗碗僅六分鐘就顯著改善了積極和消極情緒。此外，每日的非正式練習已被證明可以幫助緩衝隨著時間增加的壓力。
在威斯康星大學麥迪遜分校的健康心靈中心，使用健康心靈計劃應用程序的研究顯示，在為期兩週的冥想訓練期間，一天中更多的非正式練習與第二天較低的心理困擾水平相關。此外，增加的非正式練習與干預後心理困擾和孤獨感的更大減少相關。這些發現突顯了簡單的日常冥想對我們福祉的強大影響。
我們如何進行非正式練習？
考慮到其潛在的好處，將非正式冥想練習融入我們的日常生活既有趣又具變革性。發揮創意，發現真正與你共鳴的練習。以下是一些例子，供你參考：
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正念呼吸：在壓力會議前做幾次深呼吸，讓自己保持平靜。
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身體感覺意識：在走路或吃飯時，注意身體的感覺，並以好奇心探索它們。
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思維意識：觀察你的思維，而不立即接受它們為真理。
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感恩與同情：在對話中，有意識地培養對他人的感激或同情之情。
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價值連結：反思當前活動如何與你的價值觀相一致。
支持非正式練習的提示
參與非正式練習可能很簡單，但對於初學者來說可能會有挑戰。健康心靈中心的一項研究發現，繁忙的日程、壓力大的一天和低動力是常見的障礙，而他人的支持使練習變得更容易。
為了克服這些挑戰並最大限度地發揮非正式練習的好處，試試這些提示：
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簡單練習：從簡單開始，將正念呼吸融入你的日常，如醒來後立即進行。
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提醒：設置鬧鐘或使用便條紙作為溫和的提醒，讓你在一天中練習。
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社區支持：與其他冥想練習者聯繫，或與心理健康提供者討論你的經驗，以獲得鼓勵和責任感。
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主動練習：在刷牙時，使用健康心靈計劃應用程序進行主動冥想。
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動機：選擇真正與你共鳴的練習，以提升你的動力和承諾。
將非正式練習融入我們的日常生活提供了一種可行的方法來利用冥想的變革性好處。通過在日常活動中織入正念、善良、同情和更深的價值觀連結，我們可以更輕鬆和韌性地應對生活的挑戰。這些簡單而強大的練習使我們能夠培養更有意識的生活，將普通時刻轉變為成長、連結和存在的機會。
