減重後還是復胖？破解脂肪記憶，穩定減重不再溜溜球健康達標

研究指出，你的脂肪細胞有記憶，所以你減掉的體重總是會回來找你。

在歷經一番減重折騰之後，你最不希望看到的，就是幾個月後那些多出來的體重又悄悄爬回身上。

但這種情況其實非常常見。數十年來、上千人的研究數據顯示，在 80～95％ 的案例中，一個人在幾年的時間內，會把原本減掉的體重再長回來。

我們很容易把體重反彈怪罪在「吃太多」或「一時放縱」，但隨著我們更深入了解自己的基因，科學家發現，我們的身體化學運作——也就是那些影響情緒與行為的荷爾蒙協奏——其實一直在想辦法要我們吃更多。

來自 Massachusetts General Hospital 與 Harvard Medical School、專門治療與研究肥胖的醫師兼研究者 Dr Fatima Cody Stanford 說：「身體本來就是這樣運作，它的目標就是把你拉回原來的體重。」

她說：「並不是你這個人哪裡做錯了。」

對某些人來說，這又帶來另一個問題：「溜溜球式減重」（科學家更常用的說法是體重循環）。這是一種體重反覆下降又上升的惡性循環，最後往往讓人的情況比一開始還糟。

對只是想穿回最喜歡夏季服裝的人來說，溜溜球式減重當然令人挫折。但對那 16％、因肥胖而提高疾病風險的人來說，無法維持減重成果，可能攸關生死。

那麼，我們要如何改寫這個故事？我們有辦法讓身體也站在減重目標的同一陣線嗎？

如何在「暫時性」減重這場戰役中獲勝

The Biggest Loser 是 2000 年代中期風靡一時的電視節目，在美國 NBC 播出。參賽者透過極端飲食與高強度運動訓練，誰減得最多就能獲勝。

Danny Cahill 就是其中一位在節目中瘦下驚人重量的人。在節目七個月的錄製期間，他減掉了 108 公斤（239 磅），體重降到 86 公斤（191 磅），因此成為第八季冠軍。

六年後，他接受《The New York Times》採訪時表示，他依然遵守嚴格飲食，比同體型一般男性每天少吃 800 大卡。儘管如此，節目結束後他又胖回大約 45 公斤（100 磅）。

第八季多數參賽者也都又回復了相當大一部分體重。

2016 年刊登於期刊《Obesity》的研究，以節目中的 14 名參賽者為對象，提供了部分內情。

在節目錄製期間，他們做著極度耗能的操練，卻又吃得比以前少，為了補償這種情況，參賽者的靜息代謝率大幅下降，也就是他們在休息時燃燒的熱量比減重前少了很多。

問題是，六年後，他們的代謝並沒有恢復正常。因此，如《The New York Times》所指出的，即使部分參賽者持續維持高強度節食，「他們的身體已經無法燃燒足夠熱量來維持現在的較瘦體重。」

更糟的是，他們幫助我們產生飽足感的荷爾蒙 leptin 濃度，依然顯著低於減重前。因為這樣，他們仍在與強烈的食慾與飢餓感對抗。某種意義上，他們的體重雖然下降了，但肥胖狀態並沒有真正消失。

這項研究與其他結果強力暗示，人類的身體經常在主動把體重往上拉回來。

研究肥胖遺傳學、任職於 ETH Zurich 的 Ferdinand von Meyenn 教授說：「很明顯，要讓體重增加容易得多。」他補充，多數人在節食後更有可能回到原本體重，而不是維持在新體重。

我們仍然不了解體重為何改變

可惜的是，研究者仍不清楚，究竟是什麼驅動身體對體重上升的執著。體重的調節仰賴複雜訊號的交互作用，這些訊號通常透過荷爾蒙來傳遞，進而改變脂肪、腸道、大腦與肌肉對食物攝取的反應。而且，我們對這些機制了解得越多，就越發現它們有多複雜。

來自 Helmholtz Zentrum München、研究溜溜球式減重遺傳學的肥胖學者 Paul Pfluger 教授說：「幾乎每個月都還有新的荷爾蒙被發現，我們其實並不真正了解它們彼此如何互動。這就是未來還需要研究的部分。」

