如何面對伴侶言行帶來的情緒傷害:三種有效回應技巧

如何面對伴侶言行帶來的情緒傷害:三種有效回應技巧

當你因伴侶的行為感到觸動時,以下是三種健康的回應方式。

重點摘要

  • 我們對觸發情緒的反應可以激化衝突,也可以成為建立更深連結的橋樑。

  • 用好奇心而非防禦心來面對問題,有助於更好的溝通。

  • 標示情緒可以通過讓我們有意識地認知它們,從而減少情緒的強度。

每段關係都是兩個獨特個體之間的互動

每段關係都是兩個擁有各自信念、經歷和情感觸發點的個體之間的獨特互動。當你們一起面對生活時,意見分歧是不可避免的,有時這些分歧可能會導致衝突。

你可能會發現自己與對方互相踩到雷點,難以保持同一陣線,或是被激烈的情感淹沒。這些時刻可能像情感地雷區,一個不小心就會引發受傷的感覺、誤解或長期的衝突。

但即使在這些具有挑戰性的時刻,你仍然可以選擇如何回應。正是在這些關鍵時刻,你們關係的真正強度受到考驗。你對觸發情緒的反應可以激化衝突,造成距離和怨恨,也可以成為建立更深理解與連結的橋樑。你如何處理這些情況,不僅反映了你當前的情緒狀態,也塑造了你們關係的未來。

以下是當你因伴侶的行為感到觸動時,可以有意識地選擇回應的三種方式。

1. 改變視角,改變感受

認知再評估是一種強大的技巧,透過有意識地重新框架你的初始想法來改變你對觸發情況的情緒反應。當你感到憤怒或沮喪時,停下來找出導致該情緒的具體想法。問問自己:這個想法是否基於事實,還是可能只是一種假設?

挑戰你的初始解讀,考慮更平衡的視角。例如,如果你的第一個想法是「他們不在乎我的感受」,暫停並重新框架為「也許他們沒意識到這聽起來有多傷人。」這個簡單的心態轉變可以減輕情緒強度,並為更冷靜、更具建設性的對話鋪路。用好奇心而不是防禦心來面對問題,會促進更好的溝通。

來自阿肯色大學的心理學家及研究員 Jennifer Veilleux 強調,認知再評估是一項寶貴的技能,因為改變視角並從不同角度看待問題是對生活非常有益的能力。然而,她建議只有在你情緒平穩時才進行認知再評估,因為在情緒激動時,它可能不會有效。

她提供了以下建議,來有效地運用認知再評估:

  • 度過強烈的情緒。承認強烈的情緒會影響你的判斷。如果你感到不堪重負,專注於感官或身體活動來讓自己回歸現實,例如沖個澡、跑步或進行漸進性肌肉放鬆。這些技巧可以幫助你控制衝動行為,直到情緒平息。

  • 在冷靜時運用認知策略。一旦情緒減弱,使用認知策略如再評估來獲得新視角並解決問題。避免陷入反芻思維,因為這會加劇情緒。相反,反思經歷,從中學習並建設性地處理情緒。

2. 標示你的情緒

情緒標示涉及在緊張時刻識別並命名你正在感受的具體情緒。當被觸發時,停下來問問自己:「我現在的感受是什麼?」——可能是憤怒、沮喪、悲傷,或是多種情緒的混合。

一旦你識別出自己的情緒,冷靜地向伴侶表達。標示情緒可以通過讓我們有意識地認知它們來減少其強度。例如,說出「我剛剛因為這件事感到非常沮喪」,能幫助你重新掌控局勢,並將對話從衝突引向解決。這也讓你的伴侶能夠更好地理解你的感受,而不會覺得被指責。

2013 年的一項研究顯示,我們如何標示情緒——無論是標示自己的情緒(「我的恐懼」)還是別人的情緒(「他的恐懼」)——會影響我們如何處理情緒刺激。與自己相關的標示導致更深層的情緒處理和更高的喚起水平,而標示他人的情緒則改善了情緒識別能力。這表明語言和標示會影響我們的情緒體驗和反應。

練習情緒標示可以幫助你管理自己的情緒,並促進與伴侶之間更清晰、更具同理心的溝通。

3. 在堅持立場的同時承擔責任

發表於《情侶與關係治療雜誌》上的一項研究指出,為了自我保護免於傷害的本能可能會破壞我們的關係。主要作者 Raquel Peel 解釋說:「雖然尋求有意義的親密連結是自然的,但經歷痛苦會激發一種自我保護的本能,使避免痛苦成為優先於追求親密的選擇。」

在觸發事件後,儘管情況可能充滿挑戰,承擔起自己情緒反應的責任是至關重要的。承擔責任並不意味著承認錯誤或妥協你的感受,而是關於認識到你如何處理自己的情緒。

例如,說出「我意識到我剛剛變得防禦性了,對此我很抱歉,但我仍然對我們討論的問題有強烈感受」,這樣表達即顯示出責任感,同時又不犧牲自己的立場。

這種責任感與堅持立場的平衡,讓你在尊重伴侶觀點的同時,也能在重要問題上堅守立場。透過承擔自己的反應,同時堅持自己的需求,能營造出雙方都感受到被傾聽的環境,減少衝突升級的可能性。

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