自然減重：9個有效的科學方法助你達成

2024年11月4日 LiaoChienAn

許多飲食、補充品和代餐計畫聲稱可以快速減重，但卻缺乏任何科學證據。然而，有一些策略是有科學依據的，這些策略對體重管理有積極的影響。

這些策略包括運動、計算熱量攝取、間歇性斷食和減少飲食中的碳水化合物。

在這篇文章中，我們將討論九種有效的減重方法。

科學證實的減重方法

間歇性斷食（IF）是一種包括定期短期斷食以及在一天中縮短進食時間的飲食模式。

多項研究顯示，長達26週的短期間歇性斷食在減重方面與每日低熱量飲食一樣有效。

最常見的間歇性斷食方法包括：

交替日斷食（ADF）：每隔一天進行斷食，在非斷食日吃正常飲食。改良版包括在斷食日僅攝取25–30%的能量需求。
5:2 飲食法：每週選擇兩天斷食，在這些日子中僅攝取500–600卡路里。
16/8 方法：禁食16小時，並僅在8小時內進食。對大多數人來說，這個8小時的進食時間通常是中午至晚上8點。一項研究發現，在限制進食時間內進食可以使參與者攝取更少的卡路里並減重。

如果想要減重，應該知道自己每天吃喝了什麼。一種方法是將這些項目記錄在日記或線上食物追蹤器中。

研究顯示，追蹤飲食和運動有助於減重，因為這可以促進行為改變並增加動力。

一項研究發現，持續追蹤身體活動有助於減重。即使是一個簡單的計步器也可以成為有效的減重工具。

正念進食是一種讓人專注於食物及其進食方式的練習。這種練習可以讓人享受食物，並可能促進減重。

由於大多數人生活忙碌，他們往往快速進食，無論是在路上、車上、工作中或看電視時，結果很多人幾乎沒有注意自己吃了什麼。

正念進食的技巧包括：

蛋白質可以調節食慾激素，幫助人們感到飽足。這主要是因為飢餓激素胃餓素的減少，以及滿足激素YY肽、GLP-1和膽囊收縮素的增加。

針對年輕人的研究顯示，吃高蛋白早餐的激素效應可以持續數小時。

高蛋白早餐的良好選擇包括雞蛋、燕麥、堅果和種子醬、藜麥粥、沙丁魚和奇亞籽布丁。

西方飲食中含糖量越來越高，這與肥胖有明顯的聯繫，無論糖是存在於飲料還是食物中。

精製穀物經過加工以去除麥麩和胚芽，這些部分包含大部分的纖維和營養。例如白米、白麵包和普通義大利麵。

這些食物消化速度快，迅速轉化為葡萄糖。多餘的葡萄糖進入血液並引起胰島素的釋放，胰島素促進脂肪儲存於脂肪組織中，從而導致體重增加。

2023年的一項研究顯示，食用更多精製穀物與體重增加有關。而全穀物更可能減少飢餓感並增加飽足感，從而減少卡路里攝取。

人們應該盡量用營養豐富的食物替代高度加工和含糖量高的食物。好的食物替代包括：

膳食纖維指的是植物性碳水化合物，無法在小腸中消化，與糖和澱粉不同。增加飲食中的纖維攝取可以提高飽足感，可能有助於減重。

富含纖維的食物包括：

一個新興的研究領域正在集中研究腸道細菌在體重管理中的作用。

人體腸道中包含大量和多樣的微生物，包括約39兆個細菌。

每個人的腸道中細菌的種類和數量都不同。有些細菌可能會增加人體從食物中攝取的能量，導致脂肪儲存和體重增加。

有些食物可以增加腸道中有益細菌的數量，包括：

多樣化的植物性食物：增加水果、蔬菜和穀物的攝取量可以增加纖維的攝取量，並使腸道細菌種類更加多樣。人們應該盡量確保蔬菜和其他植物性食物佔據餐點的75%。
發酵食品：發酵食品如酸菜、泡菜、克非爾、優格、天貝和味噌含有潛在的益生菌微生物。研究顯示，泡菜可能具有抗肥胖的作用，同樣地，克非爾也有助於促進超重女性的減重。
益生元食物：這些食物能促進有益細菌的生長和活性。益生元纖維存在於許多水果和蔬菜中，特別是菊苣根、朝鮮薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和酪梨中。它也存在於燕麥和大麥等穀物中。