答案的一部分，似乎就藏在脂肪細胞的核心。Ferdinand von Meyenn 教授主導的一項最新研究，發表於《Nature》，指出脂肪細胞可能會在它們的「表觀基因組」（epigenome）中，保留體重循環的記憶——也就是那些附著在 DNA 上的化學標記，會讓某些基因片段被凸顯或靜音。

我們身體裡的每一個細胞，其實都是從同一份基本說明書——DNA——開始。但表觀遺傳變化會告訴不同細胞，該使用說明書中的哪一部分來完成它的特定任務。

在這項研究中，老鼠的脂肪細胞在接觸高脂飲食之後，產生了特定的表觀遺傳痕跡。研究發現，帶有這些表觀標記的老鼠，在減重之後又再度增重時，體重回升得特別快。

脂肪細胞會「記恨」

更重要的是，即使老鼠後來瘦下來了，壽命很長的脂肪細胞，似乎依然記得當年浸泡在高熱量環境中的日子。這顯示，減重本身並不會抹除那段記憶，它會跟著脂肪細胞一直留存。

當研究者檢視曾經過重、後來接受減重手術（讓胃變小的一種手術）的人的脂肪組織時，他們在這些人的脂肪細胞中，也看見類似的表觀遺傳痕跡，即使手術已經過了兩年。

Ferdinand von Meyenn 教授說：「這證明了這種記憶的確存在。它究竟是如何被精確調控？我們還不知道。」

這項研究並沒有完全證明，這些表觀遺傳變化一定會導致體重回升，但這樣的推論相當合理。畢竟，以我們對溜溜球式減重的認知來看，這種殘留的「肥胖記憶」很說得通。

比方說，它可能會透過改變脂肪細胞分泌的荷爾蒙量，或讓脂肪組織在再次接觸高熱量食物時，格外迅速地儲存脂肪，進而使天平朝體重上升那一端傾斜。

Pfluger 與 Ferdinand von Meyenn 都認為，未來的研究很可能會發現，身體裡其他細胞也保留類似的記憶。

另一篇發表於《Nature Communications》的最新研究，同樣以老鼠為對象，指出脂肪組織中的免疫細胞也會保留體重循環的記憶。隨著每一次再度變胖，那些記憶會不斷累積，整體發炎程度逐漸上升，最後會讓部分免疫細胞因疲累而「耗損」。

如果人類身上也存在這個機制，研究作者認為，這可能就是為什麼有些人在溜溜球式減重之後，健康狀況反而變得更糟。

Pfluger 與 Ferdinand von Meyenn 也懷疑，大腦細胞很可能會留下類似的痕跡，例如影響我們長期控制尋食行為的能力。不過，這還有待更多研究證實。

目前仍不清楚，這種記憶可以維持多久，以及它在多大程度上，會把一個人的體重拉回原本的水平。不過，有一個線索來自近年使用減重藥物 semaglutide（會活化體內 GLP-1 荷爾蒙受體）進行治療性減重的人。

刊登於 2022 年期刊《Diabetes, Obesity and Metabolism》的一項研究發現，受試者在使用藥物期間能維持體重下降，但一停藥就開始回復體重。這表示，該藥物並沒有「治好」他們體內被設定在較高體重點的程式。

研究肥胖基因的 Cambridge University 學者 Giles Yeo 教授說：「我很願意打賭，那些在停用 GLP-1 類藥物後，體重迅速回升的人裡面，有相當大一部分就是容易溜溜球式減重的族群。」

問題的一部分在於，人類存在的絕大多數時間裡，食物其實是稀缺的。要取得足夠熱量，就得靠奔跑與搏鬥來滿足每日能量需求。你的身體仍然依循著幾千年前就寫好的規則運作，當體重突然下降時，對它而言可能意味著死亡風險。

