出國旅行如何克服時差：瞭解、預防和緩解技巧

飛機時差症候群概述

飛機時差症候群，又稱時差症候群，是一種因快速穿越多個時區而可能影響到任何人的暫時性睡眠問題。

您的身體擁有自己的內部時鐘，稱為生物鐘。它們會告訴您何時保持清醒以及何時入睡。

飛機時差症候群的發生是因為您的身體內部時鐘仍然同步在您原本所在的時區，而沒有適應您所前往的時區。穿越的時區越多，您就越有可能出現時差反應。

時差症候群可能會導致白天疲勞、身體不適、無法保持警覺以及腸胃問題。雖然這些症狀都是暫時性的，但它們可能會影響您在度假或商務旅行期間的舒適度。不過，您可以採取措施來預防或減輕時差症候群的影響。

症狀

時差症候群的症狀可能有所不同。您可能只會出現一種症狀，也可能有多種。時差症候群的症狀可能包括：

• 無法入睡或早醒等睡眠問題。
• 白天疲勞。
• 無法集中注意力或在正常水平上運作。
• 腸胃問題，如便秘或腹瀉。
• 一般感覺身體不適。
• 情緒變化。

時差症候群症狀與旅行距離的關係

在穿越至少兩個時區後的一兩天內，時差症候群的症狀通常會出現。越遠的距離，症狀可能越嚴重或持續的時間越長。特別是往東飛的時候，情況更為嚴重。通常需要大約每穿越一個時區就需要一天的時間來恢復。

何時看醫生

飛機時差症候群是暫時性的。但如果您經常旅行並且經歷時差症候群，您可能會受益於看睡眠專家。

成因

生物鐘的干擾

任何時候只要穿越兩個或更多時區，就可能發生時差症候群。穿越多個時區會使您的內部時鐘與新地區的時間不同步。您的內部時鐘，也就是生物鐘，調節著您的睡眠-清醒週期。

例如，如果您在周二下午4點從紐約搭乘飛機，周三早上7點抵達巴黎，那麼您的內部時鐘仍然認為是凌晨1點。這意味著當巴黎人剛剛醒來時，您已經準備好上床睡覺了。

您的身體需要幾天時間來調整。在此期間，您的睡眠-清醒週期以及其他身體功能，如飢餓和腸道習慣，可能與巴黎其他地區不同步。

陽光對生物鐘的影響

影響生物鐘的一個主要因素是陽光。光線會影響調節褪黑激素的釋放，而褪黑激素有助於身體內的細胞協同工作。

眼睛後部的組織中的細胞會將光信號傳遞到稱為下視丘的大腦區域。當夜晚光線低時，下視丘會向稱為松果腺的小腦器官發出信號，釋放褪黑激素。在白天，情況則相反。松果腺釋放的褪黑激素非常少。

由於光線對您的內部時鐘非常重要，您可能可以通過曝露在陽光下來更容易地進行新時區的調整。然而，曝光時間需要適當控制。

航空客艙壓力與環境

一些研究顯示，與飛行相關的客艙壓力變化和高海拔可能會導致部分飛機時差症候群症狀，無論是否穿越時區。

此外，飛機內的濕度較低。如果您在飛行過程中沒有喝足夠的水，可能會導致輕度脫水。脫水也可能加劇飛機時差症候群的部分症狀。

風險因素

可能增加您出現飛機時差症候群的風險因素包括：

• 穿越的時區數量。穿越的時區越多，您就越有可能感受到時差症候群。
• 往東飛。往東飛時，您可能會發現比往西飛更難適應，因為往東飛會“失去”時間，而往西飛則會“獲得”時間。
• 經常乘飛機。飛行員、空中服務員和商務旅行者最容易出現飛機時差症候群。
• 年紀較大的成年人。年紀較大的成年人可能需要更多的時間來恢復時差症候群。

併發症

由於疲勞駕駛所導致的交通事故在飛機時差症候群的人中可能更容易發生。

預防

幾個基本步驟可能有助於預防飛機時差症候群或減輕其影響：

• 提前抵達。如果您有一個重要的會議或其他需要您保持最佳狀態的活動，請嘗試提前幾天抵達，以便讓您的身體有機會適應。
• 旅行前確保充足休息。出發前已經處於睡眠不足的狀態會加劇時差症候群。
• 出發前適應地調整作息時間。如果您要往東飛，請在出發前幾天嘗試每晚提前一小時上床睡覺。如果您要往西飛，則在飛行前幾晚晚一個小時上床睡覺。如果可能，請將用餐時間調整到與您旅行期間的用餐時間更接近的時間。
• 合理安排光線暴露時間。光線是影響您身體生物鐘的主要因素。往西飛行後，晚上讓自己暴露在光線中，以幫助您適應比平時更晚的時區。往東飛行後，早晨讓自己暴露在光線中，以適應比平時更早的時區。
  唯一的例外情況是您穿越了超過八個時區。您的身體可能會將清晨的光線誤認為是黃昏。同樣，它可能會將晚上的光線誤認為是清晨的光線。
  因此，如果您往東飛行超過八個時區，請在早晨戴上墨鏡，避免強光。然後在新地點的頭幾天，下午晚些時候盡可能多地接受陽光。
  如果您往西飛行超過八個時區，在頭幾天避免在傍晚前的幾個小時接觸陽光，以適應當地時間。
• 遵循新的時間表。在出發前將您的手錶或手機設置為新的時間。抵達目的地後，無論您有多疲倦，都盡量不要在當地的晚上以外的時間睡覺。嘗試將用餐時間與當地用餐時間同步。
• 保持水分。飛行前、飛行中和飛行後多喝水，以抵消乾燥的客艙空氣帶來的影響。脫水會加劇飛機時差症候群的症狀。避免攝入酒精和咖啡因，因為這些會使您脫水並影響您的睡眠。
• 如果目的地是夜晚，嘗試在飛機上睡覺。耳塞、耳機和眼罩可以幫助阻擋噪音和光線。如果您要去的地方是白天，請抵制睡覺的衝動。

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