Ferdinand von Meyenn 說：「如今我們已經不需要四處奔走才能獲得食物了。我們面前隨時都有一大堆食物。」

然而，過去身體會費心設計各種機制，盡可能儲存脂肪、驅使我們多尋找食物，絕對有它的道理；但在今天，這樣的理由已經不復存在。

因此，這個讓體重上升的機制，很可能根本就沒有「關閉」的開關。現在科學家已經找到體脂記憶的線索，未來就能進一步深入研究這個系統。

從一出生開始，你就被「設定」在某個體重帶。

你的減重籤運，很可能在你出生前就已經被部分決定好了。有證據顯示，我們從父母身上承接的基因，可能會讓我們較容易具有較高的身體質量指數（BMI）。

Dr Fatima Cody Stanford 說：「當你看到兩位嚴重肥胖的父母，很不幸，他們有嚴重肥胖小孩的機率也很高。」

高熱量、低營養的食物，在世界許多地方不但隨手可得，往往也比健康食物更便宜、更方便取得。

對少數嚴重、早發型肥胖患者來說，基因連結非常明確，他們的肥胖可以追溯到單一基因的變異。

但對大多數人而言，肥胖屬於多基因型（polygenic）——也就是說，他們較容易發胖的傾向，可能與上百種基因變異有關，這種傾向部分是透過父母遺傳下來的。

事實上，根據 World Obesity Federation 的資料，這些基因差異可能占了一個人罹患肥胖機率的 40～70％。

有一項 1990 年刊登於《New England Journal of Medicine》的研究支持這個說法。科學家針對 12 對同卵雙胞胎，每天多餵他們 1,000 大卡、一週六天，持續 100 天。結束時，沒有兩對雙胞胎看起來是一樣的。

有些人胖得比較多，有些人胖得比較少；有人主要胖在臀部與髖部，有人則多堆在腰腹。可是，在每一對雙胞胎當中，他們的體重增加量與脂肪分布卻有驚人的相似，研究因此指出：「基因因素確實扮演了一定角色。」

當然，要從這類觀察中得出鐵一般的結論並不容易。只要沒有精準找出涉及的基因，我們仍然不清楚，遺傳究竟有多大的影響力。

此外，還有許多其他因素可能影響結果——舉例來說，兄弟姊妹通常跟父母在相似的環境中長大，意味著他們的飲食習慣、接觸到的食物品質等等，可能也很相近。

儘管如此，Giles Yeo 說：「我很確定，基因一定有參與其中。我們只是還不知道它們是哪些。」

當然，Ferdinand von Meyenn 也強調，帶有這些基因變異「並不一定」就代表繼承它們的人一定會變成肥胖。

環境、飲食與運動資源的取得、壓力程度、睡眠品質等等，仍然很可能對體重上升扮演關鍵角色。但這些基因，可能會讓避免肥胖「難度非常高」，他說。

你是溜溜球式減重族，那又怎樣？

多數專家都會說，溜溜球式減重對健康不利，但就跟所有牽涉整個身體精密平衡系統的問題一樣，事情很少會這麼單純。

研究顯示，溜溜球式減重可能讓每一次體重循環後，體重基準值更高。其他研究則指出，這種體重忽上忽下的循環會促進發炎，而發炎一般被認為會讓肥胖相關疾病變得更嚴重。

然而，這些結果也引發爭議，因為在這些宏觀統計數據背後，每個人的差異其實非常大。

Giles Yeo 說：「有些人溜溜球式減重之後，健康狀況仍然很好；也有人會受到溜溜球影響，因為這會讓身體承受壓力。」

Pfluger 最近在《Journal of Translational Medicine》發表的研究，就顯示溜溜球式減重會讓老鼠的健康狀況變差。

但他也同意，我們必須把鏡頭拉近，看看個體發生了什麼事。即便是在他的研究裡，那些基因條件幾乎完全一樣的老鼠，他仍然看到了非常不同的體重循環反應。

Pfluger 說：「有些（老鼠的健康狀況）變得比較糟，但也有很多其實沒什麼變化。」但他同時補充：「減重依然很重要，即使你有可能在某個時間點又再度胖回來，仍然值得試著讓體重下降。」

避免極端的減重方式

話說回來，如果你之所以會溜溜球式減重，是因為喜歡追逐最新的「激瘦飲食」風潮，那可能就不是好事了。除非你認真相信自己能長期維持那種作法，否則那種激烈節食加上每天早上五點的魔鬼訓練，恐怕不是最適合你的方式。

這樣做更可能讓身體進入恐慌狀態，還會造成營養缺乏。極端減重通常也意味著極端復胖，這會讓身體承受不必要的額外壓力，Giles Yeo 說。

他說：「任何極端的東西，從本質上來說就是無法持續的。」Pfluger 則再次提到那篇針對 The Biggest Loser 參賽者的研究。

該研究作者後來在其他研究結果的前提下，又重新檢視了自己早期的發現，重新思考：那些持續降低的靜息代謝率，會不會其實跟參賽者在節目期間與結束後，身體活動量大幅提升有關？

Pfluger 問：「這也是人們需要花更多時間研究的問題：超高強度的運動，究竟是應該做，還是應該避免？你是怎麼減重的，很可能會深刻影響你之後會如何再度增重。」

有些人可能需要額外的幫忙

總而言之，別太苛責自己。節食之後體重回升是一種自然反應，有些讓體重往上走的力量，確實超出了你的控制範圍。

Giles Yeo 說：「對某些人來說，節食根本就不會有幫助。」

視你目前體重上升到哪個程度、體重對健康造成多少影響、以及你過去是否曾靠飲食控制成功減重，有些人可能會從減重藥物或減重手術中獲得幫助。

有些人的情況比其他人緊急。有的人雖然體重較高，卻沒有明顯不適或疾病症狀；但另一些人的檢驗數據可能顯示，他們已開始出現糖尿病、心臟病與肝病等危險的體重相關疾病。

同樣地，還有人因為多出來的體重而無法好好睡覺，或讓關節承受過大壓力，甚至限制他們處理日常事務的能力，隨著年紀增長，這會更加影響他們的行動自主。

醫師可以替你安排檢查，了解體重究竟對你造成了什麼影響，並協助你評估最適合的處理方式。

如何減重，並盡可能維持成果

儘管如此，你仍不需要因此放棄嘗試各種方式來減掉多餘體重，並至少保住其中一部分成果。

多數專家認為，哪怕只是在較低體重區間待上一段時間，對健康而言通常也是好事。研究顯示，即使只減掉大約 5～10％ 的體重，也能大幅改善健康狀況。

不過，這一切首先要從弄清楚哪些是你能掌控的、如何幫助身體適應變化，以及哪些作法符合你的獨特身體化學特性開始。

Dr Fatima Cody Stanford 說：「邁向更好健康的旅程，是從一小步一小步有意識的改變開始。透過留意每一個改變帶來的感受，我們可以慢慢培養一種真正支持自身健康的生活方式。」

飲食

談到飲食，要記得我們所處的是一個「促胖環境」，周遭的一切幾乎都在推著我們吃下更多熱量高、營養低、高度加工的食物。

這些食物通常比品質較好的食物更便宜、更容易取得、也被更積極地行銷，進一步壓縮了我們對自己飲食選擇的掌控度。

試著思考：你為什麼會伸手拿那包高度加工食品？是因為你太累？是因為剛看見廣告？還是突然很想吃甜的？接著，再想想有沒有辦法改變你的習慣，改拿市面上你買得到的選項裡，加工程度最低、纖維最高、含糖量最低的版本。

這樣做的好處是，從長期來看，這些比較健康的食物通常會讓你覺得更有飽足感、也比垃圾食物來得滿足。

Giles Yeo 說：「我認為你必須真的了解自己的那些東西。要對自己誠實，然後根據這些『弱點』去設計你的介入策略。」

運動

在你開始規劃運動之前，要先理解運動的效果也有其上限。根據 World Obesity Federation 的說明，我們每天消耗的能量，有 60～80％ 發生在休息狀態，而我們其實很難掌控這個靜息代謝率。

不過，每週進行 150～300 分鐘中等強度的有氧活動，例如走路、跳舞或推草皮，可以讓罹患癌症、心臟病、中風與糖尿病的風險降低 20～30％。麻煩的是，大多數人連這個基本門檻都達不到。

睡眠與其他習慣

接著是睡眠。一般成年人每晚應該睡 7～9 小時，而研究指出，睡眠不足可能會改變食慾荷爾蒙、增加疲勞，也讓我們在清醒時間裡有更多機會伸手拿零食。壓力也會讓我們更渴望甜、油、鹹的食物。

因此，睡得更好與減少壓力，可以幫助你更有精神、吃得更少、整體感覺也更好。單單是改善睡眠衛生習慣，就有可能成為幫助你維持較健康體重的關鍵。

當然，如果你發現一個人撐不太住了，也別猶豫尋找願意陪你一起面對問題、可以信賴的醫師，他們可以幫你更客觀地評估狀況，而不是責怪你。

Dr Fatima Cody Stanford 說：「重點在於，根據問題的大小選擇合適的工具，並且與一位值得信任的臨床醫師合作，幫助你度過那些階段。」

「目標就是用最安全的方式，讓人們達到對自己而言最開心、也最健康的體重。」

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